수면 질 높이려면? 잠들기 전 버려야 할 8가지 습관

[김수연 하이닥 건강의학기자]

수면은 단순한 휴식이 아니라 기억력 강화, 면역 체계, 심혈관 건강 등 전반적인 건강과 직결되는 요소다. 하지만 우리가 자기 전 무심코 반복하는 행동 중에는 수면의 질을 떨어뜨리는 요인이 의외로 많다. 나쁜 줄 알면서도 끊지 못했거나, 혹은 수면에 해로운 줄 모르고 지속해 온 습관들이다. 수면의 질을 높이고 건강을 지키기 위해 잠들기 전 반드시 버려야 할 습관을 확인해본다.

1. 과도한 조명 사용 줄이기
수면을 유도하는 호르몬인 '멜라토닌'은 빛에 의해 억제된다. 주변이 밝으면 뇌에 '낮'이라는 신호를 보내고, 어두우면 '밤'이라는 신호를 보내면서 자연스럽게 수면을 유도한다. 따라서 잠들기 전에는 과도한 조명, 빛에 노출되는 것을 줄여야 한다. 수면 관련 전문가들은 취침 전 TV나 스마트폰 등의 화면을 보는 것보다는 독서, 일기 쓰기, 따뜻한 샤워 등의 활동을 권장한다.

2. 자극적인 콘텐츠 시청 피하기
잠들기 전 습관적으로 시청하는 OTT나 숏폼 영상은 수면을 지연시키는 요인 중 하나다. 콘텐츠의 내용이 긍정적이든 부정적이든, 영상을 보는 행위 자체가 감정을 자극하고 뇌를 각성 상태로 만들기 때문이다. 만약 잠들기 전 화면을 봐야 한다면, 감정 동요를 일으키지 않는 차분하고 정적인 영상을 선택하는 것이 좋다.

수면의학 전문의 모니카 마서(Monika Mathur) 박사는 여성 건강 매체 '우먼헬스(Women's Health)'를 통해 "정서적 각성은 심박수를 높이며, 뇌의 주요 신경망을 활성화해 수면 시작을 늦춘다"고 설명했다. 즉 뇌가 긴장을 풀고 쉬어야 할 시간에도 활동 상태를 유지하게 되므로, 취침 전에는 자극적인 콘텐츠 노출을 피해야 한다.

3. 잠들기 전 격렬한 운동은 금물
신체가 깊은 잠에 들기 위해서는 체온이 자연스럽게 낮아지는 과정이 필요하다. 그러나 늦은 밤 격렬한 운동은 체온을 급격히 상승시켜 이러한 생체 리듬을 방해한다. 특히 고강도 인터벌 트레이닝이나 근력 운동은 심박수를 높이고 신체를 일종의 '수행 모드'로 전환시켜 각성 시스템을 자극한다.

수면의학 전문의 호세 콜론(Jose Colon) 박사는 "신체가 체온을 조절할 충분한 시간을 확보하기 위해서는 아침에 운동하는 것이 더 낫다"고 조언했다.

물론 모든 운동이 수면을 방해하는 것은 아니다. 요가나 가벼운 스트레칭은 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 만약 저녁에 운동을 해야 한다면 취침 시간과 최소 4시간 이상의 간격을 두어야 수면 지연을 막을 수 있다.

4. 커피는 오후 2시 이전까지만
커피 속의 카페인은 뇌에서 졸음을 유발하는 화학물질인 '아데노신'을 차단해 몸이 보내는 수면 신호를 감지하지 못하게 만든다. 이는 결국 수면의 질을 떨어뜨리고, 다음날 컨디션까지 악화시키는 원인이 된다.

2023년 국제 저널 'Sleep Medicine Reviews'에 발표된 연구에 따르면, 취침 약 9시간 이내에 카페인을 섭취할 경우 총 수면 시간이 45분이나 줄었고, 수면 효율은 7% 감소하는 것으로 나타났다. 보통 밤 11시 무렵 잠자리에 든다고 가정했을 때, 안정적인 수면을 위해서는 늦어도 오후 2시 이후에는 커피 섭취를 자제하는 것이 좋다.

5. 만성 스트레스 해소하기
만성 스트레스는 숙면을 방해하는 가장 큰 적이다. 스트레스로 인해 체내 코르티솔 수치가 높아지면 수면을 방해하고, 부족한 잠은 다시 스트레스를 가중시키는 악순환이 반복된다.

이러한 악순환을 끊기 위해서는 잠들기 전 걱정거리를 일기 등에 적어두는 것이 도움이 된다. 머릿속 고민을 밖으로 끄집어내어 뇌를 쉬게 하는 것이다. 파카이 응아이(Pakkay Ngai) 박사는 "만약 자리에 누운 지 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 억지로 자려 애쓰기보다, 침대 밖으로 나와 독서 등 편안한 활동을 하는 것을 권한다"고 조언했다.

6. 잠들기 전 식사·야식 금지
취침 2~3시간 전에는 음식물 섭취를 제한하는 것이 좋다. 음식물을 소화시키기 위해 위장이 운동을 하고, 체온을 높이면서 숙면을 방해한다. 또한 자기 전 음식을 섭취하면 위산 역류의 가능성도 있으므로 소화가 다 된 후 잠을 청해야 한다.

7. 깊은 수면 방해하는 '높은' 침실 온도
몸이 따뜻하면 긴장이 이완되면서 잠이 잘 온다고 느낄 수 있지만, 침실 온도가 높으면 체온과 수면 각성을 조절하는 시상하부 작동에 방해를 받는다. 침실의 온도를 적절히 낮춰 놓으면 체온이 쉽게 떨어지고, 멜라토닌이 적절히 분비되면서 잠들기 쉬워진다. 응아이 박사는 "열에 노출되면 숙면이 어려워지는 만큼 침실 온도를 16~20도로 유지하는 것이 이상적이다"라고 조언했다.

8. 화가 난 상태로 잠에 들지 않기
감정적으로 화가 난 상태에서 잠자리에 들면 뇌는 문제 해결 및 경계 모드를 유지한다. 이에 대해 로저 워싱턴(Roger Washington) 박사는 "화난 감정을 유지한 채 잠들면 아드레날린과 유사한 화학 물질이 분비돼 각성 상태를 유지하고, 수면 유지에도 영향을 준다"고 설명했다.

수면을 방해하는 나쁜 습관들을 하루아침에 모두 고치기는 어렵다. 한두 가지 습관부터 실천해 본다면 작은 습관의 변화가 쌓여 수면의 질을 개선할 수 있을 것이다.

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김수연 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz