건강한 ‘S라인 척추’를 지키는 방법

척추는 우리 몸의 중심에 위치해 몸의 기둥 역할을 하는 중요한 기관으로 정면에서 보면 I자로 곧게 뻗어있고, 측면에서 보면 S라인으로 굴곡을 보입니다. 척추의 S자 만곡이 유지돼야 통증 없는 왕성한 활동이 가능합니다. 만약 척추의 형태가 정형을 벗어나 틀어지면 각종 허리통증의 원인이 된다는 사실 알고 계셨나요?

▲ 척추전만증과 척추후만증

척추전만증이란 척추가 앞으로 빠져나가는 것으로 등이 휘고 배가 나오는 증상입니다. 하이힐을 신는 여성들이나 임신한 여성들에게 흔한 질환으로 심한 경우에는 발목에 무리가 오고 신경 증상과 퇴행성 척추질환으로 진행될 수 있습니다. 척추전만증과 더불어 척추후만증도 심각한데요. 척추후만증은 척추의 S라인이 틀어지면서 몸이 앞으로 구부러지는 질환입니다. 어깨가 구부러져 있고 움츠린 자세를 일컫는데 외부 충격을 흡수하는 기능이 떨어지고, 심하면 키가 작아지고 몸의 변형이 옵니다. 평소 잘못된 생활습관이 주원인이며 △장시간 허리를 굽히고 일하는 경우 △허리를 구부정하게 하고 앉는 경우 △책상 앞에서 불량한 자세로 오랜 시간을 보내는 경우 등 바르지 못한 자세에서 많은 영향을 받습니다.

▲ 망가진 S라인! 척추측만증

척추측만증은 허리가 꽈배기처럼 뒤틀리면서 S자형으로 휘는 것입니다. 한쪽으로 구부러지는 증상으로 보통 좌 ·우측으로 구부러짐과 동시에 복부나 엉덩이 쪽으로도 휘어집니다. 척추측만증 환자 비중이 증가하고 있는데 의자에 앉는 자세가 바르지 못하거나 구부정한 자세가 원인이 됩니다. 특히 다리를 꼬고 앉는 자세는 한쪽 골반에 체중이 과하게 실려 골반이 틀어지고 상반신의 체중이 한쪽으로 쏠려 척추의 변형을 유발합니다. 자세가 한쪽으로 치우치거나 기운다던가, 어깨 견갑골(날개죽지 뼈)의 더 튀어나왔던가, 골반이 평행하지 않고 기울어졌으면 척추측만증이 아닌지 의심해봐야 합니다. 자신의 자세를 꼼꼼히 살피고 바로잡아 척추가 변형되는 일을 예방하는 것이 좋습니다. 만일 엉덩이나 다리의 통증을 주의해 저리고 당기는 증상이 보인다면 반드시 전문의를 찾아 진단 및 치료를 받도록 합니다.

▲ 건강한 척추 S라인 어떻게 지킬까?

건강한 척추를 위한 S라인을 유지하려면 어떤 노력이 필요할까요? 항상 꼿꼿하게 허리를 펴주는 자세를 견지해야 하고, 의자에 앉거나 물건을 들 때, 바른 자세를 취하는 것이 필수적입니다. 바른 자세로 앉기만 해도 척추에 가해지는 압력을 최대 30% 줄일 수 있습니다. 평소 앉을 때 엉덩이가 등받이에 밀착되게 하고 허리를 반듯하게 세운 상태로 앉습니다.

바른 자세로 서 있는 것도 중요한데 바르게 서는 것만으로 다리 근육이 수축과 이완을 반복해 혈액순환 등 대사활동에 도움을 줍니다. 장시간 앉아 있거나 서 있을 때는 1시간에 한 번씩 가볍게 휴식을 취하고 스트레칭을 해줍니다. 또 척추 강화에 도움을 주는 걷기 운동을 주 3회 실시합니다. 걸을 때는 등을 최대한 곧게 펴고 턱은 살짝 아래로 당기면서 가슴을 펴고 몸의 무게중심이 앞쪽으로 약간 쏠리는 듯한 느낌으로 걷는 것이 좋습니다.

▲ 척추를 지키는 허리 스트레칭 방법

[상체 들어 올리기]
① 양 팔꿈치를 바닥에 대고 반듯하게 엎드린다.
② 양팔에 지지해 천천히 윗몸을 일으킨다.
③ 10초 동안 유지 후 내리기를 3~5회 반복한다.
④ 아프지 않다면 팔꿈치를 펴고 실시한다.

[허리 옆으로 굽히기]
① 양손을 맞대고 머리 위로 들어 올린다.
② 팔을 구부리지 말고 천천히 옆으로 굽힌다.
③ 옆구리를 최대한 늘인다는 기분으로 하는 것이 포인트!
④ 윗몸을 앞으로 숙이거나 하체를 움직이지 않도록 주의한다.

[공 위에 누워 허리 젖히기]
① 양손으로 공을 잡고 공 위에 편한 자세로 앉는다.
② 그 상태로 천천히 공 위에 눕는다.
③ 허벅지를 바닥과 직각이 되도록 세우고 양손은 위로 뻗는다.
④ 손을 뻗으면서 몸으로 공을 민다. 이 상태로 살짝 힘을 빼면 허리가 젖혀진다.

글 = 하이닥 의학기자 이동준 원장 (신경외과 전문의) / 사진제공 = 강북힘찬병원

이동준 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz
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