유산소 운동, 다 같지 않다…체지방 잘 타는 속도 따로 있다고? [스프]

[올해꼭!프로젝트] 저강도 유산소 vs 고강도 유산소 (글 : 조은비 트레이너)

오늘은 유산소를 꼭 천천히 해야 하는 이유에 대해서 말씀드리려고 합니다. 다이어트할 때 걷기, 달리기, 사이클 등 유산소 운동을 안 하는 분들은 없을 거예요. 무작정 유산소를 열심히 하기보다 똑같은 유산소더라도 어떻게 전략을 세워서 하느냐에 따라 결과는 다르게 나타날 수가 있는데요. 그렇다면 유산소 운동을 저강도로 하는 것이 좋을까요? 고강도로 하는 것이 좋을까요? 이번 시간에는 유산소를 전략적으로 탈 수 있는 방법을 알려드릴게요.

다이어트를 할 때 유산소 운동, 꼭 해야 할까?

먼저 많은 분들이 '다이어트를 할 때 유산소 운동을 꼭 해야 할까?'라는 생각을 해 보셨을 거예요. 결론적으로 말하면 근력 운동을 하더라도, 활동량이 많더라도 최소 일주일에 2회는 유산소 운동을 하는 것을 추천합니다. 사실 이는 단순히 다이어트 때문만은 아닌데요. 유산소 운동은 근력 운동과는 확연히 다른 장점을 가지고 있습니다.

유산소 운동의 장점

유산소 운동을 하게 되면 첫째, 최대 산소 섭취량(Vo2max)이 증가하고, 인체가 더 많은 산소를 흡수할 수 있게 됩니다. 즉, 에너지를 재합성할 수 있는 능력이 증가합니다. 조금 더 쉽게 말하면 체내 지방 분해율이 증가한다는 거예요. 유산소 운동은 우리 몸의 근육으로 지방이 잘 전달되도록 하고 우리 몸의 근육에서 지방을 에너지원으로 사용할 수 있는 능력을 높여줍니다. 그래서 유산소 운동을 하게 되면 우리가 운동할 때 지방을 더 잘 태울 수 있는 몸, 지방 대사를 활성화할 수 있는 몸을 만들게 됩니다. 평상시에 고강도 웨이트트레이닝, 크로스핏처럼 무산소성 운동 위주로 하신다면 몸에서 지방을 잘 사용하지 못하고, 탄수화물 위주로 사용할 수 있어요. 이런 분들은 유산소 운동을 일주일에 두 번은 해주면 좋아요.

둘째, 모세혈관의 밀도가 증가합니다. 모세혈관이 촘촘해지면 혈액이 촘촘하게 통과하기 때문에 혈액 속의 유리지방산이 세포로 흡수될 수 있는 시간이 늘어나게 됩니다. 즉, 혈관이 촘촘해지면서 지방이 세포로 더 잘 흡수되고, 지방을 더 잘 태울 수 있는 몸이 된다는 거예요. 따라서 유산소 운동을 해서 100~200kcal 소모되고 심폐 능력이 조금 좋아지는 것이 아니라 우리의 몸이 전반적으로 지방을 잘 태울 수 있는 대사 상태가 되고, 지방을 잘 사용할 수 있는 체내 시스템을 갖추게 되는 거라고 생각해주시면 됩니다.

유산소 운동의 강도는?

고강도 유산소 운동과 저강도 유산소 운동 중에서 저강도 유산소를 더 추천하고 싶은데요. 고강도로 유산소 운동을 하는 것이 효과가 없다고 말하는 것은 아닙니다. 하지만 활동량이 너무 적어 체력이 없는 분들, 평상시에 중·고강도로 유산소를 하는 분들은 저강도 유산소를 하시는 것을 추천드려요. 이 외에도 대부분의 일반인 분들, 좌식 생활을 많이 하시는 분들, 이제 막 운동을 시작하시는 분들도 저강도 유산소를 추천드립니다.

(남은 이야기는 스프에서)

심영구 기자 so5what@sbs.co.kr

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