"새해 다이어트로 추천! 4주만 견디면 체질이 바뀝니다"[건강비책]

CBS경제연구실 <건강비책> 2화 - 강북삼성병원 가정의학과 전문의 박용우 교수 편

살을 빼는 게 아니라 몸을 리셋하는 과정
준비기 없이 시작하면 90% 실패한다
'숫자'와 '미션'에 집착 말고 '내 토양'에 맞춰라
근육 회복이 우선, 체중계 눈금은 나중 문제

적게 먹고 운동해도 살이 빠지지 않는다면? 문제는 의지가 아니라 망가진 몸의 '대사 시스템'이다. 강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수는 이 시스템을 리셋하는 방법으로 마이옵티멀 다이어트의 '4주 리셋 프로그램'을 제안한다.

초가공식품 중독에서 벗어나고, 지방간과 인슐린 저항성 같은 대사 이상을 해결하는 4주간의 집중 치료 프로그램이다. 박 교수는 CBS 경제연구실 <건강비책> 2부에 출연해 "4주는 체중 감량이 아니라 몸을 되찾는 시간"이라며 "이후 평생 건강을 유지하는 것이 진짜 목표"라고 강조했다.

그렇다면 4주 동안 무엇을, 어떻게 해야 할까? 박 교수가 강조하는 핵심은 단 하나다. "숫자가 아니라 내 몸을 보라."

시작 전 '준비기'가 성패를 가른다

강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수 편 '건강비책' 유튜브 캡처

"살 빼야지" 하고 바로 시작하는 것이 가장 큰 실수다. 박 교수는 프로그램 시작 전 준비기를 반드시 거쳐야 한다고 강조한다. 살을 빼겠다고 오는 사람들은 이미 몸이 망가져 있다. 불규칙한 식사, 나쁜 음식, 무리한 다이어트로 근육은 빠지고 기초대사량은 떨어진 상태다. 이 상태로 바로 시작하면 실패할 확률이 높다.

준비기에 할 일은 세 가지다. 첫째, 몸에 좋은 음식을 배불리 먹으며 몸을 회복시킨다. 둘째, 운동 자극을 시작해 몸을 깨운다. 셋째, 14시간 공복과 7시간 숙면 습관을 들여 생체 리듬을 찾는다.

"준비기 없이 바로 시작하는 건 스트레칭 없이 전력 질주하는 것과 같습니다. 몸이 준비되지 않으면 스트레스만 쌓이고 결국 실패해요."

1주차: 힘들면 건너뛰어도 된다

강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수 편 '건강비책' 유튜브 캡처

1주차는 가장 힘든 구간이다. 첫 3일 동안 당질 섭취를 50g 미만으로 제한하기 때문이다. 당 대사에 익숙한 몸을 지방 대사로 빠르게 전환하는 과정이다. 하지만 박 교수는 "첫 3일이 중요하지만, 가장 유연하게 접근해야 하는 기간"이라고 말한다. 음식 중독이 심한 사람에게는 극심한 스트레스가 될 수 있기 때문이다.

"스트레스 호르몬이 올라가면 근육도 못 붙이고 지방도 안 나옵니다. 첫 3일이 너무 힘들면 건너뛰어도 됩니다."

4일차부터는 점심 한 끼를 일반식으로 먹되 밥은 반 공기 정도로 제한한다. 나머지는 단백질 셰이크로 대체한다. 단백질 셰이크를 활용하는 이유는 두 가지다. 근 손실을 막고, 초가공식품에서 멀어지기 위해서다. 배고플 틈을 주지 않으면 금기 음식에 손을 대지 않게 된다.

"초가공식품은 한 번 입에 대면 끝입니다. 도파민이 터지면 의지력으로 컨트롤이 안 돼요."

2주차: 근육이 회복돼야 다음으로 간다

강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수 편 '건강비책' 유튜브 캡처

2주차부터는 허용 식품이 늘어난다. 콩류, 낫토, 견과류가 추가되고, 저녁에도 일반 식사를 하되 밥은 제외한다. 이때 많은 사람들이 실수한다. 셰이크가 편하다며 저녁도 계속 셰이크로 먹겠다는 것이다. 박 교수는 단호하게 반대한다.

"내 몸의 정상적인 포만감 신호를 찾아와야 합니다. 음식으로 단백질을 섭취해야 진짜 포만감을 느껴요. 필수 영양소가 충분히 들어왔을 때 수저를 내려놓는 법을 배워야 합니다."

2주차부터는 주 1회 18~24시간 간헐적 단식이 시작된다. 하지만 24시간이 힘들면 18시간만 해도 된다. 여성은 생리 주기를 고려해 건너뛰어도 괜찮다. 가장 중요한 것은 2주차 말에 체지방 검사를 하는 것이다. 1주차에 빠진 근육이 회복되고 체지방이 본격적으로 빠져야 3주차로 넘어갈 수 있다.

"2주차를 끝냈는데 근육이 여전히 빠져 있다면 2주차를 한 번 더 해야 합니다. 회복이 더딘 건 내 몸이 그런 거예요. 자책할 필요 없어요."

