"운동에도 순서가 있다"…자세 교정 후 허벅지 운동해야

[허대정 햇살정형외과의원 전문의]

운동하기 전, 자세가 먼저
일상 속 바른 자세와 이를 바탕으로 한 운동은 건강에 도움이 됩니다. 그러나 나쁜 자세로 운동하면 오히려 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 헬스, 필라테스, 요가를 시작하거나 TV 속 운동을 따라 하다가 심한 통증으로 병원을 찾는 사례가 많습니다. 결국, 건강을 위한 운동은 바른 자세가 바탕이 되어야 하며, 이를 위해 전문적인 도수치료가 도움이 됩니다.

운동 전에 알아야 할 의학적 원리
올바른 자세 유지와 근육 활동을 위해, 근육방추와 골지힘줄기관이라는 감각 수용기가 중요한 역할을 합니다. 이들을 적절히 자극하고 관리하기 위해서는 세 가지 운동이 모두 필요합니다. 즉, 근육과 힘줄의 특별한 감각 기관들을 골고루 자극해야 효과적인 운동이 된다는 것입니다.

● 등척성 운동: 관절의 움직임 없이 근육을 수축하는 운동
● 등장성 운동: 관절을 움직이며 하는 근육 수축 운동
● 등속성 운동: 전문 기계가 필요한 운동

일상생활에서는 주로 등척성과 등장성 운동을 중심으로 진행하는 것이 바람직합니다.

왜 '뒷벅지' 운동이 중요할까?
바른 자세 유지를 위해서는 몸 뒤쪽의 근육이 튼튼해야 합니다. 특히 허벅지 내전근과 뒤쪽 근육의 발달이 매우 중요합니다. 허벅지 뒤쪽 근육은 허리를 직접 지지하며, 내전근은 허리의 주요 근육인 장요근과 연결되어 있어 전반적인 자세 개선에 핵심적인 역할을 합니다.

효과적인 '뒷벅지' 운동법

기본 원칙
● 가벼운 무게(10~20kg)로 많은 반복 실시
● 무거운 무게로 근육 크기를 키우는 것은 지양
● 15kg 정도의 무게로 3세트 구성

세부 운동 방법

1세트 - 등장성 운동
● 허벅지를 안쪽으로 천천히 모으기
● 바깥쪽으로 빠르게 벌리기

2세트 - 등장성 운동
● 허벅지를 안쪽으로 빠르게 모으기
● 바깥쪽으로 천천히 벌리기

3세트 - 등척성 운동
● 허벅지를 붙이고 정지 상태 유지
● 20도 벌려서 정지
● 45도 벌려서 정지
● 다시 20도로 돌아와서 정지
● 처음 자세로 돌아와 정지
● 이 과정을 반복

운동의 핵심 원칙 3가지
1. 자세 교정이 반드시 선행되어야 합니다. '운동을 통해 자세가 교정된다'는 것은 잘못된 생각입니다. 바르지 못한 자세로 하는 근력 운동은 몸에 무리를 줄 수 있습니다.

2. 정확한 타겟 근육을 아는 것이 중요합니다.

3. 무조건 무거운 무게로 힘들게 하는 것이 아니라, 가벼운 무게로 등장성과 등척성 운동을 모두 포함한 3세트 운동을 최대한 많이 반복해야 합니다.

운동에 절대적인 정답은 없습니다. 하지만 과학적 원리에 기반한 운동법을 실천한다면, 더 효과적으로 건강한 신체를 만들 수 있습니다. 쉬워 보이는 운동법도 정확한 방법으로 실천하면 결코 쉽지 않은 운동임을 느끼게 될 것입니다. 200세 시대, 바른 자세와 올바른 운동법으로 건강한 삶을 영위하길 바랍니다.

글 = 허대정 원장(햇살정형외과의원 정형외과 전문의)

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