[건강한 가족] 탄탄한 근육, 균형 잡힌 몸매? 하루 20분 신나게 움직여라

패치 달린 전용 슈트 착용

미세한 저주파가 신체 자극

척추 주변의 코어 근육 강화

미세한 저주파가 흐르는 EMS 트레이닝 전용 슈트를 입은 여성이 트레이너와 함께 코어 근육을 강화하는 운동을 하고 있다. 프리랜서 김정한

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‘우주인 운동’ EMS 트레이닝

운동에도 전략이 필요하다. 시간 부족, 약한 체력, 지루함은 운동을 포기하게 만드는 적이다. 최근 고강도 단시간 운동인 EMS 트레이닝이 인기를 끄는 배경이다. 몸에 딱 달라붙는 전용 슈트를 입고 운동하면 미세한 저주파가 근육을 자극한다. 하루 20분만 운동해도 근력을 효과적으로 강화한다. 무중력 상태인 우주에서 생활해 근력이 빠르게 약해지는 우주인을 위한 운동으로 유명하다. EMS 트레이닝의 운동 효과와 유의점을 알아봤다.

튼튼한 건축물은 골격을 바로 세우는 것에서부터 시작한다. 탄력 있고 건강한 몸을 만드는 것도 마찬가지다. EMS 트레이닝은 인체의 기둥으로 불리는 코어 근육을 강화하는 데 적합하다. 아주대병원 재활의학과 윤승현 교수는 “코어 근육은 척추 주변을 단단하게 잡아줘 몸을 안정감 있게 지지한다”고 말했다.

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근육 이완·수축 반복해 근력 향상

EMS 트레이닝의 장점은 세 가지다. 첫째, 운동 효율이 뛰어나다. EMS 트레이닝을 받으려면 운동하는 동안 저주파가 흐르는 패치가 달린 전용 슈트를 입고 스쿼트·런지·크런치 등 다양한 동작을 올바른 자세로 반복한다. 복근·엉덩이·허벅지 근육에 힘을 주는 이런 동작은 코어 근육을 활성화한다. 본래 근육은 중추신경계의 지배를 받아 움직인다. 뇌 신경에서 근육으로 전기적 신호를 근육으로 보내 근육을 수축·이완한다.

이를 여러 번 반복하면서 근력이 향상된다. EMS 트레이닝은 근육을 자극하는 전기적 신호를 피부를 통해 추가적으로 보낸다. 근육을 사용해 몸을 지탱하는 시간인 4초 동안 평소보다 더 많은 자극이 유입되는 셈이다. 한국스포츠개발원 성봉주 책임연구위원은 “EMS 트레이닝을 하면 스스로 몸을 움직일 때보다 근육의 활용 범위나 빈도가 넓어진다”고 말했다. 같은 동작을 해도 운동 강도가 세다. 따라서 일반적인 근력 운동으로도 자극하기 어려운 코어 근육까지 키울 수 있다.

경희대 스포츠의학과 박현 교수팀은 EMS 트레이닝의 근력 향상 효과에 대해 연구했다. 연구팀은 성인 10명을 대상으로 12주 동안 주 1회, 20분씩 EMS 트레이닝을 실시했다. 그 결과 몸통 근력은 운동 전 322.6Nm(뉴턴미터)에서 운동 후 331.8Nm로 증가했다. 하지 근력도 운동 전 302.9Nm에서 334.9Nm으로 늘었다(한국체육과학회, 2016).

둘째, 한쪽으로 치우치기 쉬운 근육의 밸런스를 맞추는 데 효과적이다. 예컨대 오른손을 주로 쓰는 사람은 왼쪽보다 오른쪽 악력이 더 세다. 한쪽 근육만 사용하면 좌우 신체 균형이 미세하게 깨진다. 운동을 해도 무의식적으로 한쪽 근육에 더 힘을 줘 사용하기 때문에 이를 맞추는 데 한계가 있다. EMS 트레이닝은 양쪽에 똑같은 강도로 근력을 사용할 수 있도록 전기 자극을 줘 신체 균형을 회복한다.

셋째, 부상 위험이 적다. 근육을 키우려면 평소 사용하던 힘보다 더 많은 저항을 근육에 가해야 한다. 같은 자극만 주면 근육이 커지지 않는다. 점진적으로 운동 강도를 높여야 한다. 이 과정에서 무거운 덤벨·바벨·아령 등을 들다가 다칠 수 있다. EMS 트레이닝은 운동 강도를 전기적 신호로 대체한다. 마이크로스튜디오 임수현 트레이너는 “도구를 사용하지 않아 근육의 움직임에 더 집중할 수 있다”고 말했다.

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다양한 몸동작과 병행해야 효과

EMS 트레이닝을 효율적으로 즐기려면 근육 자극 세기를 적절히 조절해야 한다. 최대 99단계까지 있는데, 자극 정도에 따라 운동 강도가 달라진다. 처음 EMS 트레이닝을 시작하는 사람은 가볍게 찌릿한 느낌이 드는 45~50단계 정도가 적당하다. 움직이기 힘들거나 격렬한 느낌이 들 때까지 단계를 올리면 운동 강도가 높아져 다음 날 근육통을 겪을 수 있다. 다소 약하더라도 올바른 자세로 반복하는 것이 더 효과적이다.

다만 가만히 있어도 운동이 될 것이라는 착각은 금물이다. 전기 자극으로 몸이 떨리고 있다고 해서 근력이 향상되진 않는다. 성봉주 책임연구위원은 “EMS 트레이닝은 보조적으로 근육 운동 효과를 극대화하는 역할을 한다”며 “스스로 움직이지 않으면 아무런 효과가 없다”고 말했다.

권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr

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