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[issue&] 중년 이후 건강의 열쇠 ‘근육’ ··· 충분한 단백질 섭취로 젊게 살자!

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중앙일보

중장년의 근감소증은 치매·뇌졸중·당뇨·고지혈증으로 이어질 수 있다. 몸의 근육을 지키는 일은 활기찬 노후를 위한 필수 과제다. [사진 게티이미지]

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노화는 ‘근육’부터 시작된다. 근육이 감소하면 몸의 활력과 생리적 기능이 떨어져 몸이 예전 같지 않다고 느끼게 된다.

근육이 줄면 혈당 흡수와 배출 기능이 나빠져 당뇨 발생 가능성도 커진다. 보행능력과 신경조직이 감소하고 뇌 수축에 영향을 끼쳐 치매 위험도 커진다. 근육량과 근력이 지나치게 낮은 사람은 심혈관 질환 발병 위험이 일반 사람들보다 76% 높다는 연구 결과도 있다.

중장년의 주요 질환으로 꼽히는 근감소증은 치매는 물론 뇌졸중·당뇨·고지혈증으로 이어질 수 있다. 따라서 몸의 근육을 지키는 일은 활기찬 노후를 위한 필수 과제다.

근육은 30세 전후보다 65세에는 25~35%, 80세에는 40% 이상 감소한다. 나이 들어 근육이 줄고 그 자리에 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 근감소를 알아차리기 어렵다.

뼈가 약해진 중·장년일 경우 근육이 부족하면 골다공증은 물론 고관절 골절 등으로 삶의 질이 떨어질 수 있어 주의해야 한다. 근육량이 적으면 다른 병을 이겨내기도 힘들다.

평소 건강했던 노인이 골절이나 수술 후 급격히 건강이 악화해 사망에 이르는 경우를 흔히 볼 수 있다. 누워 지내는 시간이 길어지면서 근육이 빠져 중증 사태로 발전한 것이다. 노인이 걷지 못하는 상태에서 4주간 누워 있으면 약 40%는 다시 걷지 못한다는 해외 연구 결과도 있다.



단백질, 노인성 난청 예방하고 면역력 높여



근육감소를 막고 건강한 노년을 보내려면 근력 운동과 함께 근육의 구성 요소인 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 노년층의 경우 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠지므로 반드시 충분한 단백질을 먹어야 한다.

항체와 백혈구를 구성하는 단백질은 면역력을 높이는 필수 영양소로 우리 몸에 에너지를 공급해 세균과 바이러스에 대한 방어력을 키운다. 특히 근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calprotein)이란 단백질은 암세포 성장을 억제하는 것으로 알려져 있다. 단백질을 많이 섭취할수록 비만 위험도 낮아지며, 동물 단백질은 노인 난청 예방에 효과적이다. 난청은 노년층에 흔히 발생하는 퇴행성 질환 중 하나로 한 번 발생하면 회복되기 힘들어 예방이 중요하다.

보건복지부 국민건강영양조사를 분석한 결과 지방과 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각 이상이 생길 확률이 56% 증가했다. 항체와 백혈구를 구성하는 단백질은 면역력을 높이는 필수 영양소로 우리 몸에 에너지를 공급해 세균과 바이러스에 대한 방어력을 키운다. 단백질이 부족하면 당이 빨리 떨어져 쉽게 배가 고프고 피부 탄력이 저하되며, 영양 공급이 줄어 머리카락이 얇아지고, 손톱이 쉽게 갈라지기도 한다.



단백질, 흡수율 높이려면 매끼 섭취해야



한국의 65세 이상의 연령층에서는 2명 중 1명이 ‘단백질 섭취량 부족’으로 나타났다. 노년기 건강을 지키기 위해서는 충분한 단백질 섭취로 근육 감소부터 막아야 한다.

단백질은 저장이 되지 않는 영양소다. 하루 섭취량을 세 끼 나눠 먹어야 소화율과 흡수율이 높아져 근육 합성에 효과적이다. 체중 60kg 내외의 성인을 기준으로 매끼 지방이 적은 살코기 혹은 생선 약 100g이나 두부 한 모 또는 달걀 2~3개 정도의 양이 필요하다.

끼니마다 식단으로 이만큼의 단백질을 섭취하기는 어렵다. 더구나 소화력이나 씹는 기능이 부실한 노년층의 경우 더 부담스러운 양이다. 이럴 때 보조요법으로 단백질 보충용 건강기능식품이 도움된다. 단백질은 동·식물성으로 나뉘는데 종류에 따라 필수 아미노산 종류가 다르며 체내 소화 시간이 다르다. 따라서 한 종류의 단백질만 먹기보다는 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 체내에 필요한 필수 아미노산이 풍부하게 공급된다.

또한 초유 단백은 면역조절기능에 필요한 면역글로불린과 성장인자, 항균물질인 락토페린 등이 풍부해 면역력 증진과 근육 생성이 필요한 노년층에게 효과적인 성분으로 알려져 있다.

송덕순 중앙일보M&P 기자

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