[집콕족 건강백과] ‘이것’만 있으면 나도 홈트족?

‘이불 밖은 위험해’라고 외치던 집돌이·집순이들의 시대가 가고, 집에서도 몸과 마음 건강을 챙기며 슬기롭게 보내는 ‘집콕족’이 늘고 있다. 이들은 어디갈래, 아무놀이 등 각종 챌린지에 도전하며 집에서도 많은 사람과의 소통을 즐긴다. 또, 부족해지기 쉬운 활동량을 홈트레이닝으로 메우며 실내 생활로 잃기 쉬운 체력까지 놓치지 않는다.

집콕족만의 특별한 운동법은 무엇이 있을까? 집콕족이 즐기는 홈트레이닝은 공간적인 제약이 있기 때문에 활동적인 동작은 하기는 어렵다. 그래서 다양한 소품과 도구를 활용해 간단한 동작만으로도 좁은 공간에서 큰 효율을 높일 수 있는 운동을 주로 한다.

효과 만점, 도구를 활용한 홈트레이닝은 무엇일까?

△ 맨몸 운동에 ‘탄력밴드’를 더하라

고무의 탄성을 이용한 저항성 운동기구인 탄력밴드. 이는 탄성의 강도를 조절할 수 있어 관절과 근육에 무리를 덜 주면서 근력을 키울 수 있다는 장점이 있다. 또한, 스스로 자세를 잡기 어려운 맨몸 운동 시 탄력밴드를 사용하면 운동 효과는 높이고, 잘못된 자세는 보정할 수 있다.

1. 어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 탄력밴드를 허벅지에 끼운다.

2. 팔은 앞으로 곧게 뻗고 엉덩이를 뒤로 뺀 후 천천히 앉는다.

3. 상체를 고정한 자세에서 무게를 발바닥 중심으로 이동한 후, 엉덩이와 복부에 힘을 주면서 무릎을 펴준다.

△ 폼롤러, 스트레칭에 근력운동을 더하라

평범한 원기둥에 가볍고 단단한 스펀지 재질의 폼롤러. 단순하게 생겼지만, 뛰어난 운동 효과로 필라테스에 자주 사용되는 운동 소도구다. 주로 뭉쳐있는 근막을 풀어주는 스트레칭 용도로 많이 사용하는데, 어떻게 사용하는가에 따라 한 동작에 스트레칭과 근력운동을 동시에 할 수 있는 일석이조의 효과까지 얻을 수 있다.

1. 팔을 롤러 위에 올린 후 양쪽 다리로 균형을 잡고 상체를 움직이며 롤링해 준다.

2. 롤링을 멈추고 아랫배에 힘을 주며 복부를 들어 올린다. 그리고 팔꿈치와 다리로 전신을 지탱한 후 버티는 동작을 취해주면 복근 근력을 강화하는 데도 도움이 된다.

△ 짐볼, 근력운동에 균형감각을 더하라

무작정 따라 하기 시작한 크런치, 브릿지 등의 맨몸운동은 근력 부족으로 허리에 통증만 유발할 수 있다. 이때 필요한 것이 바로 짐볼. 바닥에서 하는 것보다 동작을 좀 더 수월하게 할 수 있으며, 공 위에서 균형을 잡으려 애쓰기 때문에 균형감각은 물론 소 쓰지 않는 근육까지 활성화해 인체를 고루 발달시킬 수 있다는 장점이 있다.

1. 짐볼에 드러누운 채 두 다리를 어깨너비로 벌리고, 무릎이 직각이 되도록 만들어준다.

2. 중심을 잡기 위해 복부와 허벅지에 힘을 주고 엉덩이가 내려가지 않도록 주의한다.

3. 상복부부터 몸을 둥글게 말아 올린다는 느낌으로 상체를 들어 올린다.

김윤정 하이닥 건강의학기자 yj0807kim@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥(www.hidoc.co.kr)
저작권ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지
하이닥 공식 SNS - 페이스북 / 네이버포스트