전 부칠 때 소·돼지고기 대신 닭가슴살로

저열량 명절 음식 요리법

요즘 요리책의 화두는 ‘저칼로리’다. 『1 dish 저칼로리 식사법』 『맛있는 다이어트』 『300kcal 살 빠지는 도시락』 『내겐 너무 가벼운 레시피』 등 저열량 요리를 다룬 요리책들이 속속 출간되고 있다. 이런 분위기에 불을 지핀 책은 지난해 2월 출간된 『저칼로리 도시락 60세트』다. 자취 7년차 직장인 윤선혜(31·사진·NHN 디자이너)씨가 지은 이 책은 1년 반 사이 5만 권 이상 팔리며 화제를 일으켰고, 지난 7월엔 후속작 격인 『저칼로리 식단 49일』도 출간됐다. 윤씨는 저칼로리 요리의 원칙에 대해 “볶는 대신 데쳐서 무치고, 소금 대신 마늘·후추·깨로 맛을 내는 등 기름과 소금 사용을 최대한 줄이라”고 말했다. 추석을 앞두고 윤씨가 제안한 저열량 명절 음식 요리법을 소개한다.

글=이지영 기자 사진=신동연 선임기자, 윤선혜씨 제공

수육은 돼지 뒷다리살

1 돼지고기 뒷다리살로 만든 수육. 뒷다리살에는 비계가 거의 없어 따로 손질하지 않고 조리에 이용할 수 있다.

고기 음식은 풍성한 명절 분위기를 내는 데 일등공신이다. 열량 관리를 한다며 무조건 절제할 수는 없다. 대신 최대한 담백한 부위를 이용한다. 윤씨는 “동그랑땡 등 전을 부칠 때 소고기·돼지고기 대신 닭가슴살을 사용하라”고 권했다. 닭고기는 조리 전 우유에 20분~1시간 정도 담가 누린내를 제거하고 흐르는 물에 살짝 씻어 사용한다. ‘닭가슴살 동그랑땡’은 잘게 다진 닭가슴살에 다진 당근, 다진 양파, 다진 마늘, 계란 흰자, 밀가루, 맛술을 넣고 소금·후추로 간을 해 부치면 된다. 재료 양은 닭가슴살 100g에 밀가루 30g, 당근·양파 각 20g씩, 계란 흰자 1개, 맛술 5mL, 다진마늘 3g 꼴로 맞춘다. 배춧잎 사이에 다진 닭가슴살을 넣고 밀가루·계란물 순서로 반죽을 입혀 부치는 ‘닭가슴살 배추전’도 명절 음식으로 제격이다. 속이 잘 익도록 약불에서 천천히 익혀야 되며, 따로 간을 하지 않고 간장·식초를 2대1로 섞은 초간장에 찍어 먹는다. 돼지고기 수육을 만들 때도 지방이 거의 없는 뒷다리살 부위를 사용하는 게 좋다. 또 ‘소고기 채소롤’도 열량이 낮은 고기 요리다. 불고기 양념을 해 구운 소고기와 채 썬 오이·당근, 쌈장 약간을 데친 양배추 위에 올려 돌돌 말아 만들면 된다. 명절의 단골 음식 잡채는 칼로리가 높은 당면 대신 느타리버섯·팽이버섯을 넣은 ‘버섯 채소잡채’로 대체할 수 있다.

2 닭가슴살 동그랑땡. 중불에서 포도씨유로 부쳤다. 3 소고기 채소롤. 양배추 잎으로 만 뒤 한입 크기로 잘라 낸다. 4 곤약 새송이 조림. 새송이 버섯의 쫄깃한 느낌이 곤약과 잘 어울린다.

국에도, 조림에도 곤약이 효자

곤약은 칼로리가 100g당 9kcal밖에 되지 않는 데다 포만감을 주는 재료여서 국이나 조림 재료로 활용하기 좋다. 곤약을 사용하기 전에 식초를 넣은 끓는 물에 30초 정도 데쳐 특유의 냄새를 제거하고 쓴다. ‘두부곤약무국’은 기름 둥둥 뜬 쇠고깃국을 대신할 수 있는 요리다. 기본 국물은 모시조개로 낸다. 소금물에 1~2시간 해감한 모시조개를 끓여 국물을 내고 껍데기를 제거해 둔다. 이렇게 만든 조개육수에 5㎜ 두께, 가로·세로 2㎝ 크기로 썬 무·두부·곤약과 다진 마늘을 넣고 무가 푹 익을 때까지 끓이면 된다. 소금간을 한 뒤 다진 파와 후추를 넣고 불을 끄면 완성이다.

또 ‘곤약새송이조림’은 사방 1.5㎝로 깍둑썰기 한 곤약과 5㎜ 두께로 얇게 썬 새송이버섯을 조려서 만든다. 조림장은 간장과 맛술·올리고당·참기름의 비율을 각각 1, 0.5, 0.3. 0.3으로 맞춰 멸치다시마육수에 섞어 만들면 된다. 곤약을 사방 3㎝ 정도로 다소 크게 깍둑썰기 했다면 양념이 잘 배도록 곤약 표면에 잘게 칼집을 낸다. 새송이버섯 대신 삶은 메추리 알을 넣고 졸여도 맛있다.

이지영.신동연 기자 sdy11@joongang.co.kr
▶신동연 기자의 블로그 http://blog.joinsmsn.com/shs11/
[ⓒ 중앙일보 & Jcube Interactive Inc., 무단 전재 및 재배포 금지]