최근 필자는 요가 중 왼쪽 다리 햄스트링에 큰 통증을 느꼈다. 그러나 2주가 지나도 여전히 불편하고 다리를 죽 뻗기 힘들다. 그런가 하면 지인은 풋살을 하다 종아리 근막이 파열됐고, 친구는 러닝 도중 발목을 다쳤다. 상황은 다르지만 운동 전 몸을 잘 준비시키지 않은 공통점이 있었다.
스트레칭은 ‘근육을 늘리고 관절을 펴는 동작’ 정도로 단순히 여기기 쉽다. 실제로 팔과 목을 휘휘 돌리고, 기지개를 켜고, 다리를 쭉 뻗는 정도의 스트레칭만으로도 찌뿌듯하던 몸이 한결 나아진다. 하지만 스트레칭도 엄연한 운동이며, 모든 운동이 그러하듯 올바른 방법과 원칙이 있다. 그것이 지켜질 때 효과도 가장 좋다.
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(일러스트 프리픽) |
운동 전은 동적, 운동 후는 정적 스트레칭을
동적 스트레칭은 근육과 관절을 충분히 움직여 주는 스트레칭으로, 운동을 하기 전 관절의 가동 범위를 넓히고 근육을 활성화해 운동 능력을 향상시키고 부상을 예방할 목적으로 실시한다. 예를 들어 팔 벌려 뛰기, 어깨 돌리기, 몸통 좌우로 비틀기, 무릎 돌리기, 고관절 회전하기 등이 있다.운동을 마무리할 때는 정적 스트레칭에 집중한다. 정적 스트레칭은 근육을 이완시켜 근육통을 예방하며, 근육 유연성을 높이고 피로 회복을 돕는다. 이때는 움직임이 큰 동작보다는 특정 부위의 근육을 늘린 상태로 일정 시간 유지하는 것이 중요하다. 양손 깍지 끼고 머리 위로 뻗기, 무릎 굽혀 다리 뒤로 당기기, 머리 옆으로 당겨 목 늘리기, 팔꿈치 잡고 옆으로 당기기, 발목 당겨 종아리 뒤쪽 늘리기 등이 있다. 각 자세를 15초 이상 유지하기를 3번씩 반복한다.
통증 느끼면 멈추고 호흡 놓치지 않아야
동적이든 정적이든 또 다른 스트레칭이든 구분 없이 적용하는 대원칙이 있으니 메모해두자.① 천천히, 점진적으로 늘릴 것: 갑자기 동작을 키우거나 강한 반동을 주면 근육과 인대의 부상 위험이 높아진다. 작은 움직임부터 시작해 조금씩 강도와 범위를 넓혀 간다.
② 통증을 느끼면 멈출 것: 근육이 늘어나는 느낌을 너머 통증이 느껴지는 지점에서는 멈춰야 한다. 통증을 참아 가며 동작을 키우거나 버티면 부상뿐 아니라 오히려 근육 수축을 불러온다.
③ 적절한 유지기를 가질 것: 동작을 지속하는 시간이 너무 짧으면 근육이 이완되지 않고, 너무 길면 근육이 손상될 수 있다. 한 자세를 취하고 15~30초간 유지하면 좋다.
④ 호흡을 잊지 않을 것: 호흡은 근육에 산소를 공급하고 이산화탄소를 배출한다. 스트레칭 중 호흡을 참으면 근육이 긴장하고 스트레칭 효과가 떨어진다.
[글 송이령(프리랜서) 일러스트 프리픽]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제1002호 기사입니다]
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