겨울철 건강한 심장과 뇌를 위한 4가지 수치

우리나라 국민의 사망원인 TOP3에는 심혈관질환과 뇌혈관질환이 포함된다. 이는 모두 혈관 건강에 문제가 생겨 나타나는 질환으로, 혈관건강에 문제가 생길 때까지 증상이 나타나지 않는다. 때문에 건강한 심장과 뇌를 위해서는 평소 혈관건강을 지키려는 노력이 필요하다.

1. 혈압 : 120 / 80 mmHg 미만
혈압은 심장이 수축하고 이완할 때 혈액이 혈관벽에 미치는 압력을 의미한다. 심장이 혈액을 내보낼 때의 혈압을 ‘수축기 혈압’이라고 하고 박동 사이에 쉬고 있을 때의 혈압을 ‘이완기 혈압’이라고 한다. 이러한 혈압 수치는 혈관이 좁아지거나 막히면 피가 원만하게 흐를 수 없어서 증가하게 된다. 따라서 고혈압을 방치하면 혈관에 지속적인 스트레스를 주어 혈관 노화 속도를 가속화시킨다. 그리고 혈관 노화는 직접적으로 심장마비, 심부전, 뇌졸중 등의 심뇌혈관성 합병증 위험을 증가시킨다.

칼륨이 부족하면 저염식 식단을 유지하더라도 혈압이 높아질 수 있다. 이는 혈압에 영향을 미치는 신장(콩팥)이 적절한 양의 체액을 유지하기 위해 나트륨과 칼륨을 필요로 하기 때문이다. 고혈압 환자는 소금에 대한 감수성이 높기 때문에 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 작용을 도와주는 칼륨을 섭취해야 한다. 칼륨 함량이 높은 식품은 바나나, 아보카도, 토마토, 당근, 콩류, 시금치, 브로콜리 등이 있다. 다만 이미 신장에 문제가 있는 사람은 칼륨 과다 섭취가 위험할 수 있기 때문에 주의해서 섭취해야 한다. 이 외에도 금연, 금주, 유산소 운동 등이 혈압 조절에 도움이 된다. 고혈압 환자의 경우 근력 운동은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

고혈압의 기준(수축기 혈압 / 이완기 혈압)
▶정상 : 100 / 60 mmHg 이상 120 / 80 mmHg 미만
▶고혈압 의심 : 140 / 90 mmHg 미만
▶고혈압 : 140 / 90 mmHg 이상

2. LDL 콜레스테롤 : 100 mg/dL 미만 중성지방 : 150 mg/dL 미만
지질 검사란 혈중 다양한 지질 성분들을 측정하여 혈관질환의 위험도를 계산하는 검사이다. 그 중 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL Cholesterol, Low Density Lipoprotein Cholesterol)이 높은 경우를 ‘고콜레스테롤혈증’이라고 부른다. 일반적으로 LDL콜레스테롤의 정상 범위는 130mg/dL 이하로 보지만 심장병 위험이 있다면 100mg/dL 미만으로 낮추는 것을 목표로 두고 있다. LDL 콜레스테롤은 혈관에서 산화되어 플라크 생성을 일으킨다. 따라서 LDL콜레스테롤이 혈중에 많으면 혈관 벽에 쌓여 혈관이 막히게 되고 심뇌혈관질환으로 이어진다. LDL콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방을 제한하고 오메가3 등의 불포화 지방으로 대체해야 한다.

LDL콜레스테롤과 마찬가지로 중성지방도 심뇌혈관질환 위험을 높인다. 중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로, 섭취한 음식물로부터 공급되는 당질과 지방산을 재료로 해서 간에서 합성된다. 혈액의 중성지방 수치가 높아지면 혈관에 좋은 HDL콜레스테롤은 감소하고 혈관에 나쁜 LDL콜레스테롤 입자를 변형시켜서 혈관에 염증을 일으킨다. 이러한 지방 찌꺼기를 제거하기 위해서는 술이나 기름진 음식, 그리고 탄수화물 함량이 높은 음식을 피해야 한다.

3. 혈당 : 100 mg/dL 미만
앞서 말했듯이 잉여당은 중성지방으로 변환되어 문제를 일으키기도 하지만, 높은 혈당 수치는 그 자체만으로도 몸에서 다양한 손상을 일으킨다. 혈당 수치는 인슐린이라는 호르몬에 의해서 조절되는데, 탄수화물을 지속적으로 과도하게 섭취하게 되면 결국 인슐린저항성을 일으키고 인슐린저항성은 우리 몸에 각종 대사질환 위험을 높인다. 혈액 속의 과도한 당분은 혈소판이라고 불리는 세포 조각들을 끈적거리게 만들어 응고 위험을 높이고 결국 심장마비나 뇌졸중을 유발한다.

우선 혈당을 조절하기 위해서는 탄수화물 함량이 높은 음식을 피해야 한다. 혈당 수치를 급격히 상승시키는, 즉 혈당지수(GI, Glycemic Index)가 높은 음식은 피해야 한다. 우리의 혈당 수치에 가장 나쁜 음식으로는 가당음료가 항상 꼽힌다.

4. 허리둘레 : 여성 : 85cm 남성 : 90cm
신체질량지수(BMI, Body Mass Index)는 키와 몸무게를 이용하여 지방의 양을 추정하는 방법으로, 비만 진단을 위해 사용된다. 그러나 최근 들어 BMI 수치는 무의미하며 허리둘레가 중요한 건강의 지표라는 의견이 나오고 있다. 허리둘레를 유의미하게 보는 이유는 복강 내, 내장 주변에 존재하는 ‘내장지방’ 때문이다. 내장지방은 대사증후군, 이상지질혈증, 인슐린 저항성 등의 대사질환 위험을 높이고 결국 심혈관질환과 당뇨병 위험을 증가시키기 때문에 매우 위험하다.

내장지방 원인으로는 당 함량이 높은 식품이 꼽힌다. 인슐린은 혈당 수치가 급격히 상승할 때 이를 낮추기 위해 포도당을 지방 형태로 저장시키기 때문에 당 수치를 최대한 정상범위로 유지시키는 것이 중요하다. 이 외에도 운동부족, 흡연, 음주, 스트레스, 수면부족 등은 이러한 이소성 지방을 축적시키는 위험요인이다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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