장 건강에 좋은 유산균(프로바이오틱스)이 풍부한 음식 5가지

유산균과 프로바이오틱스는 미묘하게 차이가 있지만, 일반적으로 프로바이오틱스 중 가장 중요하고 영향력이 큰 것이 유산균이라 거의 비슷한 개념으로 활용되고 있다.

김치, 된장, 요구르트(요거트)와 같은 발효식품에 유산균이 풍부한데, 발효 자체가 유산균이 당으로부터 유산을 만드는 과정을 의미한다. 이를 통해 식품의 보전성도 높이고, 풍미도 좋게 하여 맛을 증진시키기 때문에 전 세계적으로 다양한 음식에 발효가 적용되고 있다.

김치 속 유산균은 서양의 사우어크라우트, 피클 등에도 검출되는데, 다양한 실험을 통해 면역활성도를 높이고, 항암작용을 하는 것으로 보고됐다. 또 우유를 이용한 발효 식품에서 유산균은 젖산을 생성하여 카제인을 응고하며 유단백질의 소화흡수를 돕고 특유의 향미를 입힌다. 유당불내증이 있다면 우유 대신 요구르트, 치즈 등을 섭취해 유제품의 영양도 챙기고 소화불량 등 증상을 완화하는 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.

이에 건강에 이로운 유산균이 풍부한 식품을 소개한다.

1. 김치

김치의 젖산균은 김장을 한 후 8일 정도 지났을 때 가장 많다고 한다. 특히 과민성 대장증후군, 장 불편감 등을 개선하는 데 도움을 준다. 김장 후 유산균이 잘 발효되는 땅속 온도인 -0.5~7도의 저온에서 숙성하는 것이 유산균 생성에 가장 효과적이므로 김치냉장고 이용 시 온도설정을 잘 확인한다.

2. 사우어크라우트(자우어크라우트, Sauerkraut)

우리 기준으로 치면 독일식 김치라 할 수 있는 사우어크라우트는 양배추를 소금에 절여 숙성시킨 후 차갑게 먹거나 익혀 먹는다. 락토바실러스와 류코노스톡 등의 유산균이 설사와 변비 예방을 돕고, 양배추에 풍부한 비타민U가 위 점막을 보호해 위염치유에도 좋다.

3. 된장, 청국장, 미소, 템페

콩을 발효한 이들 식품에도 유산균이 풍부하다. 단, 조리할 때는 바실러스균을 최대한 보존하기 위해 너무 오래 끓이지 말고 10분 이내로 제한한다. 콩에 풍부한 비타민 B군은 피로해소를 돕고 비타민 E는 항산화 작용을 한다.

템페(Tempeh)는 인도네시아의 콩 발효식품이다. 불린 콩의 껍질을 벗겨낸 후 살짝 익혀 곰팡이균을 섞어 1~2일 정도 발효하여 먹는다. 템페 역시 콩이 주 원료라 풍부한 이소플라본이 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주며, 포만감을 주는 고단백 식품이자, 변비 등을 개선하는 장내 유익균이 많아 다이어트 식품으로도 인기가 좋다. 샐러드나 파스타에 곁들여 먹거나 기름에 지지거나 오븐에 넣어 구워먹거나 튀겨 먹기도 한다.

4. 요구르트, 케피어

우유에 유산균을 더해 발효한 요구르트는 시중에서 쉽게 구할 수 있다. 단 좀 더 많은 유산균을 섭취하려면 일반 발효유의 유산균 법적 기준치보다 10배 더 많은 농후 발효유(1g당 1억 이상의 유산균)를 선택하는 것이 좋다.

케피어는 중온성 유산균으로 25~32도에서 12시간 이상 발효하는데 이 과정에서 나오는 대사산물이 콜레스테롤 감소, 항균, 항암, 유당불내증 개선 등의 효과를 내는 것으로 알려진다.

5. 자연산 치즈

우유 영양의 집약체라 할 수 있는 치즈에는 단백질, 칼슘, 비타민 A와 B 등이 풍부하다. 가공 치즈보다 자연산 치즈가 영양이 더 풍부하고 유산균이 살아 있어 종류에 따라서는 계속 숙성이 진행되기 때문에 가급적 구입 후 냉장 보관하여 빨리 먹는 것이 좋다.

김선희 하이닥 건강의학기자 sunnyk@mcircle.biz
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