건강에 중요한 수분 섭취, 똑똑하게 하는 방법은?

우리 몸에 꼭 필요한 물은 모든 세포의 작용에 필수이며, 심장, 폐 및 뇌 기능에 중요한 역할을 한다. 하지만 이렇게 중요한 물의 적정 섭취량을 지키는 사람은 많지 않다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 물 섭취량은 2L이지만, 한국인의 평균 물 섭취량은 성인 남성 1L, 성인 여성 850mL 수준에 머물러 있다.

건강 유지에 필수인 물, 어떻게 섭취하는 것이 현명할까? EVERYDAYHEALTH는 수분 공급을 위한 6가지 방법을 소개했다.

1. 일어나면 물 1~2컵 섭취하기

아침에 일어나면 가장 먼저 물을 1~2컵 정도 마시자. 우리 몸은 자는 동안 수분을 섭취하지 않기 때문에 이미 탈수 상태에서 깨어난다. 이때, 물을 마시면 적절한 수분을 보충하여 기준선으로 돌아올 수 있다.

아침에 일어나자마자 커피를 마시는 것을 삼가는 것이 좋다. 50명의 남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 카페인이 함유된 음료는 탈수 경향이 있어 오히려 더 건조하게 만들 수 있다.

2. 배고픔을 조절하려면 식사 전 물 한 잔 마시기

물은 체중 관리에 도움을 줄 수 있다. 식사 전 물 한 컵을 마시면 포만감을 느낄 수 있어 과식을 예방할 수 있기 때문이다. 실제로 한 연구에 따르면 식사 전에 물을 마신 집단은 물을 마시지 않은 집단에 비해 음식 섭취량이 줄어든다는 것을 발견했다.

얼음도 도움을 줄 수 있다. 2019년 '유럽 영양 저널'에 게재된 소규모 연구에 따르면 얼음물 2컵을 마신 참가자는 소화가 느려져 따뜻한 물이나 뜨거운 물을 마신 집단에 비해 음식을 적게 먹는 것으로 나타났다.

3. 낮에 기운이 없다면, 커피 대신 물 마시기

오후 2~3시쯤 급격히 체력이 떨어지는 느낌이 들 때가 있다. 대부분은 졸리거나 체력이 떨어지는 듯하면 커피를 찾게 되지만, 건강에는 커피 대신 물이 도움된다. 카페인이 함유된 음료는 수면의 질을 방해하며, 카페인으로 인한 탈수는 분노, 적대감, 혼란, 우울증 등을 유발할 수 있다. 따라서 매일 물을 마시는 습관을 통해 에너지와 기분을 안정적으로 유지하기 위해 노력해야 한다.

4. 두통이 있다면 물을 마시기

미국국립두통재단에 의하면 탈수는 두통을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 또한, 신경과학 임상저널에 실린 연구에 따르면 편두통이 있는 사람의 경우 수분 섭취를 늘리면 편두통 심각도, 빈도 등을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

5. 운동 전후, 중간에 수분을 공급하기

운동하는 날, 특히 땀을 많이 흘리는 날에는 규칙적으로 물을 마셔야 한다. 실제로 2019년 스포츠의학 연구 결과에 따르면 운동 약 30분 전에 물 한 컵을 마신 후, 운동하는 동안에도 물을 마시면 땀으로 인한 수분 부족을 막을 수 있다. 운동이 끝난 후에도 끝까지 수분 섭취를 위해 노력해야 한다.

6. 취침 전에는 적당한 양의 물을 마시기

잠들기 전에 너무 많은 양의 물을 마실 경우, 한밤중에 일어나 화장실에 가야 해 수면을 방해할 수 있다. 잠들기 전 많은 양의 물을 마시기 보다는 밤 중 목이 마를 경우를 대비하여 침대 옆에 물 한 잔을 가져다 놓는 게 좋다. 전문가들은 약물치료를 받는 환자들이 흔하게 겪는 부작용 중 하나인 구강 건조를 겪는 사람은 물을 항상 근처에 놓는 것이 좋다고 조언한다.

물 섭취를 위한 전문가의 팁

하이닥 영양상담 이지헤 영양사는 하이닥 Q&A를 통해 건강을 위해서는 충분한 수분 섭취가 중요하다고 조언했다.

하루의 수분 섭취량이 너무 적을 경우 체내의 순환이 원활하게 이루어지지 않으므로 충분한 수분 섭취가 중요하다. 하지만 권장량 이상의 너무 많은 수분을 섭취할 경우에는 이를 체외로 배출하기 위해 신장에 무리를 줄 수 있다. 또한 구토, 헛구역질, 전해질 대사 불균형과 같은 수분 중독증 현상이 발생할 수 있어 주의가 필요하다.

수분 섭취의 기준은 생수를 기준으로 해야 한다. 수분 섭취를 위해 생수 대신 차나 커피, 음료를 등을 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 음료의 경우 안에 함유된 성분이 이뇨작용을 활발히 하여 체외로 배출되는 수분의 양이 많아 오히려 수분 배출이 많아진다. 따라서 우리 몸에 필요한 수분량을 유지하기 위해서는 아무것도 함유되지 않은 생수로 섭취하는 것이 좋다. 다만, 하루 1시간 내외의 강도 높은 운동을 지속할 시, 이온음료 섭취를 통해 소비된 당을 보충하는 수준은 괜찮다.

도움말 = 하이닥 영양상담 이지혜 (영양사)

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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