영양제 많이 먹으면 간수치 높아질까?

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‘김미영의 갱년기? 갱생기!’는

완경(폐경)을 앞두고 있거나, 경험한 40~60살 여성(feat. 남성 포함)을 위한 한겨레만의 콘텐츠입니다. 갱년기 극복을 위해 고군분투하는 50살 김미영 기자의 생생한 체험담과 함께 여러분의 갱년기를 ‘갱생기’로 바꿔줄 각종 방법과 정보를 전달합니다. 격주 수요일 찾아뵙겠습니다.

ep1. 귀찮아…아무때나 한꺼번에 먹어도 될까?

“영양제는 아무때나 먹어도 되는 것인가요? 종합영양제, 유산균, 비타민C, 철분제를 아침에 일어나자마자 한 번에 몽땅 털어넣거든요. 그런데 저처럼 복용해도 아무런 문제가 없나요?”

독자 한 분이 이런 문의를 해왔어요. 그는 “주변에도 종합비타민과 비타민B, C, D를 비롯해 유산균, 오메가3, 마그네슘, 루테인, 칼슘, 밀크시슬 같은 영양제를 아침이나 저녁 특정 시간에 한꺼번에 먹는 친구들이 대부분”이라며 “이런 습관이 영양제의 효과를 반감시키는 건 아닌지, 만약 그렇다면 영양제의 효과를 극대화하는 복용 시간과 방법을 알고 싶다”고 하셨어요.

지난 회차(‘김미영의 갱년기? 갱생기!’ 23. 슬기로운 영양제 생활 ① 영양제 종류와 효능)에 이어 이번에는 영양제의 올바른 복용법에 대해 써볼까 해요. 기왕 먹는 거 효과를 제대로 보는 게 좋겠지요? 실제로 영양제는 먹는 시간에 따라 효과가 달라질 수 있대요. 몇몇 영양제는 공복에 먹어야 효과가 높고, 반대로 식후에 섭취해야 위에 부담을 주지 않으면서 흡수율을 극대화할 수 있는 영양제도 있어요. 아침에 먹으면 하루 동안 에너지 생성과 신체 기능 활성화에 도움이 되는 영양제가 있는 반면, 저녁에 섭취해야 몸의 회복과 숙면을 돕는 영양제가 있고요.

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ep2. 유산균·비타민C·철분·엽산·칼슘은 공복에

장 건강을 위해 먹는 유산균(프로바이오틱스)은 일어나자마자 공복 상태에서 먹는 것이 가장 좋아요. 기상 직후에는 위산의 양이 가장 적어서 이때 유산균을 섭취하면 장까지 유익균이 살아서 도달할 확률이 높아지거든요. 아침 식사 30분~1시간 전에 물과 함께 섭취한다면 유산균의 효과를 더 높일 수 있어요. 게다가 유산균과 함께 마시는 물은 몸속 노폐물을 배출해주니 일석이조예요.

수용성 비타민인 비타민C 역시 아침 공복에도 부담 없이 섭취할 수 있는 대표적인 영양제예요. 이때 먹어야 흡수가 더 잘 되거든요. 단 위염, 위궤양이 있거나 위가 예민한 사람은 속 쓰림이나 위장 장애를 유발할 수 있으므로 공복 섭취를 피해주세요. 비타민C는 하루에 여러 번 나눠 섭취하는 것이 더 낫대요.

‘약 짓는 오빠들이 들려주는 알쓸신약’을 쓴 이정철·임성용 약사는 책에서 “비타민C는 체내에서 짧은 시간 동안 쓰이고 소변을 통해 배출되므로 한 번에 높은 용량을 복용하는 것보다는 조금씩 여러 번에 걸쳐 복용하는 것이 체내에 일정한 농도가 유지되면서 지속적으로 작용할 수 있어 더 효과적”이라며 “한 번에 2000mg보다는 1000mg을 두 번에 걸쳐 복용하는 것을 권장한다”고 설명했어요.(feat. 참고로 우리가 하루에 섭취해야 할 비타민C는 1000mg인데, 이는 귤 33개, 딸기 90개, 오이 26개, 키위 12개에 해당하는 양이에요.)

