[칼럼니스트 김소형]
세계보건기구에서 비만을 질병으로 정의하고, 각국 정부에서 비만 인구를 줄이기 위해 관심을 기울이고 있지만 비만 인구는 지속적으로 증가하고 있습니다. 2000년 3억 명 정도였던 전 세계 비만 인구는 2022년 8억 8천만 명가량으로 증가했습니다. 청소년, 소아 비만 인구까지 합치면 10억 명을 훌쩍 넘기는 상황입니다.
비만이 가져오는 해악은 이루 말하기 힘듭니다. 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색과 같은 심혈관질환의 위험도를 높이는 한편, 정상 체중에 비해 비만의 경우 당뇨병에 걸릴 확률도 대폭 증가합니다. 또한 비만은 간경화나 간암을 일으키는 비알콜성 지방간의 주요 원인이며 대장암, 유방암 같은 각종 암의 발생 확률을 높입니다.
하지만 서구화된 식습관, 현대인의 고질병인 과도한 스트레스와 수면 부족, 불규칙한 생활 패턴은 비만을 부추깁니다. 특히 운동 부족은 비만의 주요 원인 중 하나입니다. 많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 운동을 멀리하는데 이는 그저 핑계일 뿐입니다. 굳이 시간 내어 헬스장에 가 고강도 운동을 하거나 숨이 벅찰 만큼 달리기를 하지 않아도 괜찮습니다. 그저 '걷기’만으로도 비만을 예방하고 건강을 지키는 데 큰 도움을 받을 수 있습니다.
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실제로 모든 운동들이 다 그렇지만 다이어트를 한답시고 갑작스럽게 또 무리해서 걷는 것보다는, 먼저 자신의 몸 상태를 면밀하게 파악하는 게 중요하다. ⓒ베이비뉴스 |
세계보건기구에서 비만을 질병으로 정의하고, 각국 정부에서 비만 인구를 줄이기 위해 관심을 기울이고 있지만 비만 인구는 지속적으로 증가하고 있습니다. 2000년 3억 명 정도였던 전 세계 비만 인구는 2022년 8억 8천만 명가량으로 증가했습니다. 청소년, 소아 비만 인구까지 합치면 10억 명을 훌쩍 넘기는 상황입니다.
비만이 가져오는 해악은 이루 말하기 힘듭니다. 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색과 같은 심혈관질환의 위험도를 높이는 한편, 정상 체중에 비해 비만의 경우 당뇨병에 걸릴 확률도 대폭 증가합니다. 또한 비만은 간경화나 간암을 일으키는 비알콜성 지방간의 주요 원인이며 대장암, 유방암 같은 각종 암의 발생 확률을 높입니다.
하지만 서구화된 식습관, 현대인의 고질병인 과도한 스트레스와 수면 부족, 불규칙한 생활 패턴은 비만을 부추깁니다. 특히 운동 부족은 비만의 주요 원인 중 하나입니다. 많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 운동을 멀리하는데 이는 그저 핑계일 뿐입니다. 굳이 시간 내어 헬스장에 가 고강도 운동을 하거나 숨이 벅찰 만큼 달리기를 하지 않아도 괜찮습니다. 그저 '걷기’만으로도 비만을 예방하고 건강을 지키는 데 큰 도움을 받을 수 있습니다.
실제로 모든 운동들이 다 그렇지만 다이어트를 한답시고 갑작스럽게 또 무리해서 걷는 것보다는, 먼저 자신의 몸 상태를 면밀하게 파악하는 게 중요합니다. 속도와 거리를 다양하게 바꿔 가면서 비교해 보고 자신의 한계를 파악한 후 운동 강도를 조절하는 게 중요합니다.
본격적인 걷기 운동이 처음이라면 처음에는 '산책’ 정도로 충분합니다. 편안하게 대화가 가능한 수준으로 시속 3~4km (1분에 약 80~100보) 정도로 걷습니다. 여기에 익숙해지면 조금 더 속력을 붙여 시속 4.5~5.5km(1분에 110~130보)로 맞춥니다. 이 정도 속도에 다다르면 대화는 가능하지만 약간 숨이 찹니다. 이상적인 걷기 속도라 할 수 있습니다.
만약 더 빠르게, 안정적으로 걸을 수 있게 된다면 시속 6km 이상(1분에 140보 이상)으로 속도를 내 볼 수도 있습니다. 이러한 상태에서의 빠른 걸음이나 경사가 있는 곳에서의 걷기는 칼로리 소모를 30% 이상이나 증가시킵니다. 최대 심박 수의 50% 정도를 유지하면서 걷는 것도 한 방법입니다. 이 정도 걷기 상태는 숨이 차도 대화는 가능하지만 노래를 부르지는 못할 정도라고 보면 됩니다.
일일이 신경 쓰기 힘들다면 다음의 몇 가지 사항을 염두에 두시기 바랍니다. 우선 자세가 중요합니다. 걸을 때 시선은 정면을 향하고, 어깨에 긴장을 푼 상태에서 허리는 곧게 펴고, 팔은 자연스럽게 흔들어 줍니다. 또한 코로 들이마시고 입으로 내쉬면서, 리드미컬하면서도 규칙적인 호흡을 유지하는 게 좋습니다.
더 많은 운동 효과를 내고 싶다면 팔을 크게 흔들어 보폭을 평소보다 약간 넓히면 칼로리 소모량을 증가시킬 수 있습니다. 평지보다는 오르막길을 걸어 올라갈 때 역시 칼로리는 더욱 소모되고, 하체 근력을 키우는 데도 도움이 됩니다.
어느 정도 걷기 운동에 익숙해졌다면 인터벌 걷기에 도전해도 좋습니다. 인터벌은 운동선수들이 많이 하는 훈련 방식입니다. 전력으로 달린 후 잠시 걸으면서 쉬고, 다시 전력으로 달리기와 걷기의 과정을 반복하는 식입니다. 이를 응용하여 2, 3분간은 최대한 빠르게 걷고, 1분간 천천히 걷는 방식으로 인터벌 걷기를 실행한다면 그냥 걷는 것보다 체지방 감소와 심폐 지구력 향상에 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 서울 강남 가로수길의 김소형한의원에서 환자를 만나고 있다. 치료뿐만 아니라 전공인 본초학, 약재 연구를 바탕으로 한방을 보다 넓고 쉽게 적용할 수 있도록 다양한 컨텐츠를 만들고 있다. 저서로는 「꿀피부 시크릿」 「데톡스 다이어트」 「CEO 건강보감」 「김소형의 경락 마사지 30분」 「김소형의 귀족피부 만들기」 「자연주의 한의학」 「아토피 아가 애기똥풀 엄마」 등이 있다.
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