부족한 영양, 건강즙으로 채워도 될까요?

식생활에서 외식과 간편식이 일상화되면서 채소와 과일을 챙겨 먹기 어려워진 이들이 많아졌다. 실제로 질병관리본부에서 진행한 ‘국민건강영양조사’에 따르면 지난 20년간 한국인의 식습관은 크게 바뀌었다.

2018년 기준 한국인의 1일 채소류 섭취량은 1998년 대비 288g에서 248g으로, 과일류는 197g에서 129g으로 줄었다. 과일과 채소를 섭취할 기회가 줄면서 건강관리를 위해 건강기능식품부터 다양한 식품을 챙겨 먹는 경우도 많아졌다.

특히 건강즙은 현대인들이 즐겨 찾는 아이템 중 하나다. 매일 챙기기 어려운 채소와 과일의 원물을 먹기 좋게 즙으로 짜내는 방식으로 만들어 맛과 영양을 모두 챙길 수 있기 때문에 만족도가 높다.

부족한 영양을 간편하게 채울 수 있다는 것이 건강즙의 장점이지만 몸에 좋은 성분이 농축되어 있다고 해서 원물 속 영양분을 모두 다 섭취할 수 있는 것은 아니다. 원물의 종류에 따라 다르나 즙이나 주스의 경우 식이섬유와 비타민 C 등이 가공 과정에서 사라지기 쉽다.

또 만성질환이 있는 사람이라면 특정 성분을 한꺼번에 섭취할 때 생길 수 있는 부작용을 조심해야 한다. 질환 별 피해야 하는 원재료에 대해 알아보자.

질환 별 피해야 할 성분
1. 당뇨병 : 포도, 배
포도와 배는 당 지수(GI)가 높아 즙으로 섭취 시 고혈당을 유발할 수 있다. 이 외에도 과당이 많은 과일류는 즙으로 먹는 것을 피하는 것이 좋다.

2. 신장 관련 질환 : 배, 사과, 양파
신장 질환자들은 칼륨이 많은 식품을 먹게 되면 혈장 속 칼륨 농도가 높아져 ‘고칼륨혈증’이 생길 수 있다. 배, 사과, 양파는 칼륨이 많이 포함되어 있는 식품인 만큼 유의해야 한다. 꼭 즙이 아니더라도 참외나 수박은 칼륨이 다량 함유되어 있으므로 먹지 않는 것이 좋다.

3. 위염 : 마늘
최근 흑마늘과 같은 마늘즙에 대한 인기가 높은데 마늘에 포함된 ‘알리신’ 성분은 위 점막을 자극하기 쉽다. 마늘을 먹을 때는 생으로 섭취하는 것 보다 익혀서 먹는 것이 자극을 줄이는 데 도움이 된다.

이 밖에도 임신 중 지나친 당분을 섭취하게 되면 임신성 당뇨나 태아 비만의 가능성이 높아지기 때문에 당 지수가 높은 과일은 즙으로 섭취하는 것을 피해야 한다. 하루에 세 끼를 챙겨 먹는 임산부를 기준으로 했을 때 과일의 권장 섭취량은 200~300g 수준이다.

건강즙 섭취 시 TIP
1. 건강하다면 즙보다는 생으로 먹자
건강한 사람들이라면 즙을 먹기보다 생과일과 채소를 꼭꼭 씹어 섭취하는 것이 좋다. 같은 원물이라도 즙으로 만들면 당 지수가 높아져 비만해질 가능성이 크기 때문이다.

2. 합성 착색료, 보존제, 당 함량 체크는 필수
특정 영양소를 섭취하기 어려워 건강즙을 꼭 먹어야 하는 경우라면 즙을 선택할 때 평소 필요한 영양성분이 무엇인지 꼼꼼히 확인하는 것이 좋다. 또 합성 착색료와 보존제가 들어있는 제품은 가급적 피하고 당 함량이 적은 것을 고르는 것이 건강에 유익하다.

3. 같은 즙이라도 ‘과채주스’를 선택하자
원재료 100% 라고 표기된 제품이라도 원물과 함께 물이 섞여 있는 것이 대부분이다. 식품의약품안전처가 규정하는 ‘식품의 기준 및 규격’에 따르면 과채 함량이 가장 높은 순으로 과채주스(95% 이상)> 액상차(70% 이상)> 과채음료(10% 이상)> 혼합음료(10% 미만)이다. 원물이 많이 농축된 건강즙을 먹고자 한다면 ‘과채주스’가 표기된 것을 선택하는 것이 좋겠다.

박설 하이닥 건강의학기자 parkseol0816@naver.com

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