애호박 닮은듯 오이 닮은듯 눈·심장 건강에 좋은…멀티플레이어 ‘주키니호박’

애호박과 닮았지만, 애호박은 아니다. 오이처럼 길쭉하기도 하지만, 누가 뭐래도 호박. 애호박보다 통통한 몸매로 인해 ‘돼지호박’이라고도 불리는 주키니 호박은 여름이 가기 전에 맛보면 좋은 채소로 꼽힌다.

주키니 호박은 수확하지 않고 그대로 두면 1m가 넘게 자라지만, 보통 오이보다 조금 큰 크기인 150~200g 사이로 자랐을 때 수확한다. 100g당 14㎉로 밖에 되지 않아 ‘다이어트’에도 좋고, 영양 성분도 뛰어나다. 일반적인 호박에 풍부한 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴과 같은 카로티노이드는 물론 식이섬유 함량이 높다.

최근 유럽, 북미 지역에서 주키니 호박은 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들의 ‘대체 식품’으로 인기가 높다. 한 컵(223g)당 탄수화물 함량이 고작 3g에 불과한 데다, 스파게티나 링귀니, 라자냐 등을 만들기에도 적합하기 때문이다.

주키니 호박은 현대인의 만성질환을 예방하는 데에도 도움이 된다. 미국 하버드 의과 대학에서 진행된 2016년 연구에 따르면 주키니 호박과 같이 섬유질이 풍부한 식품은 식후 혈당 스파이크를 방지하는 것은 물론 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데에도 효과적이다. 2008년 독일 인간영양연구소에서 진행된 연구에서도 주키니 호박에서 발견되는 섬유질이 인슐린 민감성을 높여 혈당 수치 안정에 도움이 된다는 점을 확인했다.

뿐만 아니라 주키니 호박에서 발견되는 수용성 식이섬유 펙틴은 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줘 심장 건강에 이롭다는 연구 결과도 있다. 미국 하버드 공중보건대학에선 1~2개월간 하루 2~10g의 수용성 식이섬유를 섭취한 67건의 연구를 분석했다. 그 결과 평균 총 콜레스테롤이 1.7㎎/dl, 나쁜 콜레스테롤이 2.2㎎/dl이 감소한 것을 발견했다.

또한 주키니 호박에 풍부한 항산화제인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴은 눈 건강에 이롭다. 미국 위스콘신 대학에서 진행된 2017년 연구에선 산화방지제는 황반변성 등 노화로 인한 안과 질환의 위험을 줄일 수 있다는 결과를 확인했다.

건강상 이점이 많은 주키니 호박은 다양한 조리 방법으로 활용할 수 있는 다재다능한 식대료다. 샐러드에 넣어 생으로 즐길 수 있고, 올리브오일에 살짝 볶거나, 기름에만 구워도 풍미를 느낄 수 있다. 샌드위치로 만들어 먹으며 낮은 칼로리로 인해 훌륭한 ‘다이어트 간식’이 된다.

주키니 티타임 샌드위치

〈재료〉

플레인 식빵 2장, 주키니 약 100g, 딜 2~3줄기, 드레싱(엑스트라버진 올리브유 2T, 레몬즙 1T, 소금 1/3t, 후추 약간)

〈만드는 법〉

1. 주키니를 2~3㎜ 두께로 얇게 동글동글 썬다. 끓는 물에 넣었다 바로 건져서 식힌다.

2. 드레싱을 잘 섞어 데친 주키니를 넣고 딜은 손으로 뜯어서 섞어 차게 식힌다.

3. 식빵에 간이 베인 주키니를 얹고 원하는 크기로 썰어 그릇에 담는다.

고승희 기자/shee@heraldcorp.com

[레시피=베지따블 쿠킹 스튜디오 제공]

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