약 없이 콜레스테롤 수치 낮추는 10가지 방법

[손선아 하이닥 건강의학기자]

직장인들의 막바지 건강검진이 몰리는 연말. 나름대로 건강에 신경 써왔던 사람들도 검진 결과지의 총 콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤 수치 이상을 확인하고 당황하는 경우가 적지 않다. 혈액 내 과도한 콜레스테롤 축적은 심장 질환과 같은 심각한 문제로 이어질 수 있지만, 문제가 생기기 전까지는 별다른 증상이 나타나지 않기 때문이다.

하지만 콜레스테롤 수치가 높다고 해서 모두가 즉시 약물 치료를 시작해야 하는 것은 아니다. 전문가들은 다른 문제가 없는 경우 식단 조절과 생활 습관 교정만으로도 수치를 충분히 낮출 수 있다고 조언한다. 일상에서 약물 없이 콜레스테롤을 관리하는 10가지 방법을 소개한다.

1. 포화지방 줄이기
미국심장협회(AHA)는 콜레스테롤 관리를 위한 식단 변화 중 가장 효과적인 방법으로 '포화지방과 트랜스지방 감량'을 꼽는다. 포화지방 섭취를 일일 칼로리의 6% 미만으로 제한하고, 트랜스지방은 최대한 피할 것을 권고하고 있다. 붉은 육류나 전지 유제품에 많은 포화지방은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높이며, 가공식품에 주로 함유된 트랜스지방은 LDL을 높이는 동시에 유익한 HDL 수치를 떨어뜨리는 요인이다.

2. 불포화지방 섭취
포화지방과 트랜스지방을 줄인 식단은 불포화지방으로 채우는 것이 좋다. 불포화지방은 올리브오일, 견과류, 아보카도, 지방이 많은 생선 등에 풍부하다. 연구 결과에 따르면 지중해식 식단과 같이 단일불포화지방이 풍부한 식사는 LDL 수치 감소와 HDL 수치 상승에 기여하는 것으로 나타났다. 특히 고등어, 연어, 청어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취는 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움을 준다.

3. 수용성 식이섬유 섭취 늘리기
물에 녹는 성질을 가진 수용성 식이섬유는 소화관에서 젤 형태의 물질을 형성해 콜레스테롤을 흡착, 배출하는 역할을 한다. 귀리(오트밀), 통밀빵 등 통곡물을 비롯해 과일, 채소, 콩류가 대표적인 급원 식품이다. 전문가들이 권장하는 하루 식이섬유 섭취량은 약 25~30g이다.

4. 플랜트 스테롤(식물 스테롤) 섭취
플랜트 스테롤(Plant Sterol, 식물에서 나오는 자연계 콜레스테롤 물질)은 식물이나 일부 보충제에 함유된 성분으로, 소화관 내 콜레스테롤 흡수를 억제하는 기전을 가지고 있어 LDL 수치 감소에 도움을 줄 수 있다. 2018년 발표된 연구 결과에 따르면 매일 1.5~3g의 플랜트 스테롤을 섭취했을 때 LDL 수치가 7.5%에서 최대 12%까지 감소한 것으로 확인됐다. 이 성분은 통곡물, 견과류, 식물성 기름, 콩류 등을 통해 섭취할 수 있다.

5. 소금 섭취 제한
고콜레스테롤혈증 환자나 고위험군에게 의료진이 저염식을 권하는 이유는 명확하다. 나트륨 과다 섭취는 혈압을 상승시켜 심장 질환 위험을 가중시키기 때문이다. 높은 콜레스테롤 수치 자체가 이미 심장 질환의 주요 위험 인자인 만큼, 나트륨 조절을 통해 복합적인 위험을 낮추는 노력이 필요하다.

6. 절주 또는 금주
음주는 체중 증가와 고혈압, 혈중 중성지방 수치 상승을 유발해 심장 건강을 위협한다. 과도한 알코올 섭취는 심혈관 질환의 직접적인 원인이 될 수 있다. 소량 음주의 영향에 대해서는 학계의 의견이 분분하지만, 미국심장협회는 심장 건강과 콜레스테롤 관리를 위해 알코올 섭취를 제한해야 한다고 권고하고 있다.

7. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추는 가장 효과적인 자연 요법 중 하나다. 신체 활동은 혈압 조절과 심혈관 건강 증진에 필수적으로, 매일 최소 30분 이상 중강도 운동을 실천하는 것이 권장된다. 반대로 운동 부족은 HDL 수치 감소 및 심장 질환 위험 증가와 직결되며, 체중 증가를 유발해 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있다.

8. 건강 체중 유지
식단 관리와 운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것은 콜레스테롤 관리의 핵심이다. 과체중과 비만은 고콜레스테롤 및 심장 질환의 심각한 위험 인자로 작용하며, 특히 비만은 LDL 수치와 혈압을 동시에 높인다. 연구에 따르면 본인 체중의 5~10%만 감량해도 심장 질환 위험이 유의미하게 감소하는 것으로 나타났다.

9. 금연
흡연과 전자담배는 심장 질환 위험을 급격히 높이고 혈관 청소부 역할을 하는 HDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 금연에 성공하면 혈중 중성지방과 LDL 수치가 낮아지고, HDL 수치가 상승하는 긍정적인 변화가 나타난다.

10. 양질의 수면 확보
매일 7~9시간의 질 높은 수면을 취하는 것만으로도 LDL과 총 콜레스테롤 수치 상승 위험을 줄일 수 있다. 불면증이나 수면 무호흡증 등 수면 장애를 겪고 있다면 전문 의료진과 상담해 적절한 치료를 받아야 한다.

간호사 캐리 마도르모(Carrie Madormo)는 건강 매체 베리웰헬스(Verywell Health)를 통해 "자연적으로 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 식이요법과 생활습관 관리가 필수적"이라며, "이러한 변화 노력에도 효과가 없을 경우, 의료진은 약물 처방을 고려하게 될 것"이라고 설명했다.

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손선아 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz