코로나에 갇혀사는 아이들…건강 지키는 ‘슬집생’은?

거리두기 3단계 임박…외부활동 점점 줄어

햇빛쬐야 합성되는 ‘비타민D’ 결핍 우려

불규칙한 식습관은 소아비만 부를 수도

평소 연어·계란·우유 등 섭취 도움

적당한 난방·환기·습도 유지도 중요

스트레칭 등 꾸준한 운동습관 들여야

아이들이 집에만 있는 시간이 늘고 바깥에서 뛰어놀지 못하게 되면 먹는 음식섭취량에 비해 운동량이 부족해 소아비만에 빠지기 쉽다.

코로나19 신규확진자가 1000명이 넘어가면서 사회적 거리두기 3단계가 임박했다. 거리두기 3단계는 학교뿐아니라 학원과 공부방 운영도 중단되고 원격수업만 하게되어있어 아이들이 집에 있는 시간이 더 많아지게된다. 부모들은 코로나19 감염 염려뿐만 아니라 외부 활동 없이 집에서만 있는 아이들의 건강에 걱정이 앞선다. 은병욱 노원을지대학교병원 소아청소년과 교수와 이은혜 노원을지대학교병원 소아청소년과 교수의 도움말로 집에만 있는 아이들에게 나타날 수 있는 문제점을 짚어봤다.

▶외부 활동 현저히 줄면서 비타민D 부족=몸의 성장과 생명 유지에 필수적인 비타민D는 햇빛을 통해 인체 내에서 만들어지는 비타민 중 하나다. 체내 농도가 낮아질 경우 반드시 외부로부터 섭취해야 하는 필수영양소다. 비타민D는 칼슘대사, 근력, 혈압과 혈당, 면역력 등에 관여한다. 장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주는 역할도 해 비타민D가 부족하면 칼슘 섭취를 많이 하더라도 칼슘이 제대로 흡수되지 않는다. 특히 소아의 경우 비타민D 결핍으로 인해 구루병과 성장 및 발육 지연이 올 수 있어 주의가 필요하다.

코로나19로 불가피하게 실내 생활을 주로 한다면 비타민D가 풍부한 식품인 연어, 계란, 우유 등을 챙겨먹는것도 도움이된다. 아이들이 멀티비타민을 건강보조제로 복용하고 있다면 적정량을 복용하고 있다고 생각할 수 있지만, 일반적으로 멀티비타민 보충제는 비타민C 함유량이 가장 높고 상대적으로 비타민D 함량은 적다. 그렇다고 해서 많이 섭취하면 지용성 비타민인 비타민D는 일정 농도 이상일 때 체외로 배출되는 수용성 비타민인 B나 C와 달리 체내에 저장되므로 체내 농도 상승에 따른 부작용이 나타날 수 있어 주의해야 한다. 성장기 어린이들은 비타민D 보충제를 복용하더라도 밀폐된 공간이 아닌 공터에서 밀집하지 않은 상태로 낮에 실외 신체 활동을 통해 뼈와 근육 발달, 면역력을 증가시킬 수 있도록 유도하는 것이 좋다.

▶밀폐된 집안에서도 각종 감염질환 발생, 환기 수시로 해야=아이들이 하루종일 머무는 실내에서 환기가 제대로 이루어지지 못하고 장시간 밀폐된 상태로 놓이면 미세한 먼지나 오염물질이 쌓이게 된다. 만약 전염성 세균 혹은 바이러스를 가진 사람이 그 공간으로 들어온다면 쉽게 전파된다.

실내 환경을 잘 관리하려면 ▷적당한 난방과 함께 환기를 자주 하는 것이 좋다. 최근 환기를 위해 공기청정기를 사용하기도 하는데, 공기청정기는 일부 가벼운 먼지 입자를 제거하는 능력은 탁월하나 무거운 항원들은 제거하지 못하는 경우가 많아 너무 의존하지는 않는다. ▷실내 습도를 적절하게 관리해야 한다. 실내 습도는 40% 이상 유지하는 것이 좋은데, 천식 등의 알레르기 질환이 있는 경우 집먼지진드기의 번식을 막기 위해 50%를 넘지 않도록 주의해야 한다. ▷실내 청결만큼이나 중요한 것이 바로 개인위생이다. 하루 8차례 이상, 30초 이상씩 비누를 사용해 꼼꼼하게 손을 씻는 것이 좋다.

▶운동 부족, 불규칙한 식습관으로 인한 소아 비만=아이들이 집에만 있는 시간이 늘고 바깥에서 뛰어놀지 못하게 되면 먹는 음식섭취량에 비해 운동량이 부족해 소아비만에 빠지기 쉽다. 소아비만의 가장 큰 원인은 건강하지 못한 식습관과 운동 부족이다. 많이 먹고 적게 움직이면 기초대사량이 감소하게 돼 남아도는 에너지가 지방으로 변하면서 몸 여기저기에 쌓인다.

소아비만을 개선하기 위해서는 소아는 어른과 달리 성장을 계속한다는 점을 잊지 말아야 한다. 체중을 줄이는 것을 비만 치료의 목표로 삼을 것이 아니라, 일단 체중이 더 늘어나지 않는 것이 중요하다. 성장에 도움이 되는 단백질과 칼슘이 많이 들어있는 음식을 위주로 섭취하면서 매일 꾸준히 운동을 하면 성장호르몬 분비가 촉진되며 키가 크면서 자연히 비만이 해소되기 때문이다. 특히 평소 비만한 아이의 경우 집에서만 생활하는 기간이 길어지게 되면서 불규칙한 생활 패턴과 건강하지 못한 식습관이 이어질 수 있다. 집에서 아이를 돌보는 보호자들은 비만한 아이들이 규칙적인 생활을 하고 균형 잡힌 식단을 이어갈 수 있도록 도와줘야 한다.

▶건강한 식습관과 생활 습관은 기본중의 기본=아침 식사를 꼭 하도록 습관을 들이는것이 중요하다. 전반적으로 저 칼로리 식이요법을 하되 3대 영양소 비율인 탄수화물 50%, 단백질 20%, 지방 30%로 균형 잡힌 식단이 되도록 하게 식단을 짜는 것도 도움이된다.

아이때 배운 식사습관은 어른이 되서는 잘 고쳐지지 않는다. 식사 시간은 최소 20분 정도 유지하여 천천히 먹도록 하고 저녁 7시 이후에는 가급적 음식을 먹지 않도록 하고 음식은 잡곡밥, 감자, 고구마, 통곡물, 과일, 채소 등 지방이 적고 섬유질이 많은 음식을 먹도록 한다. 색깔을 다양하게, 최소 5가지 이상의 야채, 과일을 섭취하도록 하는 것도 성인병 예방에 도움이 된다.

지방의 칼로리는 체중을 늘리는데 큰 몫을 담당하기 때문에 고지방, 특히 포화지방이 많은 음식은 적게 먹어야 한다. 매일 섭취하는 칼로리의 30% 미만을 지방으로 섭취하도록 한다. 고염도 음식을 제한하고, 싱겁게 먹도록 노력한다. 양질의 단백질 식품 (고기, 생선, 두부, 달걀류)을 적당량을 섭취하되, 튀긴 음식을 피하고, 익혀야 한다면 굽거나 찌거나 삶는 형태로 조리해 먹으면 좋다. 운동도 중요한데 외부가 안되면 실내에서라도 스트레칭 등을 꾸준히 해주는 습관을 들여주는 것이 좋다.

이은혜 교수는 “운동은 얼마나 격렬하게 하느냐보다는 얼마나 꾸준히 하느냐가 더 중요하다. 누워있거나 앉아서 가만히 있는 시간을 피하고, 아이의 평소 활동량을 늘리도록 노력해보길 권고한다”라며 “집안에서도 보호자와 함께 할 수 있는 맨손체조를 하거나 실내자전거를 타는 것도 좋은 방법이다. 운동할 때는 가벼운 러닝, 스트레칭과 같은 10~15분 정도의 준비운동으로 근육의 내부온도와 탄력을 높이고, 이후 30~40분 정도의 본 운동을 실행한다. 평소 아이가 좋아하고 재미있어하는 운동 종목 위주로 아이 혼자가 아니라 가족이 함께 운동을 하는 것이 좋다.”고 조언했다.

김태열 기자

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