겨울철 ‘윈터 블루’ 주의…걷기만 해도 우울 증상 위험 19%↓

[헬스 & 라이프] 생활 운동 실천과 조기 진단을 통한 건강한 일상 복귀

[디지털데일리 이학범기자] 최근 한파와 함께 낮 시간이 짧아지면서 무력감과 우울감을 호소하는 이들이 늘고 있다. 이른바 '윈터 블루(계절성 우울증)'는 일조량 감소로 기분 변화가 커지거나 연말연시 분위기 속 소외감이 겹치며 나타나기 쉽다. 이러한 증상을 단순한 기분 변화로 치부하고 방치하면 일상 기능 저하로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

우울증은 뇌 내의 신경전달물질인 세로토닌, 노르에피네프린 등의 불균형 및 스트레스 요인이 복합적으로 작용해 발생하는 질환으로 알려졌다. 특히 겨울철에는 햇볕을 쬐는 시간이 줄어들면서 '행복 호르몬'이라 불리는 세로토닌의 합성이 감소해 의욕 저하와 우울감으로 이어질 수 있다. 이에 신경계의 생화학적 변화에 대응하는 의학적 접근 및 생활 수칙 준수가 요구된다.

12일 질병관리청 국립보건연구원에 따르면 주 150분 이상 및 1년 이상의 꾸준한 신체 활동이 우울 증상 위험을 획기적으로 낮출 수 있다는 연구 결과가 도출됐다. 이번 연구는 한국인유전체역학조사사업(KoGES)에 참여한 40~82세 성인 1만9112명을 대상으로 운동 유형·주당 수행 시간·지속 기간 등이 우울 증상에 미치는 영향을 심층 분석했다.

연구 결과, 어떤 운동이든 주당 150분 이상씩 1년 넘게 지속하면 우울증 위험이 감소했다. 특히 운동을 지속한 기간이 12개월 미만인 경우에는 뚜렷한 감소 효과가 나타나지 않아, 지속성이 예방의 핵심인 것으로 밝혀졌다.

운동 유형별로 위험 감소 효과는 차이를 보였다. 걷기 운동은 우울증 위험을 19% 낮췄으며, 주 150분·1년 이상 지속할 경우 효과가 31%까지 확대됐다. 보다 강도가 높은 유산소 운동과 근력 운동은 각각 48%, 45%의 위험 감소 효과를 보였으며 스포츠 활동의 경우 위험도를 최대 57%까지 낮추는 것으로 나타났다.

질병관리청은 "이는 고강도 운동이 어려운 고령층이나 건강상 제약이 있는 이들에게도 꾸준한 걷기가 우울증 예방을 위한 효과적인 대안이 될 수 있음을 시사한다"며 "우울증 예방을 위해서는 걷기부터 유산소·근력·스포츠 활동까지 개인의 여건에 맞는 생활 속 운동을 꾸준히 실천할 필요가 있다"고 설명했다.

우울증 예방을 위해서는 스스로 전조 증상을 살피는 것도 중요하다. 질병관리청은 우울한 기분이나 흥미 저하가 2주 이상 거의 매일 지속되고, 평소보다 잠이 지나치게 많아지거나 반대로 불면증에 시달리는 경우를 위험 신호로 규정한다. 특히 식욕의 급격한 변화·집중력 저하·심한 피로감 등을 동반한다면 전문적인 진단이 필요한 우울장애일 가능성이 있어 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

우울증은 조기 발견해 치료하면 80~90%가 호전될 수 있는 것으로 알려졌다. 또한 개인의 의지력에 의존하기보다 꾸준한 운동을 통한 신체적 활력 확보와 전문적인 의학적 조치를 병행할 때 치료 효과가 극대화된다. 주 150분 이상의 신체 활동을 생활로 굳히고, 전조 증상이 2주 이상 이어지면 의료진 상담을 받는 것이 바람직하다. 작은 걷기 운동도 지속한다면 우울 증상 위험을 낮추는 출발점이 될 수 있다.

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