때이른 폭염…입맛 없고 기력 떨어지면 '이것' 부족 신호 [건강한 가족]

여름철 체내 수분 관리

여름철 체내 수분 관리

여름엔 수분 섭취를 잘하는 게 보약이다. 기력이 떨어지는 주요 원인이 더위로 인한 수분 부족이기 때문이다. 높은 기온에서는 땀을 흘리고 체온을 조절하는 과정에서 자신도 모르게 탈수가 오기 쉽다. 체내 수분이 부족해지면 생리 활동이 느려지고 혈액순환이 나빠진다. 수분 부족 신호와 상황에 따른 효과적인 수분 보충법을 알아두면 도움된다.

소변 색과 소변 냄새는 체내 수분 균형을 가늠해 볼 수 있는 지표다. 소변 색이 진한 노란색이나 황갈색이고, 암모니아 냄새가 심하면 탈수 때문에 소변 농도가 짙어진 탓일 수 있다. 건강한 상태에서는 소변이 옅은 노란색이나 투명한 색을 띤다. 냄새는 거의 나지 않는다.

탈수가 진행하면 두통·어지럼증과 집중력 저하가 나타나기도 한다. 심뇌혈관 질환자는 땀 배출로 체액이 감소했을 때 떨어진 혈압을 회복하기 위해 심장박동과 호흡수가 증가한다. 혈압 상승과 이로 인한 심혈관질환 위험이 커진다.

수분 보충은 기본적으로 물이 좋다. 땀의 99%는 물이다. 1% 정도만이 나트륨·칼륨 등 전해질 성분이다. 여름철 건강을 지키는 물 마시기 핵심전략은 갈증 나기 전에 틈틈이 마시는 것이다. 목이 마르지 않아도 매시간 조금씩 물을 나눠 마시는 습관을 실천해야 한다. 그래야 몸에 수분이 필요할 때 바로 사용할 수 있다. 갈증을 느꼈을 땐 탈수가 이미 진행한 것이다.

게티이미지뱅크

사무실 등 실내에서도 체내 수분 손실이 적지 않다. 에어컨을 비롯한 많은 전자제품이 가동되는 데다 환기가 잘 안 돼 공기가 건조하다. 눈금이 있는 컵· 물병을 쓰면 마시는 물의 양을 파악하므로 일정한 수분 섭취량을 유지하는 데 도움된다. 약간 시원한 물(15~20도)은 따뜻한 온도의 물보다 흡수가 빠르다. 체온을 낮추고 수분을 효율적으로 공급한다.

약간 시원한 물이온수보다 흡수 빨라

상황에 따라 이온음료가 효과적인 때도 있다. 이온음료는 체내 수분을 붙잡아두는 역할을 한다. 열사병 같은 온열 질환에 노출될 위험이 큰 상황에서 도움 된다. 배앓이로 설사를 반복해 수분·전해질을 동시에 보충할 필요가 있으면 보리차·물과 함께 이온음료를 마시는 것도 좋다. 다만 당분이 많은 이온음료는 설사 증상을 악화할 수 있다. 과도한 섭취는 피해야 한다.

1시간 이상 격렬한 운동을 할 땐 이온음료로 수분과 전해질 균형을 맞춰주면 된다. 기온이 높을수록 격렬한 운동을 했을 때 전해질 부족으로 인한 근육 경련이 생기기 쉽다. 일상적인 운동에서 흘린 땀은 운동 후 식사로 수분, 전해질을 보충할 수 있다.

여름엔 오이·수박·참외 등 제철 과일과 채소도 효과적인 수분 공급원이다. 수분뿐 아니라 무기질도 보충해준다. 단, 과일의 주성분은 탄수화물이므로 적정량을 먹어야 한다. 폭염으로 입맛이 없을 때나 체력 소모가 클 때 식전에 먹으면 식욕을 돋워주고 체력을 빠르게 보충하는 데 좋다.

어르신은 전복죽·재첩국 등 국물 요리

노인은 탈수가 진행해도 갈증을 잘 느끼지 못한다. 체온 조절 기능이 떨어지는 데다 목마름을 인지하는 능력이 약해져 있다. 무더위에 입맛까지 없어 음식으로부터 얻는 염분, 수분이 부족해진다. 탈 수, 기력 저하로 쉽게 이어진다. 물병을 챙겨 목마르지 않아도 일정한 간격으로 물을 마시고, 국물 요리 등 다양한 방법으로 수분을 챙겨야 한다.

입맛이 없는 어르신에게는 국물 있는 요리로 전복죽·재첩국을 권한다. 전복은 콜레스테롤·지방 함량은 적고 원기 회복에 도움되는 아미노산의 일종인 아르기닌이 풍부하다. 더운 날씨에 식욕을 살려준다. 재첩도 필수아미노산이 풍부한 고단백 식품이다. 타우린이 풍부해 피로 해소에 좋다. 매실차도 보양 음료다. 신맛이 타액 분비를 촉진해 소화에도 도움된다. 매실에는 구연산이 풍부해 피로 물질인 젖산 배출을 돕는다.

시원한 커피와 맥주, 탄산음료를 과하게 마시는 건 수분 보충에 별 효과는 없다. 갈증이 손쉽게 해소되는 기분을 주나 결과적으론 수분 손실을 가지고 온다. 질병관리청의 폭염 대비 건강수칙에 따르면 음주는 체온을 상승시키고 고카페인 커피와 탄산음료는 이뇨작용으로 탈수를 유발하므로 과한 섭취를 자제해야 한다. 마신 음료뿐 아니라 체내 수분까지 함께 소변으로 배출된다.

※여름철 수분 공급

● 갈증 나기 전부터 규칙적으로 마시기

● 수박·오이 등 제철 과일과 채소 섭취

● 1시간 이상 격렬한 운동엔 이온음료로

● 어르신은 국물 요리로 수분과 기력 보충

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr

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