장거리 여행 복병 '시차증'…생체시계 관리로 후유증 예방해야
여행 전부터 수면 시간대 조절 권고…멜라토닌 복용도 도움 줄 수 있어
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/사진=게티이미지뱅크 |
최장 10일의 긴 추석 연휴에 미주와 유럽 등 장거리 해외 여행을 떠나는 사람들이 많다. 장거리 여행의 복병 중 하나인 시차증으로 큰맘 먹고 떠난 여행을 망칠 수도 있다. 좋은 컨디션으로 휴가를 온전히 즐기기 위해선 출발 전부터 체계적인 관리가 필요하다.
시차증의 대표 증상은 △불면과 잦은 각성 △낮 동안의 졸음과 집중력 저하 △소화불량과 식욕 저하 △전반적인 무기력감과 수행기능 저하 등이 있다. 개인의 나이, 건강 상태, 여행 기간, 빛 노출 환경 등에 따라 정도의 차이가 있다.
시차증은 우리 몸의 생체시계(일주기 리듬)와 현지 시간대가 어긋나면서 생긴다. 특히 미주처럼 한국과 밤낮이 완전히 반대인 지역으로 갈 경우 이 리듬의 혼란이 더욱 커진다. 미국질병통제센터(CDC)에 따르면 사람마다 편차가 있지만 일반적으로 하루에 1개 정도의 시간대 차이를 극복할 수 있어 시차가 8시간인 지역에 적응하는 데 약 일주일이 걸린다.
대부분의 사람들에게서 생체시계를 앞당기는 것보다 늦추는 것이 더 쉽다. 생체시계의 평균 주기가 24시간보다 약간 더 길어서다. 매일 조금씩 더 늦게 자고 싶은 마음이 드는 이유도 여기에 있다. 그러다보니 서쪽에서 동쪽으로 여행할 경우 시차 적응이 더 어렵다.
미국수면의학회(AASM)는 장거리 여행의 경우 출발 며칠 전부터 수면 습관을 조정할 것을 권고한다. 동쪽으로 이동할 경우엔 잠자고 일어나는 시간을 조금씩 앞당기고, 서쪽으로 이동할 때는 이를 늦추는 방식이 도움이 된다. 여행 2~3일 전부터 하루에 1시간씩만 조정해도 좀 더 빠르게 현지 시간대에 적응할 수 있다.
비행기에 오른 순간부터는 목적지 시간대를 의식하며 활동하는 게 중요하다. 현지 낮에 해당하는 시간에는 기내에서 깨어 있으려 하고, 현지 밤 시간에는 수면을 취하는 게 도움이 된다. 알코올과 카페인은 탈수를 유발해 시차증을 더 악화시킬 수 있어 기내에서 이를 섭취하는 건 피하는 게 좋다.
생체시간에 맞춰 '수면 호르몬'인 멜라토닌을 복용하는 것도 도움이 될 수 있다. 멜라토닌은 일반적으로 취침 시간 약 2시간 전인 초저녁부터 분비가 증가해 새벽 3~4시쯤 최고 농도에 도달한다. 그렇기 때문에 생체시계가 오전 12시~5시일 때 멜라토닌을 복용하는 건 효과적이지 않다. AASM은 일주기 리듬을 조절하기 위해선 0.5~1mg 정도만으로도 충분하다고 보고 고용량 멜라토닌 복용은 권장하지 않는다.
CDC는 수면과 각성을 조절하기 위해 졸피뎀과 에스조피클론과 같은 수면제를 사용할 경우엔 약물의 반감기와 가능한 부작용을 고려해야 한다고 설명한다. 또한 항히스타민제, 장시간 작용 벤조디아제핀, 장시간 작용 벤조디아제핀 수용체 작용제는 인지 장애를 악화시키고 넘어짐 위험을 증가시킬 수 있어 피해야 한다고 강조한다.
목적지에 도착한 뒤엔 현지 생활 리듬에 맞춰 적극적으로 행동하는 것이 중요하다. 낮 동안에는 가능한 한 햇빛을 쬐고, 밤에는 어두운 환경에서 충분히 숙면을 취해야 한다. 동쪽으로 이동한 경우 아침 햇빛 노출이 생체시계를 앞당기는 데 도움을 준다. 20~30분간의 짧은 낮잠은 각성 상태를 유지하는 데 도움이 된다.
김선아 기자 seona@mt.co.kr
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