3~4주차: 무리하지 말고 몸에 맞춰라

강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수 편 '건강비책' 유튜브 캡처

강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수 편 '건강비책' 유튜브 캡처

3주차는 간헐적 단식이 주 2회, 4주차는 주 3회로 늘어난다. 3, 4주 차 허용 식품도 블루베리, 고구마, 바나나 등이 추가된다. 운동 강도가 높아지므로 당질이 더 필요하기 때문이다. 박 교수는 "3~4주차를 반드시 해야 할 미션으로 생각하지 말라"고 강조한다.

"3주차로 못 가면 패배자 같은 느낌이 들죠. 그게 아닙니다. 근육이 회복되고 체지방이 잘 빠지는 사람만 다음 주차로 가면 돼요. 준비가 안 됐는데 무리하면 득보다 실이 큽니다."

매주 체지방 검사 결과가 나침반이다. 근육이 계속 회복되고 체지방이 잘 빠지면 다음 주차로, 그렇지 않으면 같은 주차를 반복한다. 4주차 결과가 좋다면 계속 이어가도 된다.

"몸이 정체되면 자연스럽게 유지기로 가세요. 무리하게 더 빼려고 하면 몸이 망가집니다."

4주 후: 유지가 아니라 평생 실천이다

강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수 편 '건강비책' 유튜브 캡처

프로그램이 끝난 후에는 두 가지 길이 있다.

첫 번째는 만족스러운 몸 상태를 평생 유지하는 것이다. 이 경우 4주 동안 배운 식습관을 계속 이어가면 된다. 유지기가 따로 없다.

두 번째는 목표가 남았지만 정체기가 온 경우다. 이때는 3주 정도 몸을 추스르는 짧은 유지기를 갖는다. 기초대사량을 회복시키고 근육량을 늘린 후, 다시 1~2주차부터 시작한다.

박 교수는 "유지기는 실패가 아니라 재충전"이라고 말한다. 정원을 가꾸듯, 평소에는 가볍게 관리하다가 필요할 때 집중하고, 다시 일상으로 돌아가는 리듬이 중요하다는 것이다.

4주 프로그램, 실제로 효과가 있을까?

강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수 편 '건강비책' 유튜브 캡처

박 교수는 수많은 성공 사례를 봤다. 평생 달고 살던 지방간 딱지를 뗀 직장인, 여러 약을 먹던 당뇨 환자가 정상으로 돌아온 경우, 혈압약과 콜레스테롤약을 끊은 사람들이 부지기수다.

특히 인상적인 사례는 한 노부부였다. 두 분 다 당뇨가 심했는데, 3개월간 프로그램을 철저히 실행한 결과 남편은 완전 정상, 부인도 약 없이 관리할 수 있는 수준까지 회복됐다.

"만약 그분들이 대학병원 당뇨센터에 갔다면 당뇨약을 처방받고 지금도 약을 드시고 계셨을 겁니다. 당뇨약을 먹는 게 치료가 아니에요. 망가진 몸이 회복되는 게 치료입니다."

운동도 마찬가지다. 체중 감량이 아니라 신진대사 개선이 목적이다. 용법은 주 4~5회, 용량은 '어제보다 힘들게'. 익숙한 운동을 편하게 하는 건 유지일 뿐, 업그레이드하려면 힘들어야 한다.

"혼자 하지 말고 트레이너와 함께 하세요. 여러분 몸을 건강하게 만드는 투자라고 생각하세요."

숫자가 아니라 내 몸을 봐야 한다

강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수 편 '건강비책' 유튜브 캡처

인터뷰 내내 박 교수가 가장 많이 한 말은 "숫자에 매몰되지 말라"는 것이었다. 밥을 몇 그램 먹어야 하는지, 정확히 24시간을 채워야 하는지, 3주차로 못 가면 실패인지…

"정답은 없습니다. 사람마다 토양이 다르니까요. 내 몸에 맞는 프로그램을 찾는 게 중요해요. 체중계 숫자가 아니라 내 몸이 건강해지고 있는지를 봐야 합니다."

마지막 그의 조언은 단순하지만 명확하다.

"다이어트를 벼락치기 시험 공부하듯 하지 마세요. 정원을 가꾸듯, 평소에 조금씩 손을 보다가 필요할 때 집중하고, 다시 일상으로 돌아가는 것. 그게 평생 건강을 유지하는 유일한 방법입니다."

[참고] 박용우의 4주 리셋 프로그램 핵심 원칙

1. 스트레스를 주면 실패한다 - 힘들면 유연하게 조정하라
2. 숫자가 아니라 몸 상태를 본다 - 체중계 눈금에 집착하지 마라
3. 근육 회복이 우선이다 - 회복되지 않으면 되돌아가라
4. 치팅은 한 번으로 끝나지 않는다 - 한 번 실패하면 유지기로 전환하라
5. 준비기와 유지기를 무시하지 마라 - 급하게 가면 멀리 못 간다

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