"당화혈색소 1% 낮추려면?"… 12주 만에 혈당 확실히 잡는 방법

[권태원 하이닥 건강의학기자] 당뇨병 환자에게 '당화혈색소'는 지난 3개월간의 건강 성적표와 같다. 이 수치를 12주 만에 1%까지도 낮출 수 있을까? 가정의학과 조유나 원장(연세다정한365의원)은 "식사, 운동, 약물의 명확한 우선순위만 지킨다면 충분히 가능하다"고 말한다. 그중에서도 올바른 식사법을 실천하는 것이 중요하다. 아무리 약을 잘 챙겨 먹어도, 식사법을 제대로 지키지 못하면 혈당 조절은 쉽지 않다. 혈당 스파이크를 막는 식사법부터 혈당 조절 계획이 틀어졌을 때의 비상 대처법까지, 조 원장에게 자세히 들어본다.

당뇨인들이 가장 신경 쓰는 수치, '당화혈색소'란 정확히 무엇인가요?
당화혈색소는 쉽게 말해 최근 2~3개월 동안의 '평균 혈당'입니다. 혈액 속 적혈구 안에는 헤모글로빈이라는 색소가 있는데, 포도당이 여기에 얼마나 달라붙어 있는지를 백분율로 확인하는 것이죠. 어제오늘 밥을 좀 덜먹었다고 해서 바로 떨어지는 게 아니라서, 장기적인 혈당 조절 상태와 합병증 위험을 예측하는 가장 정확한 지표로 쓰입니다.

당화혈색소 수치 목표는 몇으로 잡는 게 좋을까요?
통상적으로 당뇨 환자의 당화혈색소 목표 수치는 6.5~7.0% 미만입니다. 하지만 모든 환자가 이 숫자에 얽매일 필요는 없습니다. 고령이거나 저혈당 위험이 높은 분, 동반 질환이 많은 분은 7.5%나 8.0%까지도 목표를 유연하게 잡습니다. 중요한 건 '무조건 낮은 수치'가 아니라 '내 몸에 안전한 목표'를 달성하는 것입니다.

당화혈색소를 낮추기 위해, 반드시 지켜야 할 것들이 있다면요?
거창한 계획보다는 기본이 가장 중요합니다. 첫째, 식사 시간과 양을 일정하게 유지하세요. 특히 저녁 과식과 야식은 당화혈색소를 올리는 주범입니다. 둘째, 식후 10~20분은 무조건 걸으세요. 강도보다는 식사 후 몸을 바로 움직이는 습관이 핵심입니다. 셋째, 처방받은 약은 절대 빼먹지 말고 복용하세요. 임의로 약을 조절하는 것은 금물입니다.

식사, 운동, 약물 중 혈당에 가장 큰 영향을 주는 것은 무엇인가요?
단연코 '식사'입니다. 특히 탄수화물을 얼마나, 어떻게 먹느냐가 평균 혈당을 결정짓습니다. 그다음이 약물 복용이고, 운동은 혈당이 널뛰는 폭을 줄여주고 인슐린 기능을 돕는 서포터 역할을 합니다. 즉, 식사가 무너진 상태에서 운동만 한다고 해결되지 않습니다. 식사, 약, 운동이 순서대로 함께 가야 효과가 지속됩니다.

식후 혈당이 급격히 치솟는 '혈당 스파이크'를 막는 꿀팁이 있을까요?
식사 순서만 바꿔도 혈당은 달라집니다. 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 습관을 들이세요. 그리고 흰쌀밥이나 면 같은 정제 탄수화물보다는 식이섬유가 풍부한 음식을 선택해야 합니다. 마지막으로 밥숟가락 놓고 바로 눕거나 앉지 마세요. 가볍게 움직이는 것만으로도 식후 혈당 상승 폭이 확연히 줄어듭니다.

모임이나 명절 등 관리가 어려운 날을 위한 '비상 계획안'도 있나요?
물론입니다. 완벽하게 하려다 포기하는 것보다 '손해를 최소화'하는 것이 낫습니다. 첫째, 어떤 경우에도 약 복용은 중단하지 마세요. 둘째, 한 끼를 거하게 먹었다면 다음 한 끼는 아주 가볍게 드세요. 셋째, 이동 중이더라도 틈을 내어 10분 걷기는 꼭 확보하세요. 하루 정도 계획이 틀어졌다고 포기하지 마시고, 이 정도만 해줘도 당화혈색소가 치솟는 것은 막을 수 있습니다.

혈당 잡는 생활습관을 잘 실천하면 어떤 변화가 생기나요?
가장 큰 변화는 체중 감소와 수면의 질 개선입니다. 혈당이 안정되면 자다가 깨거나 피로를 느끼는 증상이 줄고, 거짓 배고픔도 사라집니다. 결과적으로 삶의 리듬 자체가 건강하게 정돈되는 경험을 하게 되죠. 수치 개선도 중요하지만, 내 몸이 가벼워지는 이 느낌이야말로 장기적인 관리를 지속하게 하는 가장 큰 보상입니다.

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권태원 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz