"쉬었는데 왜 더 피곤하지?"... 평일보다 더 피로 쌓이는 '주말 습관' 6가지

[이새별 하이닥 건강의학기자]

금요일 저녁이면 빡빡한 일상에서 벗어났다는 해방감에 젖어 '주말 동안 푹 쉬겠다'는 다짐을 하게 된다. 그러나 일요일 밤이 되면 충분히 쉬지 못한 것 같은 허탈감과 함께 월요일에 대한 부담감이 더욱 무겁게 느껴지는 경우가 많다. 이는 우리가 휴식이라고 착각하고 즐겼던 주말 습관들이 오히려 독이 되었기 때문일 수 있다.

전문가들은 진정한 휴식은 단순히 '아무것도 하지 않는 것'이 아니라, 신체와 정신이 균형을 되찾을 수 있는 활동을 의식적으로 선택하는 것이라고 말한다. 주말 습관에 작은 변화를 주고 조금 더 의식적으로 시간을 활용하면, 충분히 쉬면서도 더 활력 넘치고 집중력 있는 상태로 한 주를 시작할 수 있다. 이에 평일을 더욱 힘들게 만드는 주말 습관 6가지에 대해 알아본다.

1. 과도한 스크린 타임
주말 내내 좋아하는 드라마를 정주행하거나 숏폼 영상에 푹 빠져 지내는 것은 에너지를 거의 쓰지 않으면서 스트레스와 정신적 피로를 빠르게 잊게 해 준다. 직접 사람을 만나는 부담 없이 타인과 연결된 느낌을 주기 때문이다.

하지만 주말 늦게까지 화면을 너무 오래 보면 수면, 식욕, 에너지와 관련된 신체의 자연적인 리듬이 깨져, 다음 주 업무가 시작될 무렵에는 정신적으로 멍해지고 육체적으로 지쳐버릴 수 있다.

이를 방지하려면 타이머를 설정하거나 '화면 끄는 시간'을 정해두는 것이 좋다. 드라마 에피소드 하나가 끝나면 의식적으로 화면에서 물러나 요리, 일기 쓰기, 스트레칭과 같은 신체 활동을 시도해 보는 것이 좋다. 이는 몸과 감정에 다시 집중함으로써 진정으로 필요한 휴식이 무엇인지 깨닫는 데 도움을 준다.

2. 운동 건너뛰기
스트레스로 가득 찬 한 주를 보내고 나면 손가락 하나 까딱하기 싫을 정도로 무기력해지곤 한다. 특히 평소 운동을 '체중 관리를 위한 숙제'나 '게으름에 대한 벌'처럼 여겨왔다면, 주말에 몸을 움직이는 것 자체가 또 하나의 '일'로 느껴져 더욱 침대 밖을 벗어나지 않으려 할 수 있다.

하지만 적당한 신체 활동은 머리를 맑게 하고 감정을 조절하며, 숙면을 유도하는 필수 요소다. 오랫동안 신체 활동을 하지 않으면 무기력증과 불안감이 깊어지고, 감정적으로 더 예민해지는 악순환에 빠지기 쉽다.

따라서 운동을 반드시 '해야 하는 일'이나 '몸매 관리 수단'으로 여기기보다, 현재에 집중하고 내 몸과 연결되는 시간으로 여기는 것이 좋다. 땀을 흘리는 운동이 아니어도 가벼운 산책, 음악에 맞춰 집안일 하기, 아침 5분 스트레칭 같은 사소한 움직임만으로도 우리 몸은 충분히 회복된다.

3. 한 주 계획 세우지 않기
편히 쉬고 싶은 주말, 다음 주 식단을 짜거나 아이들 픽업 일정을 조율하는 등 한 주를 계획하는 일은 가장 피하고 싶은 일 중 하나다. 하지만 이 귀찮음을 피하려고 계획을 미루는 것이야말로 주말 내내 마음 한구석을 짓누르는 불안의 원천이 되곤 한다.

