으스스~요맘때 면역 충전…영양사 추천 보양 식재료 '톱3' [건강한 가족]

겨울철 영양 식단 제안

닭고기에 마늘넣고 끓이면 보양식

감귤 껍질 차, 기침 완화에 효과적

칼슘 풍부한 시래기, 뼈 건강 도움

11월이 깊어간다. 서서히 얼음이 얼기 시작하는 절기인 소설(22일)이 다가오고 있다. 본격적인 겨울나기에 대비해야 할 때다. 차고 건조한 환경에서는 바이러스가 활동하기 좋다. 독감 등 감염 질환이 유행한다. 연말 잦은 모임에 피로까지 쌓이는 시기다. 이런 계절엔 면역력 높이는 따뜻한 식단이 힘이 된다. 제철 식재료에 풍미와 영양을 더하는 식단을 제안한다.

따뜻한 국물 요리로 속부터 편안히

추워서 움츠러들 때면 국물 요리가 유독 당기는 이유는 뭘까. 김민지(GS 사내식당 총괄 매니저) 영양사는 “따뜻한 국물 요리와 고단백 음식은 겨울 체온 유지에 필수”라며 “체온을 높이면 소화가 잘 돼 속이 편해진다”고 말했다. 김 영양사가 제안하는 식재료는 닭고기·생강·마늘이다. 생강·마늘은 몸을 따뜻하게 해주는 식재료로, 닭고기와 함께 푹 끓이면 보양식이 된다.

단, 뜨끈한 국물 섭취가 많으면 나트륨 섭취도 늘어난다. 소금 양을 줄이고 마늘·파·레몬·식초·허브 같은 재료를 다양하게 써 풍미를 살리는 것이 좋다. 간을 볼 땐 입맛에 의존하지 말고 가정용 염도계를 사용해 짜게 먹는 습관을 교정하는 것이 유용하다. 국이나 찌개를 끓일 때 염도계를 사용하면 국물 속 나트륨 농도 숫자가 화면에 뜬다. 건강을 고려한 농도는 0.3~0.4% 이하다.

간을 약하게 한 국·찌개에 채소의 양을 늘리면 풍미가 살아난다. 국물을 적당량 먹어 자연스럽게 나트륨 섭취를 줄인다. 채소에는 나트륨 배출을 돕는 칼륨도 풍부하다. 시금치·양배추·토마토·호박 등이 효과적이다. 특히 브로콜리·시금치·콩나물·시래기엔 단백질 함량도 높다.

간편식을 활용해 따뜻한 국물 요리의 영양을 높이는 방법도 있다. 김 영양사는 "컵누들에 편의점에서 구할 수 있는 미소된장 스틱을 넣으면 국물 맛이 풍부해진다"며 "장 건강에 도움되는 된장의 발효 성분도 손쉽게 챙긴다"고 말했다.

연말 누적된 피로엔 제철 굴로 활력

제철 굴이 한창 출하되고 있다. 굴은 영양의 보고다. 특히 굴에 풍부한 아연은 면역 시스템을 강화하고 단백질 합성에 관여한다. 굴에는 철분과 타우린도 많이 들었다. 피로 해소와 빈혈 예방에 도움이 된다.

고단백 저칼로리 식품이어서 영양을 챙기는 데 부담이 없다. 100g당 단백질이 11g, 열량은 97칼로리다. 김 영양사는 "겨울철에는 에너지를 쉽게 소모하므로 단백질을 충분히 공급하면서도 지방 함량을 적절히 조절하는 식단 구성이 좋다"며 "피로 해소를 돕는 철분과 비타민 B군이 많은 식재료인 시금치·콩·계란·간을 함께 활용하길 권한다"고 설명했다.

굴은 안전하게 섭취하는 게 중요하다. 겨울철 노로바이러스 식중독은 굴을 매개로 전염된다. 노로바이러스는 열에 약하므로 굴국밥·굴찜·굴전 등으로 가열해 먹는 것이 안전하다. 굴은 익혀 먹어도 영양에 큰 차이가 없다. 굴 제품 포장에 ‘가열 조리용’ ‘익혀 먹는’ 등의 표시가 있으면 반드시 85도 이상에서 1분 이상 가열해 익혀 먹어야 한다.

피로감을 줄이려면 신체 활동에 필요한 영양분을 제때 제때 적당량 골고루 공급해야 한다. 에너지가 필요한 순간에 영양 공급이 충분하지 않은 게 피로의 원인이다. 활동량보다 먹는 양이 상대적으로 부족하면 피로로 이어진다. 간식을 통해서라도 음식 섭취를 늘려야 체력이 떨어져 피곤해지는 것을 막는다.

건조한 피부엔 연어·감귤로 촉촉이

초겨울부터 피부와 기관지 점막은 괴롭다. 난방과 온열 기구 사용이 많고, 뜨거운 목욕과 사우나를 다른 계절보다 좀 더 즐기는 시기여서다. 이런 환경이 계절적 요인과 맞물리면서 피부가 더 건조해진다. 피부가 수분을 잃으면 거칠어지고 붉어지며 가렵다. 각질이 일고 주름이 많이 생겨 피부 노화를 촉진한다.

김민지 영양사는 "고등어·연어·아몬드엔 오메가3 지방산이 풍부하다"며 "날이 추워지면 주 1회 이상 생선 식단을 챙겨 혈액순환과 피부 건강을 챙기면 좋다"고 했다.

효과적인 수분 섭취 방법은 차 종류다. 김 영양사는 "편의점에서 판매하는 호박즙에 생강 한 조각을 더해 따뜻하게 데워 마시거나 허브차 티백에 꿀과 레몬을 추가하면 감기 예방 효과도 가져온다"고 권했다.

제철 과일인 감귤 껍질도 차로 활용할 만하다. 말린 감귤 껍질은 한방에서 ‘진피’라 불리며 약재로 쓰인다. 점막을 촉촉하게 유지해 가래를 제거하고 기침을 완화하는 데 효과적이다.

감귤 껍질을 활용하려면 먼저 약간의 소금을 푼 물에 귤을 껍질째 씻어 불순물을 제거해야 한다. 그다음 맑은 물에 헹구고 껍질을 잘게 썰어 꿀에 일주일쯤 재워 뒀다가 차로 마시면 된다. 단맛이 싫으면 감귤 껍질을 얇게 썰어서 말려 뒀다가 보리차처럼 우려내 마시면 된다. 자연스러운 단맛과 풍미를 낸다.

뼈 건강엔 시래기에 버섯 가루 톡톡

겨울엔 실내에 머무는 시간이 많아지고 일조량도 줄어든다. 비타민D 합성이 잘 안 돼 뼈 건강이 약해지기 쉽다. 비타민D는 칼슘이 빠져나가지 못하도록 붙잡아 흡수를 돕는 역할을 한다. 몸에 칼슘이 부족하면 이를 보충하려고 뼈에서 칼슘을 끌어다 쓴다.

뼈 건강을 돕는 식재료 궁합이 시래기와 표고버섯 가루다. 각각 칼슘과 비타민D를 대표하는 식품이다. 시래기 70g에는 칼슘이 239㎎ 들어 있다. 우유 1컵(200mL)의 칼슘(183㎎)보다 많다.

시래기를 조리할 땐 칼슘 흡수를 돕는 말린 표고버섯 가루를 조미료로 활용하면 된다. 시래기엔 지방에 녹아 흡수되는 지용성 비타민A가 들었다. 삶은 뒤 들기름에 무쳐 먹으면 시래기의 영양소를 온전히 흡수한다.

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr

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