추석에 급찐살, 이전으로 돌아가는 골든타임 있다

YTN라디오(FM 94.5) [YTN 뉴스FM 슬기로운 라디오생활]

□ 방송일시 : 2021년 9월 23일 (목요일)
□ 진행 : 최형진 아나운서
□ 출연 : 우창윤 닥터프렌즈 내과전문의

* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기 바랍니다.

◇ 최형진 아나운서(이하 최형진): 추석 연휴 동안 맛있는 음식 많이 드셨습니까? 평소보다 여유로운 시간을 보내면서 이것저것 잘 챙겨 먹게 되고, 그래선지 명절이 지나면 유난히 체중이 늘어있기도 하는데요. 이렇게 급하게 늘어난 체중을 되돌려보려고 검색창이 바빠지기도 합니다. 명절이 지나면 급하게 늘어난 체중은 급하게 빠져야 한다는 신조어도 종종 보이는데 건강에는 영향에 없는 건지, 급하게 찐 살들 어떻게 돌려보내야 하는 건지 자세히 알아보겠습니다. 그럼 함께 말씀 나눌 분 모셔보죠. 닥터프렌즈 내과전문의 우창윤 선생님 연결돼 있습니다. 안녕하세요?

◆ 우창윤 내과전문의(이하 우창윤): 네, 안녕하세요.

◇ 최형진: 선생님, '급찐급빠'라는 말이 있다고 합니다. 급하게 찐 살은 급하게 빠져야 한다는 말이라는데, 살 급하게 빼도 괜찮나요?

◆ 우창윤: 그러니까 내 평상시 항정상태, 내 평소 체중보다 급하게 아래로 빼는 건 당연히 유지하기도 어렵고 근육이 빠져서 대사량이 줄어들어가지고 요요가 오기 쉬운데요. 내 평상시 몸무게보다 급하게 위로 찌는 건 하루라도 빨리 빼시는 게 덜 고생하시고 살이 더 찌는 체질이 안 될 수 있습니다.

◇ 최형진: 그리고 제가 단도직입적으로 여쭤보겠습니다. 급하게 찐 살은 2주가 골든타임이다, 이런 말이 있는데 이거 사실입니까?

◆ 우창윤: 딱 2주라고 칼처럼 말하기는 굉장히 어려운데요. 우리가 이렇게 먹은 음식들 그중에서 특히 탄수화물 같은 것들은 우리 몸에 간과 근육에 글리코겐이라는 형태로 저장이 되는데요. 이 글리코겐이라는 형태는 굉장히 에너지로 사용하기가 좋습니다. 그래서 특히 1,600kcal 정도가 우리 근육에 저장이 되는데, 이때 우리가 적당한 운동을 해주면 정말 빠르게 태울 수 있는 건데요. 이런 글리코겐이 지방으로 전환이 되는 건 보통 사실 수 시간이 지난 다음부터 시작은 됩니다. 그런데 이런 것들이 우리가 먹는 음식이라든지 우리 활동에 따라서 지방으로 저장이 되기도 하고 글리코겐 형태로 소멸이 되기도 해서 정확한 시간을 말하긴 굉장히 어렵지만, 적어도 하루 이틀, 1~2주 내에 적당히 저장된 글리코겐을 태워줘야 지방으로 전환되는 걸 최대한 막을 수 있기 때문에 빨리 태워야 하는 것은 맞습니다.

◇ 최형진: 추석 연휴 때 맛있는 거 드시고, 기름진 음식 드시면서 살찌신 분들도 있는데, 급하게 찐 살은 빼는 게 쉽습니까?

◆ 우창윤: 빼는 게 쉽지는 않을 수도 있는데요. 아주 오랫동안 찐 살보다는 쉽습니다. 왜냐하면 이렇게 단기간에 과식 폭식을 해가지고 찐 살에는 많은 부분 부종도 포함이 될 수가 있고요. 우리가 앞서 말한 대로 간과 근육에 글리코겐이라는 형태도 저장이 된 것은 중강도 이상의 운동을 해주시면 정말 하루 이틀만 되어도 그 많은 칼로리를 태울 수가 있습니다. 우리가 지방을 태우는 데 굉장히 많은 노력과 시간이 걸리는 것에 비하면 비교적 쉽게 할 수 있기 때문에 꼭 과식이나 폭식을 한 다음에는 식단조절도 하시고 중강도 이상의 운동도 해주시길 추천 드립니다.

◇ 최형진: 그럼 바로 해야겠네요?

◆ 우창윤: 그렇죠. (웃음)

◇ 최형진: 그럼 이 글리코겐을 없애려면 어떤 운동을 해야 합니까?

◆ 우창윤: 글리코겐 같은 경우는 주로 근육에 저장이 되어 있는데 중강도 이상의 운동을 해주셔야 합니다. 중강도 이상의 운동이라고 하면 우리가 운동을 하면서 숨이 차서 말은 할 수 있지만 노래는 못 부르는 정도로 해서 유산소 운동을 해주시면 굉장히 효율적으로 태울 수가 있습니다.

◇ 최형진: 그럼 글리코겐을 없애는 과정에서 식단 조절도 필요할까요?

◆ 우창윤: 네, 굉장히 중요한 부분인데요. 우리가 잉여 탄수화물, 잉여 포도당이 계속해서 들어오면 우리 몸에 저장할 수 있는 글리코겐 용량의 한계가 차게 되면 그것들이 지방으로 전환되는 것들이 이뤄지기 때문에 과식이나 폭식을 한 다음에는 우리가 흔하게 마시는 시럽이 들어간 라떼, 단 음료수, 탄수화물이나 단당류, 설탕 같은 음식들은 최대한 피하시는 게 좋습니다.

◇ 최형진: 이게 뱃살만 뺄 수도 있습니까?

◆ 우창윤: 아무래도 전반적으로 다 태워야 뱃살이 빠지는 건데, 다행히 뱃살도 비교적 빨리 빠지는 부위 중에 하나기 때문에 유산소 운동을 굉장히 잘해주셔야 하고 식단도 해주셔야 합니다.

◇ 최형진: 또 그런 분들 있잖아요, 추석 연휴 내내 많이 먹었으니 좀 안 먹어도 된다며 운동은 힘드니까 단식으로 체중을 줄여 보려는 분들도 많지 않습니까. 이게 건강에 위험하지 않을까 싶은데요?

◆ 우창윤: 네, 그래서 단식을 과도하게 해버리면 이건 또 우리가 유지할 수 없는 식단이기도 하고. 단식을 하게 되면 우리가 저장했던 글리코겐이나 이런 양분들을 다 사용한 다음에 소비하게 되는 게 주로 우리의 근육이거든요. 그래서 이런 단식을 이용해서 다이어트를 하게 되면 결국 근육량이 빠져서 더 살이 빠지지 않는, 기초대사량 자체가 떨어지기 때문에 이후에도 탄수화물만 좀 줄이시고 단백질이나 좋은 지방을 충분히 드시면서 운동하시기를 이야기 드립니다.

◇ 최형진: 확실히 추석 음식이 살찌기 굉장히 좋은 음식들이죠?

◆ 우창윤: 굉장히 좋죠. 정말 단당류와 설탕과 단음식과 기름진 음식이 모두 들어있기 때문에.

◇ 최형진: 갈비찜, 전, 이런 거요.

◆ 우창윤: 아, 기가 막히죠. (웃음)

◇ 최형진: 살 뿐만 아니라 국민건강보험공단 자료에 따르면 1년 중 전체 소화불량 환자의 40%가 1~2월과 9~10월에 나온다고 하는데, 딱 설과 추석이 있을 때잖아요? 칼로리가 높은 음식이 소화 기능에도 영향을 주는 겁니까?

◆ 우창윤: 아무래도 칼로리가 높은 음식이라기보다는 칼로리가 높은 음식들이 대부분 그 안에 지방함량이 높은 경우들이 많습니다. 그래서 우리 위에서 음식물 절반 정도가 배출되는 데까지 두세 시간이 걸리고, 완전히 비워지려면 네다섯 시간이 걸리는데, 지방함량이 올라갈수록 이 시간들이 실제로 더 오래 걸립니다. 음식물들이 내려가는 데 시간이 오래 걸리는데, 그 다음 끼니를 또 먹고, 이런 식으로 음식물의 정체가 이뤄지기도 쉽고요. 그래서 지방 함량이 높은 것들을 먹기 때문에 아무래도 더 소화가 안 되고 더부룩함을 호소하는 사람들이 많은 것 같습니다.

◇ 최형진: 전데요? 저는 배가 별로 안 고픈데도 추석 때 보면 늘 먹을거리가 있잖아요. 심심하다보니까 그냥 입에 넣곤 하는데, 그게 굉장히 안 좋은 거네요?

◆ 우창윤: 그렇죠. 아무래도 기름진 걸 드셨으면 위 안에 실제로 음식물이 남아있는데 또 들어가기 때문에 그 사이사이에라도 걷거나 위장의 운동을 촉진시킬 수 있게 활동을 하시는 게 좋습니다.

◇ 최형진: 애청자께서 의견 보내주셨습니다. '먹을 때는 진짜 행복했는데 급찐살 때문에 갑자기 우울합니다. 골든타임인 2주를 넘겼을 때 특단의 대책도 소개를 해주세요.'

◆ 우창윤: 특단의 대책, 사실 다이어트에는 그렇게 큰 왕도는 없는데요. 생활 속에서 우리가 알게 모르게 먹었던 단당류나 설탕들이 있어요. 그런 것들만 줄여도 확실히 살이 덜 찌는 체질이 되고요. 이제 그런 빈 공백을 단백질 함량이 조금 높은 간식이나 끼니의 반찬으로 하면 포만감이 오래 갑니다. 단백질이 포만감이 오래 가고 근육 생성에 도움이 될 수 있어서 식단을 자기가 용인할 수 있는 정도로 해서 앞서 말한 두 가지 변화만 주셔도 시간이 지나면 살이 빠집니다.

◇ 최형진: 애청자께서 질문 주셨습니다. '식사할 때 야채를 많이 먹으면 체중감량에 도움이 된다고 하는데, 누구는 단백질을 많이 먹는 게 도움이 된다고 하고. 도대체 뭐가 맞는 겁니까?'

◆ 우창윤: 사실 둘 다 도움이 되는 건 맞습니다. 야채나 과일을 많이 드시는 것도 특히 식사 전에 먹으면 적당한 포만감도 주고 우리 장내 미생물에 좋은 영향을 줘서 살이 덜 찌는 체질이 될 수가 있고요. 단백질 같은 경우도 단백질 함량을 늘리면 제가 앞서 이야기한 대로 포만감이 오래 지속되어서 야식의 섭취율이 줄어들고 음식을 갈망하는 정도가 줄어들어서 실제로 체중감량에 도움이 된다는 다양한 연구결과들이 있습니다. 그래서 일반적으로 야채, 과일의 비중을 늘리고 단백질도 함께 늘리는 걸 추천 드리죠.

◇ 최형진: 짧게 애청자 질문 드리겠습니다. '건강 위해서 내장지방이라도 태우고 싶은데 이건 운동으로 가능합니까?'

◆ 우창윤: 당연히 가능하시죠. 그런데 내장지방을 태우는 첫 번째는 앞서 말한 대로 설탕이랑 단당류 안 드시는 겁니다. 이게 간으로 들어가면 바로 지방으로 전환될 가능성이 높기 때문에 지방간과 내장지방이 될 가능성이 높고요. 단당류를 줄이시고 중강도 이상의 유산소를 꾸준히 해주시면 내장지방 태울 수 있습니다.

◇ 최형진: 네, 오늘 말씀 고맙습니다.

◆ 우창윤: 고맙습니다.

YTN 이은지 (yinzhi@ytnradio.kr)

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