하루 호두 7알, 심장엔 '보약'

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매년 9월 29일은 '세계 심장의 날'이다. 계절 변화에 민감하게 반응하는 심혈관계질환에 대한 경각심을 높이기 위해 2000년 세계심장연맹(WHF)이 제정한 날이다.

아침저녁으로 쌀쌀한 날씨가 완연한 가을을 느끼게 한다. 기온이 갑자기 내려가면 혈관이 수축하면서 심혈관질환이 생길 우려가 크다.

심혈관질환은 심장과 주요 동맥에 생기는 질환이다. 심장으로 가는 혈관이 좁아지거나 막혀 산소와 영양분이 공급되지 않아 발생한다. 좁아진 혈관이 혈류의 압력을 이기지 못하고 파열돼 심혈관질환으로 이어지기도 한다. 노르웨이 오슬로대 연구팀이 성인 228만명을 대상으로 분석한 결과, 기온이 10도 떨어질 때마다 심혈관질환으로 인한 사망률은 19% 높아졌다. 실제 심혈관질환은 우리나라 주요 사망 원인이다. 통계청에 따르면 2020년 인구 10만명당 심장질환 사망자는 63명으로 암에 이어 사망 원인 2위를 차지했다.

심혈관질환을 예방하는 지름길은 규칙적인 운동과 함께 올바른 식습관과 생활습관을 유지하는 것이다. 특히 육식 중심의 서구화된 식생활은 심혈관질환을 유발하는 요인 중 하나로 꼽힌다. 하지만 심혈관질환에 도움이 되는 식품도 있다.

먼저 견과류 중 오메가3 지방산이 가장 많은 호두는 심혈관 건강에 도움이 된다. 오메가3 지방산은 혈중 나쁜 콜레스테롤(중성지방) 수치를 낮추고 혈액 응고를 막아주기 때문이다. 이를 뒷받침하는 연구 결과도 있다. 미국 미네소타대 공중보건대학 연구진은 18~30세 참가자 5000명 이상을 대상으로 호두 섭취와 심혈관질환 발병 위험을 조사했다. 참가자를 호두 섭취군 352명, 기타 견과류 섭취군 2949명, 견과류를 섭취하지 않은 177명으로 나눴다. 그리고 이들을 30년 동안 추적 관찰한 결과, 호두를 장기적으로 섭취한 집단이 그렇지 않은 집단보다 심혈관계질환 발병 위험이 비교적 낮았다.

연구진은 각 그룹의 체질량지수(BMI), 허리둘레, 혈압, 혈중 중성지방 수치, 공복 혈당 수치 등도 확인했다. 이들은 심혈관질환을 유발하는 인자로, 역시 호두를 섭취한 그룹에서 모두 낮게 관찰됐다. 린 스테펜 미네소타대 공중보건대학 조교수는 "젊을 때부터 호두를 먹기 시작하면 중년에 심장병이나 비만, 당뇨병 같은 만성질환이 생길 위험을 낮출 수 있다"며 "매일 호두 7개를 섭취하면 도움이 될 것"이라고 설명했다.

커피를 마시면 심혈관질환 발병 위험을 낮춘다는 연구도 있다. 호주 베이커 심장·당뇨병 연구소와 멜버른대 연구진은 부정맥이나 기타 심혈관질환이 없는 참가자 약 50만명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구 결과 하루에 커피 2~3잔을 섭취한 참가자들의 심혈관질환 발병률과 사망률이 감소했다. 붉은 육류는 중성지방 수치를 높인다. 따라서 붉은 육류 섭취를 줄이고 식물성 식품으로 단백질을 보충하는 것이 심혈관질환 예방에 도움을 줄 수 있다. 최근 퍼듀대 연구팀 등이 1803명을 대상으로 진행한 연구에 따르면 붉은 육류를 통한 단백질 섭취는 중성지방을 증가시킨 반면 식물성 단백질 섭취는 중성지방을 줄였다.

최근 각광받는 '식물성 대체육'을 활용해도 고기를 대신해 단백질을 섭취할 수 있다. 식물성 대체육은 콩 단백질 등으로 고기 맛과 식감을 구현해 만든 것이다. 풀무원, CJ제일제당, 신세계푸드, 농심 등 국내 식품업체도 앞다퉈 식물성 대체육 제품을 출시하고 있다.

풀무원 관계자는 "콩에서 추출한 '식물성 조직 단백'을 자체 기술력으로 가공한다"며 "식물성 대체육을 활용한 식단은 영양 균형을 맞출 뿐 아니라 환경보호에도 기여할 것"이라고 설명했다.

[김보람 매경헬스 기자]

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