밥 한 숟갈 와앙 뜨기 전 '이 음식'부터⋯혈당 스파이크에 당한 췌장 숨 돌린다

[아이뉴스24 설래온 기자] 혈당을 급격히 올리지 않고 완만하게 유지하는 데 도움이 되는 식사법이 전문가에 의해 소개됐다.

혈당을 급격히 올리지 않고 완만하게 유지하는 데 도움이 되는 식사법이 전문가에 의해 제시됐다. 사진은 본 기사 내용과 무관. [사진=픽사베이]

최근 정세연 한의학 박사는 111만 구독자를 보유한 '정세연의 라이프연구소'에서 식사 10분 전에 먹으면 혈당 스파이크를 줄일 수 있는 음식 5가지를 소개했다.

정 박사에 따르면 나이가 들수록 췌장의 인슐린 조절 능력과 인슐린에 대한 세포 반응성이 함께 떨어지기 쉬워 혈당 관리가 더욱 중요해진다. 약물 치료로 혈당 수치가 조절된다고 하더라도 식사 내용과 순서를 소홀히 하면 혈당이 짧은 시간에 급격히 치솟는 '혈당 스파이크'가 반복될 수 있다는 것이다. 혈당이 빠르게 오르는 상황이 반복되면 췌장 부담이 커지고 장기적으로는 대사 건강 전반에 악영향을 줄 수 있다.

이에 따라 탄수화물을 바로 섭취하기보다 단백질·지방·식이섬유가 풍부한 식품을 먼저 먹어 혈당 상승 속도를 늦추는 방식이 도움이 될 수 있다. 혈당이 천천히 오르면 췌장이 인슐린을 급하게 분비하지 않아도 되고 인슐린 작용이 보다 안정적으로 이뤄질 수 있다는 이유에서다.

식사 전 섭취 식품으로는 발효 콩 식품인 '낫또'가 언급됐다. 콩 자체보다 소화 부담이 적고, 단백질과 발효 과정에서 생성된 성분들이 식후 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 기여할 수 있기 때문이다. 낫또는 밥과 함께 비벼 먹기보다 식사 약 10분 전에 단독으로 섭취하는 방식이 혈당 안정 측면에서 유리하다.

사진은 낫또. [사진= allabout-japan]

삶은 달걀. [사진=Simply Recipes]

사진은 두유 그릭 요거트. [사진=마켓컬리]

'삶은 달걀' 역시 식사 전 섭취에 적합한 식품으로 제시됐다. 달걀은 양질의 단백질을 공급해 식후 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움을 주고, 근육 형성에도 기여해 혈액 속 포도당 이용을 높일 수 있다. 국수나 냉면처럼 탄수화물 비중이 높은 음식을 먹기 전 달걀을 먼저 섭취하고 일정 시간을 둔 뒤 본식을 하는 방식이 혈당 변동을 줄이는 데 효과적이다.

'그릭 요거트'도 식사 전 선택지로 소개됐다. 일반 요거트보다 당분은 적고 단백질과 칼슘 함량이 높은 것이 특징으로, 특히 소화·흡수가 느린 카세인 단백질이 혈당 상승 속도를 완만하게 만드는 데 기여할 수 있다. 식사 전 80~100g 정도를 섭취하면 포만감이 생겨 과식을 막는 데도 긍정적인 영향을 미친다. 다만 시중 제품 중에는 당류가 추가된 경우가 있어 무가당 제품을 고르는 것이 중요하다.

두부 중에서는 '연두부'가 식사 전 섭취에 적합한 식품으로 언급됐다. 수분이 많아 소화 부담이 적고 단백질·지방·탄수화물이 비교적 균형 있게 구성돼 있어 본식 전에 가볍게 섭취하기 좋다는 이유에서다. 작은 팩 하나 정도를 식사 전에 먹는 것만으로도 식후 혈당이 급격히 오르는 흐름을 완화하는 데 도움이 된다.

채소 가운데서는 '파프리카'가 추천됐다. 파프리카는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 낮아 식사 전에 섭취하면 혈당 상승을 늦추는 데 유리하다. 색상이 다양한 만큼 항산화 성분도 풍부해 전반적인 대사 건강에 도움을 주며 비타민 C와 비타민 B군이 들어 있어 피로와 긴장 완화에도 긍정적인 역할을 할 수 있다는 설명이다.

연두부. [사진=픽사베이]

사진은 AI로 생성한 파프리카 이미지. [사진=챗GPT]

/설래온 기자(leonsign@inews24.com)

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