물가 비싸서 찾는 ‘편의점 도시락’...영양 상태와 건강하게 먹는 법

‘런치플레이션(점심+인플레이션)’이라는 신조어까지 생길 정도로 외식비에 부담을 느끼는 직장인이 많다. 5,000원 내외로 구매할 수 있는 편의점 도시락의 인기가 날이 갈수록 높아지는 이유다. 동시에 편의점 도시락이 건강에 해롭다는 이야기가 제기되고 있다.

편의점 도시락의 영양 상태는?

2022년 대한지역사회영양학회지에 실린 서울대학교 식품영양학과 연구팀의 '편의점 기업과 도시락 가격에 따른 편의점 도시락의 영양학적 질 평가' 논문을 참고해 편의점 도시락의 영양소 특징을 알아본다.

1. 나트륨 함량이 과도하다

연구에 따르면, 시중에 판매하는 편의점 도시락 71개의 평균 나트륨 함량은 1,325mg이다. 이는 세계보건기구(WHO)에서 설정한 하루 나트륨 권고량(2,000mg)의 60%를 초과한 수치다. 하이닥 내과 상담의사 서종필 원장(365늘속편한내과의원)은 하이닥 Q&A에서 “고염분 식습관이 반복되면 전해질 균형이 깨진다”라고 설명했다. 전해질 불균형은 체내에 나트륨이 과도하거나 수분이 부족한 현상이다. 고나트륨혈증으로도 불리는 이 현상은 탈수로 인한 심한 갈증, 오심, 구토, 두통, 식욕부진, 경련 등의 증상을 유발한다.

뿐만 아니라, 나트륨 함량이 높은 음식을 자주 섭취하면 비만, 고혈압 등 만성 질환의 발병 위험이 높아진다. 하이닥 영양상담 하다현 영양사는 하이닥 기사에서 “나트륨은 위장관의 운동 속도를 높여 음식이 빨리 소화되게 만들어 허기를 자주 느끼게 한다”라며 나트륨의 과잉 섭취가 과식을 유발한다고 설명했다. 몸속에 필요한 양보다 더 많은 음식이 들어오면 지방이 쌓이면서 비만 위험이 높아진다.

더불어, 과도한 나트륨은 고혈압을 유발한다. 하이닥 영양상담 박지성 영양사는 하이닥 Q&A에서 “고염분 식이를 하다 보면 혈액 속 나트륨 농도가 증가한다”라며 “우리 몸은 혈중 나트륨 농도를 낮추기 위해 수분을 혈관으로 이동시킨다”라고 언급했다. 혈액에 수분이 많아지면 총 혈액량이 증가한다. 이를 잘 흐르게 만들기 위해 혈압이 높아지면서 고혈압이 나타나는 것이다.

2. 과일, 유제품이 부족하다

연구에 의하면, 71개의 도시락 중 과일군을 포함한 도시락은 없었다. 과일은 우리 몸에 비타민과 미네랄, 무기질을 공급해 주는 식품이다. 그러므로 과일을 섭취하지 않으면 체내에 필요한 영양소가 부족해지기 때문에 각종 질병에 노출될 위험이 커진다.

또한, 우유 및 유제품은 조사한 도시락 중 약 6%에만 포함되어 있었다. 특히 우유와 유제품에는 비타민 B12가 풍부하다. 코발라민(cobalamin)으로도 불리는 비타민 B12는 산소를 운반하는 적혈구를 형성한다. 따라서 비타민 B12가 부족하면 몸에서 건강한 적혈구를 만들지 못하면서 빈혈, 피로감, 현기증, 손발 저림, 두근거림 등의 증상이 나타난다. 더불어, 우유에는 근골격계를 튼튼하게 만들어주는 칼슘과 단백질이 풍부하다. 하이닥 영양상담 정희선 영양사는 하이닥 Q&A에서 “하루 우유 200ml는 단백질과 칼슘의 중요한 공급원”이라며 우유 섭취의 중요성을 강조했다.

3. 식품군이 다양하지 않다

곡류군, 육류군, 채소군, 과일군, 우유 및 유제품군을 골고루 먹으면 여러 영양소를 보충할 수 있다. 그러나, 특정 식품군만 과도하게 먹거나 부족하게 섭취한다면 영양 불량 상태에 이를 수 있다. 연구 결과, 곡류군과 육류군은 모든 도시락에 들어 있었지만, 과일군은 전혀 포함되지 않았으며, 우유 및 유제품군은 분석 대상 도시락 중 약 6%에만 포함된 것으로 나타났다.

위 결과에 대해 연구팀은 “식품군의 다양성, 나아가 식품의 다양성은 영양적인 측면에서 매우 중요하다”라며 “다양한 식품을 이용하여 식단을 구성하면 각 식품에서 부족하기 쉬운 영양소를 서로 보완할 수 있어 균형 잡힌 식사를 할 수 있다”라고 강조했다.

편의점 도시락, 건강하게 즐기는 방법은?

편의점 도시락이 영양학적으로 좋지 않아도, 부담되는 외식비 때문에 편의점에서 끼니를 해결하는 경우가 많다. 이러한 소비자들을 위해 편의점 도시락을 건강하게 먹는 방법을 소개한다.

1. 영양성분 살피기

가격도, 건강도 챙기려면 도시락의 영양성분을 꼼꼼히 따져야 한다. 특히 고혈압이나 당뇨병과 같은 만성 질환이 있다면, 지방과 나트륨이 낮은 도시락을 선택해야 한다. 하이닥 영양상담 김지은 영양사는 하이닥 Q&A에서 “탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질의 5대 영양소가 골고루 함유되어 있는 도시락을 선택하는 것이 좋다”라며 “신선한 채소와 과일도 가능한 챙겨 먹는 것이 좋다”라고 당부했다.

서울대학교 식품영양학과 연구팀은 2020년 한국인 영양소 섭취기준을 바탕으로, 영양소별 한 끼 권장기준을 다음과 같이 설정했다.

2. ‘덜 짜고, 덜 달고, 덜 기름진’ 식단 조합으로 먹기

짜고, 달고, 기름진 맛에 길들여지면, 점점 더 자극적인 맛을 찾게 된다. 대부분의 자극적인 음식은 ‘고칼로리 저영양식’이다. 고칼로리 음식은 뇌를 자극해 과식을 유발하며, 그 자체로도 지방 함량이 많아 비만 위험을 높인다. 아울러, 이러한 식단을 자주 섭취하면 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이면서 동맥경화, 심혈관질환의 발병률이 증가한다. 따라서 건강을 지키기 위해서는 덜 자극적이게 음식을 섭취하는 습관을 형성해야 한다.

다음은 식품의약품안전처에서 제안한 ‘덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게’ 먹을 수 있는 식단 조합이다.

도움말 = 하이닥 상담의사 서종필 원장 (365늘속편한내과의원 내과 전문의)
하이닥 영양상담 하다현 (영양사)
하이닥 영양상담 박지성 (영양사)
하이닥 영양상담 정희선 (영양사)
하이닥 영양상담 김지은 (영양사)

백주원 하이닥 건강의학기자 ajtwoddljwnee@naver.com

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥(www.hidoc.co.kr)
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