걷기 좋은 봄, 선크림보다 먼저 챙겨야 할 건 ‘관절 스트레칭’

봄철, 건강하게 걸으려면

전신 근력 강화하고 혈압 조절… 골다공증-심혈관질환 예방 효과

무릎이나 발 통증 유발하기 쉬워… 걷기 전 관절 위주로 스트레칭을

따뜻한 날씨에 거리는 삼삼오오 산책하는 사람들로 붐빈다. 사진은 주말 경의선 책거리에 벚꽃 구경을 나온 사람들의 모습. 홍은심 기자 hongeunsim@donga.com

걷기 좋은 계절이다. 동네 한 바퀴 산책하러 나가도 지척에 알록달록한 꽃들로 눈이 즐겁다.

남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 걷기 운동은 유산소운동이면서 전신운동으로 모든 근육을 사용할 수 있다. 체중 감량을 원하는 젊은 층부터 건강을 염려하는 노년층까지 모두에게 좋은 운동이다.

걷기가 전신에 미치는 영향은 생각보다 다양하다. 우선 하체 근력 외에도 다양한 전신 근력을 강화하는 데 도움을 준다. 경사가 있는 언덕을 걸으면 엉덩이 근육과 복근 강화에 좋다. 규칙적인 걷기 운동은 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 하루 30분씩 꾸준히 걷기 운동을 하면 고혈압 완화와 콜레스테롤 수치 조절 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민 D 생성이 늘어나 골밀도가 증가한다. 골다공증을 예방할 수 있고 면역력을 높이는 데도 도움을 준다.

하지만 이렇게 좋은 걷기 운동도 자기 신체 능력에 맞춰서 하지 않으면 오히려 척추와 관절에 안 좋은 영향을 줄 수 있다. 특히 골다공증이 있는 중장년층이나 무릎 관절 질환을 앓고 있는 사람은 내리막 경사를 걷거나 딱딱한 바닥에서 힘줘 무리하게 걸으면 오히려 관절 질환을 악화시키고 통증을 유발할 수 있다.

족저근막염을 앓고 있는 환자에게도 바닥을 밟고 운동하는 걷기는 증상 악화를 초래할 수 있어 의사와 상담 후 운동 처방을 받도록 한다. 너무 오래 걸으면 피곤, 피로, 부상 등이 생길 수 있으므로 주의해야 한다.

걷기 운동은 관절을 이용한 운동이므로 운동 전 맨손체조나 스트레칭 등 준비운동을 해 체온이 적당히 오른 후에 시작하도록 한다. 이는 골절이나 부상을 예방할 수 있기 때문에 특히 중장년층의 걷기 운동 전에는 필수적이다. 주로 사용하는 무릎과 발목, 어깨관절을 스트레칭으로 풀어주는데 한 동작당 15∼20초가량 유지해주는 것이 효과적이다.

운동을 시작하고 꾸준히 계속하지 못하는 이유 중의 하나가 바로 의무감에 운동하는 것이다. 매일 걷기 운동을 하겠다고 생각하면 이것이 오히려 스트레스가 돼 운동 의지를 꺾게 된다. 걷기 운동은 30분∼1시간 정도로 시간을 정하고 약 3∼4㎞ 정도 거리를 약간 빠른 걸음으로 걷는다고 생각하고 한다. 처음부터 4㎞를 걷는 것이 무리가 될 수 있다. 처음 1∼2주는 운동 목표량만큼 걷지 못하더라도 너무 조급해하지 않는 것이 좋다. 걷기가 익숙해지도록 가볍게 시작하고 운동이 몸에 익게 되면 목표한 거리와 시간에 걷기 운동량을 조절한다. 만약 의지만 앞서 무리하게 운동하면 근육이나 무릎, 허리 등에 통증이 생길 수 있으니 자기 몸 상태에 맞춰 계획을 짜도록 한다.

올바른 걷기 운동 자세

① 턱을 아래로 당기고 시선은 전방 15도 위 또는 20∼30m 앞을 본다. ② 어깨와 등은 곧게 펴고 손목에 힘을 뺀 후 주먹을 살짝 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 흔들어준다. ③ 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 줘 자세가 흐트러지지 않게 걷는다. ④ 발뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 땅바닥에 닿도록 걷고 발이 바깥쪽이나 안쪽을 향하지 않게 11자를 유지하면서 걷는다. 보폭을 너무 넓게 하면 허리에 무리가 갈 수 있으니 어깨너비 또는 그보다 작은 보폭을 유지한다.

홍은심 기자 hongeunsim@donga.com

ⓒ 동아일보 & donga.com, 무단 전재 및 재배포 금지