장트러블로 고생이라면...장 건강에 좋은 음식 5

각종 자극적인 음식을 즐기는 현대인들에게 장(腸) 건강 관리는 필수. 장 건강이 나빠지면 변비, 설사, 복부 팽만감 등의 증상들로 삶의 질이 떨어지기 쉽다. 장 건강 지키기의 기본은 식생활에서 출발한다. 특히 장내 유익균을 늘려주는 음식을 충분히 섭취하면 건강한 장 환경을 만들 수 있다. 장 컨디션을 높여주는 좋은 음식들을 소개한다.

1. 장내 유익균을 증가시키는 '청국장 & 된장'
장 트러블로 고생이라면 청국장이나 된장 섭취를 늘려보자. 농촌진흥청 자료에 따르면 성인 222명을 대상으로 식품 섭취 습관을 조사한 결과 된장과 청국장같이 콩으로 만든 전통 발효식품을 많이 먹을수록 장내 건강한 유익균이 많은 것으로 나타났다. 콩 발효식품을 자주 섭취하면 락토바실러스, 유박테리움, 루미노코쿠스 같은 유익한 미생물이 증가해 장내 환경에 긍정적인 영향을 미친다.

2. '그릭요거트', 장 건강 높이고 불안증 낮춰
그릭요거트에는 장내 유익균을 총칭하는 프로바이오틱스가 풍부해 장내 균형을 유지하는데 도움을 준다. 각종 연구에 따르면 프로바이오틱스를 정기적으로 섭취했을 때 장내 미생물 다양성을 증가시키고 염증을 줄이는 것으로 나타났다. 게다가 불안, 우울 증상 완화에도 효과적이다. 2017년 버지니아 대학 연구팀은 그릭요거트의 락토바실러스같은 유익균이 우울증과 불안 증상을 완화한다고 발표했다.

3. '사과' 속 펙틴, 장내 미생물 균형 유지 효과
사과 속 펙틴이라는 성분은 장에 유익한 박테리아 수를 증가시키고 이들의 활동을 촉진한다. 덴마크 국립식품연구소 쥐 실험 연구에 따르면 사과와 사과주스, 사과즙 등 펙틴이 많이 함유된 먹이를 장기간 먹은 쥐에게서는 장내 미생물 균형을 유지해 주는 특정 박테리아가 늘어난 것으로 나타났다. 또한 사과 속 펙틴은 혈관에 쌓인 악성 콜레스테롤 배설을 촉진해 동맥경화 예방, 뇌졸중 예방에도 효과적이다.

4. 변비 심하다면 매일 두 번 '그린 키위' 섭취
변비가 심하다면 그린 키위를 자주 섭취해 보자. 그린 키위를 아침저녁으로 1개씩 2회를 섭취했을 때 변비환자의 배변 횟수가 증가했다는 연구 결과가 있다. 뉴질랜드 오타고대 연구에 따르면 4주 동안 매일 그린 키위를 2개씩 섭취한 그룹은 일주일 기준 배변 횟수가 이전보다 1.5회 이상 증가했다. 연구팀은 그린 키위가 변비나 변비로 인한 복부 불편감을 해소하는데 적절한 식이치료가 될 수 있다고 설명했다.

5. '해조류' 섭취, 대장암 발병 위험 '뚝'
다시마나 미역 같은 해조류는 변비 해소에 도움을 주고 대장암 발병 위험도 낮출 수 있다. 해조류에는 100g당 90.4g의 식이섬유가 들어있다. 식이섬유는 변비 개선을 위한 중요한 영양소다. 중앙대 연구팀이 성인 남녀 40명에게 매일 2주간 해초비빔밥을 먹게 한 결과, 대변이 부드러워지고 배변 횟수가 증가했다. 또한 해조류 속 풍부한 무수갈락토스 성분이 암세포를 죽이고 대장암을 억제한다는 연구 결과도 있다. 다시마에는 섬유질, 칼슘, 칼륨이 풍부해 장 활동을 유연하게 만들어 주는 데도 효과적이다.

이진경 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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