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30대 여성이 식단과 생활 방식만 바꿔 9㎏을 감량해 화제다. 체중 감량 전(왼쪽)과 감량을 한 후 사진. 출처=데일리메일 |
[파이낸셜뉴스] 미국에서 포르투갈로 이주한 한 30대 여성이 식단과 생활 방식만 바꿔 9㎏을 감량해 화제다.
22일 데일리메일 등 외신에 따르면 콘텐츠 크리에이터 리차 프라사드(39)는 2년 전 미국 시애틀에서 포르투갈로 이주한 뒤 큰 노력 없이 9㎏을 감량한 경험을 자신의 유튜브 채널을 통해 공개했다.
프라사드는 "포르투갈에 도착하자마자 가장 먼저 한 일이 식습관을 바꾼 것이었다"라며 "미국에 살았을 때는 종종 걸으면서 음식을 먹었지만, 유럽에서는 이동하면서 먹으면 사람들이 이상하게 쳐다보는 것을 느꼈다"고 했다.
그는 "포르투갈에 처음 왔을 때는 손에 음료수를 들고 다녔고, 가끔은 점심을 테이크아웃해서 먹기도 했다. 두 가지 일을 동시에 하는 게 생산적이라고 느껴서였다. 그런데 사람들이 자꾸 이상한 눈빛으로 쳐다봤다. 알고 보니 유럽에서는 걸으면서 먹는 사람이 아무도 없었다"고 밝혔다.
프라사드에 따르면 포르투갈 사람들은 평일에도 1시간 30분~3시간에 걸쳐서 식사한다. 많은 양을 먹기 때문이 아니라 대화에 맞춰 식사 속도를 조절하기 때문이라고 한다.
프라사드는 "체중 감량을 위해 유행하는 다이어트나 규칙적인 운동은 하지 않았다"라며 "체육관에서 몇 시간을 보내는 대신 매일 더 건강한 식사를 하고 산책을 하는 데 중점을 두는 식으로 생활 습관을 바꿨다"고 밝혔다.
끝으로 그는 "간식을 먹지 않고, 규칙적인 시간에 식사를 했다"라며 "군대처럼 정밀하게 식단을 하다가 바쁠 때 외식하며 폭식하고, 폭식에 대한 처벌로 고강도 운동을 하는 등 극적이고 위험한 질주를 멈추고 꾸준하고 일관된 방식을 취해야 한다"고 조언했다.
천천히 먹기만 해도 살이 빠진다?..식사 속도가 체중 감량에 미치는 결정적 차이
식사 속도는 단순한 식습관의 문제를 넘어 체중 관리에 중요한 영향을 미친다. 천천히 먹으면 포만감 증가, 칼로리 섭취 감소, 대사 개선이라는 세 가지 효과를 얻을 수 있다.
72만명의 구독자를 보유한 미국의 영양사 사마르 쿨랩은 "우리 뇌가 포만감을 느끼기까지 약 20분이 걸린다"라며 "빨리 먹을 수록 과식을 할 가능성이 커진다"고 설명했다.
빠르게 먹는 습관이 체중 증가의 원인이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 제2형당뇨병 환자 5만여 명의 데이터를 토대로 한 일본의 한 대학 연구에 의하면, 식사를 가장 천천히 하는 사람의 비만 위험이 가장 낮았다. 보통 속도로 먹는다고 답한 사람은 비만 위험이 약간 더 높았지만, 가장 높은 위험은 음식을 빨리 먹는 그룹에서 나타났다. 2018년 발표된 연구에서도 식사 속도가 빠른 아이들에게서 비만율이 높았다고 밝혔다.
빠른 식사는 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 만들어 체중 증가로 이어진다. 연구에 따르면, 천천히 먹는 사람은 빨리 먹는 사람보다 평균 10~20% 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 밝혀졌다. 빠른 식사는 혈당을 급격히 상승시켜, 인슐린 분비를 촉진해 체지방 축적과 식욕 증가로 이어질 수 있다.
"오랫동안 꼭꼭 씹어 먹어라"..혈당 스파이크도 막을 수 있다
음식을 오랫동안 꼭꼭 씹는 습관이 체중 감량에 도움될 수 있다. 천천히 오래 씹으면 침이 많이 분비되는데, 침 속에는 전분을 분해해 당분으로 만드는 아밀라아제 효소가 들어있다. 음식을 입에 넣고 오래 씹는 동안 아밀라아제 효소가 충분히 분비돼 만복 중추로 배가 부르다는 신호가 전달된다.
반대로 음식을 덜 씹으면 효소 분비량이 적어지며 뇌에 신호가 늦게 가고, 배고픈 상태가 오래간다. 혈중 당분 농도를 제때 높이려면 음식을 최소 30분 이상 천천히 씹어야 한다.
음식을 오래 씹는 습관은 뇌에 자극을 줘 기억력과 집중력을 향상시키기도 한다. 턱을 움직이는 저작 운동을 하면, 뇌로 향하는 혈류가 원활해져 산소가 잘 공급되기 때문이다.
영국 카디프대 연구팀은 껌을 씹는 집단과 씹지 않는 집단에 각각 30분 동안 1~9 중의 숫자를 불러주고 이를 기억하게 하는 실험을 진행한 결과 껌을 씹은 집단이 숫자를 더 빨리, 더 정확하게 기억해내는 게 관찰됐다.
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moon@fnnews.com 문영진 기자
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