심혈관·뇌 건강에 도움되는 '오메가3 지방산' 풍부한 음식은?

불포화 지방산인 오메가3는 혈행 개선과 혈중 중성지질 개선에 탁월한 효과를 가지고 있어, 심혈관질환 예방 효과적이다. 이 밖에도 뇌 건강에 큰 도움을 줘 기억력 향상과 우울증 예방에도 탁월하다. 피부 장벽을 강화하는 효과가 있어, 여름철 자외선에 손상되기 쉬운 피부도 보호한다. 이렇게 장점이 많지만, 아쉽게도 체내에서 스스로 합성되지 않아 음식 등을 통해 주기적으로 섭취해야 한다. 오메가3 지방산이 풍부한 음식을 알아본다.

참치
참치는 오메가3 지방산이 풍부한 대표적인 음식이다. 참치의 오메가3 지방산은 뇌신경, 뇌혈관에 세포막을 형성해 뇌 기능에 도움을 준다. 또한, 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 활성화하는데 아세틸콜린이 부족하면 기억력, 판단력 등 인지기능에 문제가 발생한다. 알츠하이머병 환자의 뇌를 조사하면, 아세틸콜린이 부족한 경우가 대부분이다.

아울러, 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤과 혈압을 감소시켜 각종 만성질환과 심장병 위험을 줄여준다. 몇몇 연구는 오메가3 지방산이 전립선암 예방에도 효과가 있다고 주장하기도 한다.

고등어
고등어도 오메가3 지방산이 다량 함유된 식품 중 하나다. 여타 다른 오메가3 지방산과 마찬가지로 뇌 기능을 활성화하고 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는 큰 도움을 준다. 특별한 점은 오메가3 지방산은 산화하기 쉬운데 고등어에는 오메가3 지방산의 산화를 막아주는 비타민 E가 함께 포함되어 있다.

연어
연어도 오메가3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 혈관 건강과 혈액순환에 도움을 줘 동맥경화를 예방하며, 피부 건강에도 탁월하다. 특히 연어에는 비타민 D도 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에도 도움이 된다. 또한, 연어에 풍부한 비타민 B군은 어린아이의 성장과 피로회복을 돕고 빈혈 예방에도 좋다.

견과류
견과류에도 오메가3가 지방산이 풍부하다. 특히, 호두에 풍부하게 들어 있는 ALA는 심장과 뇌 건강뿐만 아니라 노화 방지에도 큰 역할을 한다. 아울러, 호두에는 수면 호르몬이라고 불리는 멭라토닌도 함께 들어있어, 잠이 오지 않을 때 호두를 적정량 섭취하면 수면에 도움이 된다.

아몬드에도 오메가3 지방산이 듬뿍 들어있다. 따라서 적절히 섭취하면 체내 콜레스테롤 수치 조절에 좋다. 더불어, 아몬드에는 질 좋은 단백질과 피부 건강에 좋은 비타민 E, 뼈 건강을 지키는 칼슘, 면역력을 돕는 아연 등이 함께 포함되어 있어 하루 적정량 지켜 섭취하면 건강에 큰 이점을 준다.

성진규 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz (전문가 대표메일)

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