많은 사람들이 계획을 세우는 수고로움은 크게 느끼는 반면, 준비 없이 한 주를 시작했을 때의 혼란은 대수롭지 않게 여기곤 한다. 하지만 계획이 부재한 상태는 우리 뇌에 '해결되지 않은 모호한 과제'로 남아 지속적인 스트레스를 유발한다. 이는 결국 월요일을 차분하게 맞이하는 대신, 터지는 사건들에 급급하게 반응하는 '수동적인 한 주'를 만들게 된다.

완벽한 스케줄을 짤 필요는 없다. 월요일 일정만이라도 캘린더로 확인하거나, 절대 잊지 말아야 할 한 가지를 메모해두는 것만으로도 충분하다. 이 작은 '통제감'이 불안을 잠재우고 가벼운 마음으로 한 주를 시작하게 하는 열쇠다.

4. 수면 패턴 무너뜨리기
주말에 늦잠을 자거나 늦게까지 깨어있는 것은 평일에 누리지 못한 자유를 만끽하는 것처럼 느껴진다. 하지만 수면 패턴이 급격히 무너지면 우리 몸은 월요일 아침까지 다시 균형을 잡을 '골든타임'을 놓치게 된다. 이로 인해 생체 리듬이 깨지면 극심한 피로와 머리가 멍해지는 브레인 포그(brain fog)가 찾아오고, 사소한 일에도 짜증이 나거나 식욕 조절이 어려워지는 부작용을 겪게 된다.

따라서 수면 리듬을 지키기 위해서는 전날 평소보다 늦게 잠들었더라도 일어나는 시간만큼은 평일과 비슷하게 유지해야 뇌에 일정한 생체 신호를 줄 수 있다. 또한, 습관적으로 늦게까지 깨어있다면 그 시간이 진정한 휴식인지, 아니면 그저 스마트폰을 보며 무의미하게 뇌를 혹사시키고 있는 건 아닌지 스스로 점검해볼 필요가 있다.

5. 집안일에만 몰두하기
주말은 평일에 하지 못한 일들을 처리할 기회처럼 느껴져 집안일이나 잡무에 매몰되기 쉽다. 하지만 주말 내내 청소와 빨래 등에 치이다 보면, 몸은 바빴는데 정작 마음은 헛헛한 경험을 하게 된다. 이는 주말을 휴식이 아닌 '밀린 과제 처리 기간'으로 인식하게 만들어 뇌의 피로를 가중시킨다.

따라서 집안일과 같은 '의무적인 시간'과 친구들과의 만남, 온전한 휴식 같은 '충전의 시간'을 적절히 배분해야 한다. 해야 할 일과 하고 싶은 일 사이의 균형이 잡혔을 때, 우리 뇌는 주말을 보상으로 인식하고 다음 한 주를 유연하게 살아갈 힘을 얻는다.

6. 사회적 접촉 완전 차단
주말 동안 모든 책임과 사람들과의 접촉을 끊고 완전히 숨어버리고 싶은 유혹이 들 수 있다. 하지만 미국 임상전문상담사 캉지알로시(J Cangialosi, LCPC)는 건강 매체 '리얼심플(Real Simple)'을 통해 "만약 우리가 아무도 만나지 않고, 아무것도 하지 않음으로써 사회적으로 완전히 단절된다면, 생산적이지도 않고, 성취감을 느낄 수도 없으며, 사회적인 교류도 할 수 없게 된다"며 "이러한 사회적 단절은 도파민, 엔도르핀, 세로토닌, 옥시토신과 같은 항우울 작용을 하는 뇌 화학 물질을 얻을 기회를 놓치게 만들어 오히려 고립감, 짜증, 우울증으로 이어질 수 있다"고 경고했다.

이러한 악순환을 끊는 쉬운 방법 중 하나는 친구와 가볍게 커피를 마시거나 식사를 하는 등 부담 없는 약속을 잡는 것이다. 단 몇 시간의 사회적 상호작용만으로도 기분 전환에 큰 도움이 된다.

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이새별 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz