달리기 강도 30%정도 늘려 실전같이 '템포런' 뛰어봐요

[서울 하프마라톤 3~4주차 훈련법]

지루하면 수영·사이클 병행을

'2017 서울 하프마라톤'은 대회(4월 30일 오전 8시)까지 정확히 71일이 남았다. 겨울 동안 몸을 웅크렸던 러너들도 지금부터 시작해 남은 10주간 훈련하면 충분히 '하프코스'를 완주할 수 있다. 강추위가 서서히 누그러지는 기간이다. 다가오는 봄을 준비하며 달려보자.

2010 광저우 아시안게임 남자 마라톤 금메달리스트인 지영준(36) 코오롱 코치가 본지를 통해 전달한 첫 2주 훈련팁〈본지 6일자 A27면〉을 무리 없이 소화했다면 3~4주차 훈련도 충분히 따라잡을 수 있다. 아직 훈련을 시작하지 않은 러너도 늦지 않았다. 지영준 코치는 "초보 러너도 지금부터 체계적으로 훈련하면 하프마라톤을 충분히 완주할 수 있다"고 했다. 3~4주차엔 1~2주차보다 강도를 30% 정도 높이는 것이 좋다. 평소 30분 정도 러닝을 했다면 10분 정도 더 달리는 것이다. 지 코치는 "3~4주차는 몸이 달리기에 서서히 익숙해지는 기간"이라며 "무리한 목표를 잡지 말고 조금씩 강도를 높여가며 러닝에 적응한다는 느낌으로 뛰라"고 했다. 4주차 때는 '템포런' 훈련을 해보는 것이 완주에 도움이 된다. 템포런이란 실전 템포에 몸이 적응하도록 만들어본다는 의미다. 하지만 초보자가 곧바로 실전 템포대로 뛰면 무리가 따를 수 있다. 따라서 4.5㎞ 템포런 구간 첫 1.5㎞는 가볍게 뛰며 몸을 풀고, 이후 빠르게 1.5㎞를 뛰고, 남은 1.5㎞는 천천히 마무리하면 된다. 지 코치는 "대회 당일 실전의 느낌을 몸이 예습하는 과정"이라고 설명했다.

달리기가 지루하다면 수영이나 사이클로 기분 전환을 하는 것도 좋다. 같은 유산소 운동으로 심폐지구력을 단련하는 데 도움이 된다. 지 코치는 "선수들도 수영이나 사이클로 교차 운동을 한다. 달리기가 지루한 날이면 다른 운동을 하면서 컨디션을 이어가는 것도 요령"이라고 설명했다. 강도를 끌어올리는 만큼 근육에 무리가 올 수도 있다. 스트레칭으로 근육을 풀어주고, 스쿼트나 팔굽혀펴기 등 가벼운 근력운동으로 근육을 탄탄하게 만들어야 부상을 방지할 수 있다.

[임경업 기자]

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