겨울 러닝 포기할수 없다면… 출발 전 10분 이상 스트레칭 하세요

딱딱한 길 달리면 무릎연골 다칠수 있어
경사진 곳 피하고 쿠션 있는 신발 신어야

게티이미지뱅크

겨울철에도 야외 러닝을 즐기는 이들이 늘어나면서 무릎 통증을 호소하는 사례가 증가하고 있다.

기온이 낮은 환경에서는 근육과 인대의 유연성이 떨어지기 쉬워, 충분한 준비 없이 달릴 경우 무릎 관절에 부담이 집중될 수 있다는 지적이다.

15일 의료계에 따르면 겨울철 러닝 시 주의해야 할 대표적인 무릎 질환으로는 슬개골 연골연화증과 장경인대 증후군이 꼽힌다. 두 질환 모두 초기 대응이 늦어질 경우 만성 통증으로 이어질 수 있어 각별한 관리가 필요하다. 슬개골 연골연화증은 무릎 앞쪽에 위치한 슬개골과 대퇴골 사이의 연골이 약해지거나 손상되면서 발생하는 질환이다.

충분한 워밍업 없이 러닝을 시작하거나, 딱딱한 겨울 노면에서 반복적으로 착지할 경우 슬개골에 가해지는 압력이 커져 연골 손상 위험이 높아진다. 주로 계단을 내려갈 때나 쪼그려 앉았다가 일어설 때, 장시간 앉아 있다가 움직일 때 무릎 앞쪽 통증이 나타나는 것이 특징이다.

무릎 바깥쪽 통증이 두드러진다면 장경인대 증후군을 의심해볼 수 있다. 장경인대는 허벅지 바깥에서 무릎까지 이어지는 조직으로, 러닝 중 반복적인 굴곡·신전 동작으로 대퇴골 외측과 마찰을 일으키며 염증이 생길 수 있다.

일정 거리 이상 달린 뒤 무릎 바깥쪽에 타는 듯한 통증이 나타나는 경우가 많다. 증상이 악화되면 일상적인 보행 중에도 통증을 느낄 수 있다. 겨울철 미끄러운 노면을 피하려다 자세가 흐트러지는 것 역시 장경인대에 부담을 주는 요인으로 작용한다.

전문가들은 무릎 통증이 나타날 경우 무리한 운동을 지속하기보다 휴식과 운동 조절이 우선이라고 조언한다. 두 질환 모두 초기에는 수술 없이 보존적 치료가 기본이다. 러닝을 잠시 중단하고 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 운동, 스트레칭을 병행하는 것이 도움이 된다. 필요에 따라 약물치료나 물리치료를 시행하고, 러닝 자세와 강도를 점검하는 것도 중요하다. 겨울철 러닝을 안전하게 즐기기 위해서는 사전 준비가 필수다. 최소 10분 이상의 스트레칭과 워밍업으로 관절과 근육을 충분히 풀어주고, 쿠션과 접지력이 좋은 러닝화를 착용해야 한다. 빙판길이나 지나치게 딱딱한 노면, 경사가 심한 코스는 피하는 것이 바람직하다.

고려대학교 안산병원 정형외과 김재균 교수는 "러닝은 건강에 도움이 되지만, 무릎 통증을 단순한 근육통으로 넘기는 것은 위험하다"며 "운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고, 통증이 반복되거나 일상생활까지 영향을 준다면 전문의 진료를 받아야 한다"고 강조했다. 그는 이어 "겨울철에는 기록이나 거리보다 안전과 회복을 우선하고, 평소보다 보폭을 줄이고 속도를 낮춰 안정적인 자세로 달리는 것이 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 된다"고 덧붙였다.

강중모 기자

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