[카드뉴스] 월드컵 불면의 밤…잠을 계속 못 자면

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러시아월드컵이 15일 러시아와 사우디아라비아의 대결을 시작으로 한 달간의 일정에 돌입했는데요

한국과 6시간 나는 시차 탓에 늦은 밤이나 새벽에 주요 경기가 많습니다.

*경기 시간: 한국-멕시코(24일 0시), 한국-독일(27일 23시)

한국 출전 경기뿐 아니라 '아르헨티나-크로아티아' '독일-스웨덴' 등 축구 강국들끼리의 승부를 보려면 밤을 꼴딱 지새워야 합니다. 이들 국가의 경기는 한국시간으로 새벽 3시에 시작하니까요.

하지만 이렇게 한 달을 보내고 나면 몸이 망가진다는 사실 알고 계시나요? 잠을 잘 못 자면 면역계가 훼손돼 각종 질환에 시달릴 수 있습니다.

우선, 밤낮이 바뀌면 암에 걸릴 확률이 높아집니다. 덴마크 암연구소가 2만여 명의 직장인 여성을 조사했는데, 주3일 이상 야근하는 여성이 유방암에 걸릴 확률이 주간에 일하는 여성과 견줘 2배 높다고 합니다.

면역력이 약해지기 때문이죠. 밤샘 작업은 생체 리듬을 깨뜨리고 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 줄입니다. 멜라토닌은 항산화 작용과 노화 방지뿐 아니라 수면 리듬을 조절해 혈압 및 스트레스를 줄여주고 항암 작용을 비롯해 면역력을 높이는 작용을 합니다.

면역력이 약해지면 대상포진 같은 면역성 질환도 발생할 수 있습니다. '수십 개의 바늘이 찌르는 느낌'이 들고, 옷깃만 스쳐도 발작적인 통증이 발생한다는 바로 그 질환이죠. 우리나라에선 더운 여름에 발발 가능성이 큽니다. 냉방으로 인한 실내외 온도 차이, 더위로 인한 피로 누적, 체력 저하 등으로 면역력이 떨어지기 때문이죠.

또 잠을 잘 못 자면 수면 중 발생하는 세포재생이 제대로 안 됩니다. 신진대사도 방해를 받죠. 우울증이 발생할 수 있고, 시력도 나빠질 수 있습니다. 이에 따라 면역력이 떨어지는 고령층에서는 밤샘 시청에 주의가 필요합니다.

미국 국립수면재단은 적정 수면시간으로 어린이는 9∼11시간, 26세∼64세는 7∼9시간, 65세 이상은 7∼8시간을 권고했습니다. 한국인의 수면시간은 평균 7시간 41분으로, 경제협력개발기구(OECD) 국가 중 최하위입니다.

잠이 보약이라는 말도 있습니다. 월드컵 기간이라도 될 수 있는 대로 새벽 경기는 시청을 지양하는 게 건강을 위해선 좋겠죠. 다음은 대한수면학회가 권고한 수면을 위한 10가지 팁입니다.

1. 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 한다.

2. 오후 규칙적인 운동은 깊은 수면을 유도할 수 있다. 그러나 수면 3∼4시간 전에 격렬한 운동은 수면에 방해된다.

3. 낮잠은 되도록 피하는 게 좋다. 자더라도 15분 이내로 제한하라.

4. 잠자리에 들기 4∼6시간 전에는 커피 등 카페인을 복용하지 않는다. 하루에 복용하는 카페인의 총량도 줄인다.

5. 담배 등 니코틴을 피한다. 특히 잘 때, 밤에 깼을 때는 절대 금한다.

6. 잠을 유도하기 위해 술 마시는 것은 피한다. 초반에는 쉽게 잠이 들다가도 수면 도중 깰 수 있다.

7. 잠자기 전 과식하지 않는다. 다만 가벼운 간식은 수면을 유도한다.

8. 가능하면 소음, 빛, 높은 실내온도는 최소화하는 것이 좋다.

9. 수면제는 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋다.

10. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 독서, TV 시청 등을 하면서 이완하고 있다가 다시 졸리면 잠든다. 이후 다시 잠이 안 오면 이러한 과정을 반복한다.

(서울=연합뉴스) 송광호 기자·장미화 인턴기자

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