샐러드 챙겨 먹기 힘들다고요? 밥과 비슷한 '이 메뉴' 어때요 [쿠킹]

샐러드에 진심인 사람이 있다. 푸드 스타일리스트 겸 요리연구가 장연정이다. 식탁 위에 샐러드를 올리는 일이 아직 낯설던 시절, 해외의 조리법을 모으고 새로운 레시피를 개발해 책으로 엮어냈던 그가 8년이 지난 지금, 또다시 샐러드 책 『더 샐러드』를 냈다. 이번엔 건강에도 좋고, 든든해 식사대용으로 완벽한 샐러드다. 책에서 이번 주말 따라 해볼 만한 맛있고 건강한 샐러드를 골라 COOKING에서 소개한다.

장연정의 건강 샐러드 ① 연어 그레인 볼

구수하고 달큼한 미소된장 드레싱을 곁들인 연어 곡물 샐러드. [사진 중앙북스]

누구나 인생의 큰 전환점이 되는 시기가 있습니다. 제겐 2021년이 그런 해예요. 새해가 밝고 얼마 안 되어서 생사를 오가는 큰 수술을 받았거든요. 생존율 50% 안팎의 큰 수술이었는데 다행히 성공적으로 끝났습니다. 하지만 망가진 몸을 회복하는 데는 수개월이 필요했어요. 이후 건강에 대한 걱정은 자연스레 ‘무얼 먹느냐’라는 고민으로 이어졌습니다. 어떤 음식으로 내 몸에 채우느냐에 따라 다음날의 컨디션이 달라졌거든요. 그때 다시 찾게 된 것이 ‘샐러드’입니다. 싱싱한 채소와 적절한 곡물, 고기가 어우러진 샐러드 한 접시가 주는 건강한 포만감을 비로소 몸으로 깨달았죠. 샐러드만으로 다음 끼니까지 속이 든든하고 편안했습니다.

오늘은 그 레시피 중 구운 연어를 올린 곡물 샐러드를 소개할게요. 왜 잎채소가 가득한 샐러드가 아니냐고요. 건강이든 다이어트를 위해서든 앞으로 꾸준히 샐러드식을 실천하고자 한다면 씹는 맛이 좋은 곡물 샐러드를 적절하게 병행하는 편이 좋거든요. 곡물 샐러드는 밥과 비슷해 하루 한 끼 샐러드 습관이 자리 잡는 데 큰 도움이 됩니다.

중요한 건 곡물의 종류예요. 단순 탄수화물이 아닌 단백질과 식이섬유가 풍부한 퀴노아를 사용합니다. 충분히 삶아서 익힌 퀴노아를 오일로 버무려 코팅하고요, 그 위에 노릇하게 구운 연어와 아스파라거스를 올립니다. 샐러드에 곁들이는 드레싱은 미소 된장으로 맛을 냈어요. 구수하면서도 달착지근하고, 은은하게 신맛도 도는 드레싱이 연어구이와 잘 어울려요. 곁들이는 채소는 브로콜리, 단호박, 채 썬 당근입니다. 맛과 식감이 각기 다른 채소로 구성해 먹는 재미가 쏠쏠합니다. 연휴 이후 속이 더부룩하다면, 이번 주말에는 온 가족 건강식으로 든든하면서도 속이 편안한 곡물 샐러드 한 끼 어떨까요.

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Today’s Recipe 연어 그레인 볼

연어 그레인 볼의 퀴노아는 흰 쌀밥을 제외한 다른 곡물로 변경할 수 있다. [사진 중앙북스]

“퀴노아는 병아리콩이나 귀리, 보리 등 다른 곡물로 대체할 수 있어요. 맛의 한끗은 당근 라페인데요. 만들기 쉬운 데다 그대로 먹어도 좋고 샐러드나 샌드위치 등에 활용해도 좋으니 한번 만들어 보세요. 껍질 벗긴 당근을 가늘게 채 썬 뒤 소금 1작은술을 넣어 10분간 절이고, 올리브오일 3큰술, 레몬즙 2큰술, 오렌지 주스 2큰술, 홀그레인 머스터드 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 이탈리안 파슬리와 후춧가루를 약간 넣고 버무려 만들어요.”

재료 준비

재료(1인분): 연어 200g, 퀴노아 1/4컵, 브로콜리·콜리플라워 60g, 당근 라페 30g(또는 당근채), 아스파라거스 1개, 단호박 1/8개, 상추 5장, 마늘 오일 1큰술(또는 올리브오일), 카놀라유 약간, 핑크솔트 약간, 후춧가루 약간

미소 된장 드레싱: 마요네즈 2큰술, 레몬즙 2큰술, 올리고당 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 미소 된장 1작은술



만드는 법

1. 퀴노아는 물로 씻은 뒤 냄비에 넉넉한 물과 함께 담고 13분간 끓인다. 익힌 퀴노아는 찬물에 헹구고 물기를 뺀 뒤 마늘 오일로 버무려 코팅한다.

2. 상추는 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼고 한입 크기로 뜯는다.

3. 브로콜리와 콜리플라워는 끓는 물에 30초간 데친 뒤 찬물에 헹구고 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

4. 드레싱 재료를 한데 넣고 고루 섞어 미소 된장 드레싱을 만든다.

5. 단호박은 수저로 속을 파낸 뒤 2cm 두께로 자르고 전자레인지에 4분간 돌려 익힌다.

6. 중불로 달군 팬에 카놀라유를 두르고 아스파라거스를 노릇하게 익힌다. 익은 아스파라거스는 다른 그릇에 옮겨둔다.

7. ⑥의 팬에 연어를 올리고 핑크솔트와 후춧가루로 간하며 3분간 굽는다.

8. 볼에 상추를 깔고 익힌 퀴노아를 채운다.

9. 퀴노아 위에 브로콜리와 콜리플라워, 당근 라페, 단호박, 연어, 아스파라거스를 올리고 미소 된장 드레싱을 곁들여낸다.

장연정 요리연구가 cooking@joongang.co.kr

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