노화 아닌 ‘노쇠’로 건강 악화된다…노쇠 예방하는 운동 방법은?

나이가 들수록 주의해야 하는 ‘노화’와 ‘노쇠’. 이 두 단어를 같은 의미로 사용하는 경우가 많지만, 사실 이 둘은 명확히 다른 개념이다. 노화는 모든 사람에게 자연스럽게 일어나는 신체 기능의 저하를 의미하는 반면, 노쇠는 신체의 생리적 능력과 전반적인 건강 상태가 급격히 쇠약해진 상태를 말한다.

노쇠는 나이가 들었다고 해서 누구에게나 찾아오는 것이 아니며, 원인이 비교적 명확하기 때문에 예방이 가능하다는 점이 주요한 특징이다. 그렇다면 노쇠의 원인이 무엇인지, 어떤 방법으로 노쇠를 예방할 수 있는지 알아보자.

나이 들수록 근육 줄고 낙상 발생하기 쉬워…노쇠 악화의 원인
노년기에 접어들면 자연스럽게 신체의 여러 기능이 저하되기 시작한다. 이 과정에서 주목해야 할 중요한 변화 중 하나는 저작 능력의 감소다. 치아가 줄어들거나 턱 근육이 서서히 약해지면서 단단하고 질긴 음식물을 섭취하기 어려워지는 경우가 많은데, 이때 특히 고기류 섭취를 어려워하면서 단백질 섭취량이 감소하기 쉽다. 문제는 단백질이 근육을 유지하고 재생하는 데 필수적인 영양소인 만큼, 단백질이 부족하면 인체의 근육량이 급격히 감소할 수 있다는 점이다. 이는 노쇠의 핵심 원인 중 하나인 근감소증으로 이어질 수 있다.

근육량과 근력이 눈에 띄게 줄어드는 근감소증이 발생하면, 신체를 지탱하는 힘이 약해지면서 자연스럽게 보행 능력이 저하될 수밖에 없다. 걷는 속도가 느려지고 보폭이 짧아지며, 걷는 동안 쉽게 피로를 느끼는 등이다. 이러한 신체적 변화는 낙상의 위험을 높이는데, 노년기에는 낙상으로 인한 골절이 더욱 쉽게 발생하고 회복에도 오랜 시간이 걸리기 마련이다. 이렇게 골절 탓에 장기간 침상 생활을 할수록 노쇠는 더욱 심화될 수밖에 없다. 정신적 고립과 우울증을 겪을 위험도 높아지는 데다 신체 활동이 줄어들면서 만성질환이나 각종 감염성 질환에도 걸리기 쉬워서다.

다만 이러한 악순환은 평상시 규칙적인 운동을 통해 충분히 예방할 수 있다. 근력과 균형을 유지하는 운동을 꾸준히 하면 근감소증과 보행 능력 저하를 늦추고, 노쇠가 진행되는 것을 막을 수 있다. 또한 운동은 골밀도를 증가시켜 골다공증의 위험을 줄이고, 근력을 강화하여 낙상의 위험을 낮추는 데에도 도움을 준다. 근육이 더 줄어들지 않도록 단백질 섭취를 늘리고, 신체 기능을 유지하기 위해 꾸준히 운동을 하는 것이 노년기 건강을 유지하는 핵심인 것이다.

노쇠 예방하려면 근력·균형 잡아야…어떤 운동이 좋을까?
노쇠를 예방하기 위해 가장 중요한 것은 하체 근력과 균형 감각이라고 할 수 있다. 근력이 부족할수록 운동 능력과 보행 능력이 떨어지고, 유산소 운동뿐만 아니라 일상적인 걷기조차 어려워지기 마련이다. 그런 만큼 노년기에는 하체의 근력을 키우는 운동을 꾸준히 하고, 동시에 낙상과 골절을 예방하기 위한 균형 운동을 하는 것이 도움이 된다. 다음은 대표적인 노년기 하체 근력 운동과 균형 운동 방법이다.

1. 런지
① 양발을 골반 너비로 벌리고 선 상태에서, 한 발을 앞으로 크게 내딛는다. 이때 두 손은 가슴 앞에서 합쳐 균형을 잡는다.
② 내디딘 발의 무릎이 90도로 굽혀질 때까지 천천히 내리고, 뒤쪽 다리의 무릎을 바닥에 가깝게 내린다.
③ 발을 바꿔가며 양쪽 다리로 번갈아 실시하고, 각각 10회씩 3세트 반복한다.

2. 스쿼트
① 발을 어깨너비로 벌리고, 양팔을 앞으로 뻗고 선다.
② 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 천천히 굽혀, 의자에 앉는 듯한 자세를 취한다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.
③ 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내린 후 천천히 일어난다. 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다.

3. 한 발로 균형잡기
① 발을 모은 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린다. 이때 한 손으로 발목을 잡고, 반대쪽 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡는다.
② 균형을 유지하며 10초 동안 자세를 유지한 후, 천천히 발을 내린다.
③ 양쪽 다리로 각각 5회씩 반복한다.

일상 속 움직임 늘리기도 좋아…부상, 통증 등 주의해야
한편, 노년기에 운동을 할 때는 무리하지 않는 것이 가장 중요하다. 비만 예방과 심혈관계 건강 개선에 좋은 유산소 운동을 할 때는 관절에 부담이 가는 달리기보다는 가벼운 걷기나 수영 같은 운동이 더욱 도움이 될 수 있다. 또한 계단 오르기나 집안 청소와 같은 일상적인 활동도 충분히 운동의 한 종류가 될 수 있으므로, 운동에 대한 부담을 느끼기보다는 일상 속에서 조금 더 움직인다는 마음가짐으로 접근하는 것이 좋다.

운동을 할 때마다 자세를 안정적으로 유지하기 어렵다면 가볍게 의자에 앉았다 일어서기와 같은 운동부터 시작하거나, 단단히 고정된 물체를 붙잡고 운동을 하는 것이 안전하다. 넘어질 때 충격을 완화하기 위해 매트를 깔아두는 것도 좋은 방법이다. 만약 운동 중 부상이 의심되거나, 통증이 더욱 심해진다면 즉시 운동을 중단하고 충분한 휴식을 취한 후, 병원에 가서 적절한 조치를 취하는 것이 중요하다.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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