수용성 비타민으로 에너지 대사를 촉진하는 비타민B군 역시 일반적으로 아침 공복에 복용하는 것을 권장해요. 수용성 비타민으로 에너지 대사 촉진과 관련해 낮에 활동하는 동안 최적의 효과를 기대할 수 있기 때문이지요.

빈혈약으로 알려진 철분도 아침 공복에 먹어야 좋아요. 비타민C 제품이나 오렌지주스 등처럼 비타민C가 많이 함유된 과일·채소 주스 등과 함께 섭취하면 흡수율을 더 높일 수 있어요. 그러나 술, 탄산음료, 녹차, 커피 등과 섭취하면 흡수율이 떨어져요.

임신을 준비하는 여성이나 임신 초기 여성에게 필수적인 영양소인 엽산 역시 아침 공복에 먹는 것을 권장해요. 칼슘도 공복에 먹는 것이 좋으며, 비타민C 제품이나 비타민C가 많이 함유된 과일·채소 주스 등과 함께 섭취하면 흡수에 도움이 되지요. 반면 칼슘은 철분의 흡수를 방해하기 때문에 두 영양제는 최소 2시간 이상 간격을 두고 먹는 것이 좋아요.

ep3. 종합비타민·코엔자임Q10, 아침 또는 점심 식후

필수 영양소를 균형 있게 보충할 목적으로 먹는 종합비타민은 신체 활동이 시작되는 시간에 맞춰 섭취하면 좋아요. 특히 아침(또는 점심) 식사 도중이나 식사 직후에 먹는 것을 권장해요. 종합비타민에는 지용성 비타민(A, D, E, K)이 함유돼 있는데, 이들이 음식물에 함유된 지방질과 섞였을 때 잘 녹기 때문이지요.

코엔자임Q10 역시 에너지를 생성하는 역할을 하기 때문에 비교적 활동량이 많은 낮 시간대에 섭취하는 것이 효과적이에요. 가능하면 아침이나 점심 식사 도중이나 식사 직후에 드시는 걸 추천해요. 신진대사에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄 아연 역시 아침이나 점심 식사 후에 드세요. 그래야 하루 동안 신진대사, 면역기능 활성화에 도움을 받을 수 있어요.

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ep4. 밀크씨슬·오메가3·루테인은 저녁 식후

뼈 건강과 근육 이완에 중요한 역할을 마그네슘(공복 권장)은 아무때나 먹어도 되지만, 근육 이완과 수면을 위해 먹는다면 저녁이나 자기 1시간 전에 복용하는 것이 좋아요. 칼슘(공복 권장) 역시 저녁에 섭취하면 밤사이 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아줘 뼈 건강 유지에 유리해요. 수면을 유도하는 데 도움을 주는 멜라토닌 역시 밤 시간대에 복용하는 것이 좋아요.

간 기능을 보호하고 해독 작용을 돕는 밀크씨슬은 식사와 무관하게 섭취가 가능해요. 그러나 밤에 해독 작용이 활발해지므로 취침 전 섭취하면 효과가 극대화되니 참고하세요. 음주 빈도가 높은 분이라면 음주 전후로 드세요. 밀크씨슬은 과음 후 숙취 해소가 필요한 경우에도 유용해요. 이정철·임성용 약사는 ‘약 짓는 오빠들이 들려주는 알쓸신약’ 책에서 “밀크씨슬은 장기간 섭취해도 특별한 부작용이 없으나, 혹시라도 설사 등의 위장장애가 생기면 용량을 줄이거나 잠시 섭취를 멈추는 것이 좋다”고 조언했어요.

혈액 순환과 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 필수 지방산인 오메가3는 일상 편한 시간 대에 식사 도중이나 식사 후 섭취하면 혈중 중성지방 수치를 낮추고 체내 염증 감소와 혈액 순환 개선의 효과를 기대할 수 있어요. 오메가3는 지방과 함께 섭취해야 흡수율이 높아져요. 그렇기 때문에 아침보다 저녁에 지방 함유가 높은 음식을 많이 먹는 분이라면 저녁 식사 후 복용하는 것이 가장 적절해요.

