[라이프 트렌드&] 식물 단백질 충분한 섭취와 꾸준한 근육운동이 건강한 장수의 비결

기고

홍성수 비에비스 나무병원 병원장 (소화기내과 전문의)

진료를 하다 보면 환자들이 공통으로 바라는 것이 있다. 단순하게 오래 살고 싶다는 것이 아니고 건강하게 오래 살고 싶다는 것이다. 우리나라 국민의 평균 수명이 80세가 넘어가면서 얼마나 오래 살았느냐가 아니라, 실제로 활동을 하며 건강하게 산 기간이 얼마냐를 나타내는 ‘건강 수명’이 매우 중요해졌다.

최근 의료계의 이슈 중 하나가 노화에 따른 신체 변화인 근육량의 감소가 건강 수명과 밀접한 관계가 있다는 것이다. 근육량이 감소하면 근력의 저하 및 운동 능력 저하로 인해 낙상과 골절 위험성이 커지고, 일상생활을 원활히 할 수가 없게 된다.

여러 연구 결과에 따르면 단백질 섭취와 근육량이 관계있는 것으로 알려져 있다. 단백질 섭취량이 권장량 미만인 사람에게서 근육량과 근력의 감소가 있고, 근육량 감소를 막기 위해서 권장량 이상의 단백질을 섭취해야 한다고 한다.

한 연구에 따르면 매 끼니 25~30g의 단백질을 섭취하는 것이 노인뿐 아니라 젊은 사람에게도 근육을 증가시킨다는 것을 확인할 수 있다. 한국영양학회에 따르면 건강한 성인의 경우 몸무게 1kg당 0.91g의 단백질을 섭취해야 한다. 가령 70kg의 남성이라면 63.7g의 단백질을, 50kg의 여성이라면 45.5g의 단백질을 먹어야 하는 셈이다.

노인이라면 단백질 섭취량을 더욱 늘려야 한다. 2018년 대한노인학회는 노인의 경우 권장 단백질 섭취량이 하루 1.2g/kg로, 나이가 들수록 단백질의 중요성을 강조했다. 하지만 한국인은 나이가 들수록 탄수화물 위주의 식습관 패턴을 보인다. 단백질을 오히려 더 많이 섭취해야 함에도 탄수화물 섭취가 많으며 지방 섭취가 적고 김치와 나물 같은 야채를 많이 섭취하는 경향이 있다.

단백질은 아미노산으로 이뤄져 있다. 특히 우리 몸에서 합성할 수 없어 음식으로 섭취해야만 하는 ‘9가지 필수 아미노산’을 먹지 않는다면 신체 세포는 생명활동에 필요한 효소를 만들 수 없다. 동물 단백질은 이 9가지 필수 아미노산이 다 들어가 있으며 체내 흡수량이 많고, 적은 양으로도 많은 영양과 에너지를 낼 수 있다. 하지만 동물 단백질은 꽤 많은 단점이 있다. 육류 위주의 단백질 섭취가 심혈관질환을 일으키며 암 발병률을 높이는 것은 이미 널리 알려진 사실이다.

다행인 것은 식물 단백질 섭취만으로도 모든 아미노산을 얻을 수 있다는 것이다. 콩·두부·버섯·견과류·통밀 등을 열심히 먹어도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 베스트셀러 『노화의 종말』의 저자이자 하버드대학교 노화생물학센터 소장이기도 한 데이비드 A. 싱클레어 박사는 늙지 않고 노화를 최대한 억제할 수 있는 방법으로 동물 단백질 섭취보다는 식물 단백질 섭취를 최대한 늘릴 것을 권하고 있다.

식물 단백질은 동물 단백질에 비해 여러 장점이 있지만, 단점도 있다. 육류 섭취와 비교했을 때 효율이 떨어지고 얻을 수 있는 아미노산량이 더 적다는 점이다. 효율이 떨어지므로 식사를 통해서 충분히 섭취하기는 쉽지 않다. 최근에는 여러 건강기능식품을 통해서 좀 더 손쉽게 식물 단백질을 섭취할 수 있는 방법들이 개발되고 있다.

우리 몸의 근육량은 20대 후반과 30대 초반에 정점을 찍고 그 후 점차 감소하게 된다. 따라서 전 연령에서 양질의 단백질을 충분히 섭취하고 근육운동을 게을리하지 않는 것이 건강하게 오래 사는 비결의 하나다.

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