명절음식, 이렇게 조리하면 칼로리 낮추고 건강

[헤럴드경제=육성연 기자]온 가족이 모여 모처럼 즐거운 여유를 즐기는 명절에는 조심해야 할 것이 하나 있다. 바로 과식이다. 맛있는 요리가 풍성한 식탁에서는 배부르게 먹는 과식을 가볍게 여기기 쉽다. 하지만 기름많고 소화가 어려운 명절 음식으로 과식을 하는 것은 소화기관에 큰 무리를 주는 일이다. 특히 당뇨병이나 고혈압, 역류성 식도염 등의 질환이 있다면 과식은 금물이다. 당뇨병 환자는 과식을 할 경우 빠른 혈당 상승으로 혈당 조절에 악영향을 준다. 고혈압 환자 역시 과식후 혈압이 급격하게 올라가며, 역류성 식도염 또한 위산역류가 심해져 증상이 악화된다. 명절 음식을 먹을 때는 개인 접시를 이용해 덜어 먹는 것이 과식을 막는 데 효과적이며, 국그릇 또한 작은 크기(200㎖ 이하)를 사용하는 것이 좋다. 이와 함께 당이나 나트륨, 칼로리를 낮추기 위한 조리법을 미리 알아두는 것도 필요하다.

먼저 식품의약품안전처가 권장하는 국물 음식 조리법은 고기로 우려낸 육수 대신 식물성 식재료로 만든 육수를 사용하는 방법이다. 무나 양파, 다시마, 멸치 등으로 우려낸 육수를 사용하면 감칠맛을 더해주며 칼로리도 낮아진다. 국물이 짜지 않게 완성되려면 조리 중간보다 조리 마지막에 간을 보는 것이 좋다. 또한 레몬즙, 매실청 등으로 신맛을 첨가하면 싱거운 맛을 덜 느낄 수 있다.

나물류는 기름에 볶는 것보다 데쳐서 조리하며, 무칠 때는 참기름이나 들깻가루나 콩가루를 이용한다. 호두나 땅콩 등의 견과류도 좋다. 고소한 맛은 올라가면서 영양성분도 보충되며, 나트륨을 줄여주는 효과가 있다.

갈비찜과 불고기의 경우 조리 전 고기를 흰 우유에 담가둔다. 잡내를 잡아주는 동시에 육질의 결도 살아 식감이 좋아진다. 양념은 설탕 대신 파인애플이나 배, 키위와 같은 과일을 사용한다. 당을 줄이면서 연육효과도 얻을 수 있다.

나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 국물보다는 건더기 위주로 건져 먹고, 전은 가능한 간장에 찍지 않고 먹는다. 생선도 동태전보다는 조기 구이를 먹는 편이 좋다. 특히 음식을 다시 데우는 일이 많은 명절에는 에어프라이어를 사용해 기름의 추가 섭취를 막는 방법도 있다.

음식별 칼로리도 미리 알아두면 도움이 된다. 떡국 한 그릇(800ｇ)은 생각보다 칼로리가 꽤 높다. 밥 한공기(200ｇ, 304㎉)보다 2배 이상 많은 711칼로리이다. 동태전(150ｇ)은 268 칼로리, 화양적(꼬치전,150ｇ)은 273칼로리이다.

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