올해 ‘이유 없는 피로감’ 떨쳐내고 싶다면[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

여주엽 ‘올블랑’ 대표

“올해는 꼭 운동해야지.”

새해가 되면 늘 비슷한 다짐을 한다. 그러나 현실은 다르다. 아침에 눈을 뜨면 개운하지 않고, 소파에서 몸을 일으키기 귀찮다. 그뿐인가. 몇 계단만 올라가도 숨이 차고, 집중력도 예전 같지 않다. 이유 없이 계속되는 피로감을 그저 나이 탓으로 넘길 수도 있지만, 좀 더 들여다보면 몸에서 분명한 변화가 일어나고 있을 수 있다.

연말연시 과식과 잦은 음주, 그리고 그로 인한 불규칙한 수면은 신체 균형을 쉽게 무너뜨린다. 이때 자율신경계가 흔들리고 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 늘어나면서 몸은 늘 긴장 상태에 들어간다. 그 결과 같은 음식을 먹어도 살이 더 잘 찌고, 쉽게 지치며 회복은 더뎌지는 체질로 바뀐다. 이 상황에서 운동 공백까지 겹치면 변화는 더 빨라진다. 흔히 근육은 가만히 있어도 에너지를 쓰는 ‘대사 엔진’으로 비유되는데, 이 엔진이 운동 부족으로 줄어들면 예전처럼 먹고 움직여도 체중이 늘기 쉬워진다.

다행히 이 흐름은 충분히 되돌릴 수 있다. 욕심내지 않고 3단계 프로세스를 착실히 밟도록 하자. 첫 주에는 ‘운동했다’는 느낌보다 ‘몸을 깨우고 워밍업한다’는 감각이 더 중요하다. 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 빠른 걷기나 실내 사이클 20분을 주 3, 4회 정도 하면 충분하다. 이 정도 강도만으로도 세포의 에너지 생산 기능은 서서히 살아나기 시작한다.

몸이 적응하면 2주 차부터 근력운동을 더한다. 스쿼트, 푸시업, 플랭크처럼 여러 근육을 함께 쓰는 복합 동작이 좋다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 같은 큰 근육을 자극해 전신대사를 끌어올리고, 푸시업은 상체와 코어를 동시에 단련한다. 각 동작을 10~12회 정도 3세트씩 주 3, 4회 하면 좋다.

3주 차부터는 강도를 조금씩 높인다. 횟수를 2, 3회 늘리거나 세트를 하나 추가하는 식이면 된다. 이 시기에는 아직 적응기이기 때문에 점프나 빠른 달리기처럼 관절에 부담이 큰 운동보다는, 부드럽게 움직이면서도 충분히 땀이 나는 동작을 추천한다.

이 과정에서 운동만큼 중요한 것이 바로 휴식이다. 근육은 쉬는 동안 회복되고, 성장호르몬은 잠들어 있을 때 제대로 분비된다. 규칙적인 수면과 영양 공급도 빼놓을 수 없다. 체중 1kg당 1.2g 정도의 단백질과 하루 2~3리터의 수분 섭취만으로도 회복 속도는 달라진다.

이렇게 3주를 해냈다면, 그 다음은 조금씩 자신에게 맞게 강도를 조절해 나가자. 월·수·금은 근력운동 30분, 화·목은 가볍게 걷기 20~30분, 토요일은 가족과 공원 산책, 일요일은 완전 휴식이다. 루틴을 완벽하게 지키는 것보다 중요한 일은 그만두지 않고 지속하는 것이다. 첫걸음이 막막하다면 가벼운 홈트 루틴부터 시작해도 좋다. 온 가족이 함께할 수 있고 관절에 부담이 없는 20분 하체 중심의 저충격 유산소운동이다. 20분이면 심폐 기능이 자극되고 지방 연소도 시작된다. 초보자가 포기하지 않고 끝까지 할 수 있는 적당한 길이다.

컨디션 회복은 단거리 승부가 아니라 마라톤이다. 서두르지 말고 오늘 할 수 있는 만큼만 꾸준히 3주를 보내고 나면, 올해 눈을 뜨는 감각이 분명히 달라져 있을 것이다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 1월 기준 채널의 구독자 수는 465만 명이다.

※여주엽 대표의 ‘관절 무리 없이 뱃살 빠지는 하체운동 20분’(https://youtu.be/CF2tZ7cbRrU?si=OgLX9M1LkYKNozTJ)

여주엽 ‘올블랑’ 대표

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