눈을 보호하기 위해 복용하는 루테인은 지용성 비타민 중 하나인 비타민A와 유사한 성질을 갖고 있어요. 따라서 지방 함유가 높은 음식과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수되므로 육류 섭취를 하게 되는 저녁 식사 후에 드시는 것이 가장 효과적이에요.

ep5. 적정량 섭취가 중요

영양제 효과를 높이려면 제때 먹는 것 못지 않게 좋은 영양제를 고르는 것이 중요해요. 그러기 위해서는 지금 자신의 몸 상태가 어떤지 파악해야 하고, 가급적 약사와 상담한 뒤 믿을 만한 회사의 제품을 선택해야겠지요?

또한 원료와 성분이 어떤 것인지, 사용기한이 언제인지, 보관방법이 실온인지 냉장인지, 주의사항은 무엇인지 등을 확인한 뒤 보관해야 해요. 사용기한이 얼마 남지 않은 제품은 사지 않아야 하고요. 특히 오메가3 구입할 때 가장 주의할 점은 신선한 제품을 고르는 것이에요. 제품을 열었을 때 비린내가 난다면 복용해선 안 돼요.

염혜진 약사는 자신의 책 ‘현직 약사가 알려주는 영약제 특강’에서 “산패되기 쉬운 오메가3와 같은 제품은 여러 개를 아무리 싸게 팔아도 기한 임박 제품은 구매하지 않아야 한다”며 “산패되어 비린내가 나는 오메가3 영양제는 오히려 건강을 해칠 수 있다”고 했어요.

이정철·임성용 약사 역시 책 ‘약 짓는 오빠들이 들려주는 알쓸신약’에서 “여러 학계와 세계적인 논문에서 오메가3의 산패에 대해 경고하고 있다. 오메가3는 생선에서 추출한 기름의 일종이기 때문에 산화되기 쉽다”며 “산패된 오메가3를 계속해서 보충하면 심혈관 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있다”고 했어요.

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ep6. 영양제 과다복용, 간 수치 올리나?

영양제는 진통제나 소화제처럼 효과가 즉각적으로 나타나지 않아요. 부작용이 없으면서, 자신의 몸이 좋아지고 있다고 느껴진다면 효과가 나타나고 있다고 보면 되는데요. 그러기 위해서는 하루 섭취량과 복용법을 확인하고, 적정량을 섭취하는 것이 중요해요. 아무리 먹어도 효과가 적다면 너무 적게 먹는 것은 아닌지 의심해볼 필요가 있어요. 또한, 이상반응이 발생하면 섭취를 중단해야 하고요.

염혜진 약사는 저서 ‘현직 약사가 알려주는 영약제 특강’에서 “수면 영양제는 보름 안에 개선의 기미가 없다면 영양제 종류를 바꾸거나 병원이나 약국에서 상담해보길 권한다”며 “오메가3 영양제의 경우는 적어도 석 달 이상 꾸준히 먹어야 수치가 개선된다”고 설명했어요.

‘영양제를 많이 먹으면 간에 무리가 가지 않을까?’ 염려하지 않을 수 없는데요. 현재까지 큰 부작용은 발견되지 않았다고 해요. 간에 무리를 줄 수 있는 보조식품은 다이어트용으로 먹는 녹차 추출물이니, 복용량에 대한 주의가 필요해요. 하루에 카테킨으로 0.3g~1g 이하를 복용해야 하는데, 그 이상일 경우 간 수치를 올릴 수 있어요.

또한, 원활한 배변을 돕는 알로에 전잎의 성분 무수바바로인(하루 권장량 20~30mg), 다이어트를 위한 가르시니아 캄보디아 추출물(하루 권장량 750~280mg), 위 건강에 먹는 감초 추출물(하루 권장량 150mg)을 권장량 이상 복용하는 경우에도 간에 손상이 있을 수 있어요.

어쨌거나 건강을 위해서는, 다른 영양제들도 너무 과하게 복용하는 것은 피해야겠지요?

■ 참고

- ‘현직 약사가 알려주는 영양제 특강’(염혜진 저 | 더블엔 | 2023)

- 고상온 약사가 운영하는 유튜브 ‘약사가 들려주는 약 이야기’

- 이성근 약사가 운영하는 유튜브 ‘리틀약사’

- ‘약 짓는 오빠들이 들려주는 알쓸신약 - 알아두면 쓸모있는 신통방통 약이야기’(이정철·임성용 저 | 시대인 | 2021)

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김미영 기자 kimmy@hani.co.kr

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