“질병 위험 커진다” 설탕 덜어내려면 이것부터[식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자]설탕의 해로움은 잘 알고 있다. 하지만 설탕이 듬뿍 들어간 빵이나 아이스크림, 쿠키는 쉽게 입에 들어간다. 그리 심각하지 않은 우리의 구매 선택과 달리 전문의들은 설탕의 위험성을 단호하게 경고하고 있다. 샌프란시스코 캘리포니아대 로버트 러스틱 박사는 “설탕에서 나온 열량은 당뇨 등 대사 관련 질병을 일으킨다고 볼 수 있다”며 “설탕은 독”이라는 극단적인 표현까지 사용했다.

설탕의 유해성을 알지만 이를 절제하지 못하는 이유는 ‘중독성’이다. 설탕은 단 음식을 더 먹도록 끌어당긴다. 하지만 설탕을 조금씩 줄여나가면 단 맛을 찾지 않는 습관을 가질 수 있다. 다만 한 꺼번에 끓어버리겠다는 생각은 위험하다. 음식에서 설탕 섭취량을 차츰 줄이는 것이 현명하다. 설탕의 유혹에서 벗어나기 위해 미국 건강 전문지인 ‘프리벤션’이 소개한 일주일 간의 계획을 참고하는 것도 좋다.

▶월요일 →케이크와 빵부터 치워라

우선 달콤한 케이크와 빵을 구입하지 않는 것부터 시작해본다. 불필요한 칼로리를 줄일 수 있으며 강한 단 맛의 자극을 없애는 역할을 한다. 그동안 보고된 연구들에 따르면 설탕은 정신건강에도 영향을 미치며, 식탐호르몬인 그렐린 수치를 높이는 요인이다. 달콤한 간식만 줄여도 이로 인한 과식이나 가벼운 우울증, 불면증 등도 완화될 수 있다.

▶화요일 →요리에 넣는 설탕을 줄여라

요리중 설탕의 사용을 최대한으로 줄이고 꿀이나 사과즙과 같은 천연의 단 맛을 활용한다. 양파 또한 오랜 시간 볶으면 단 맛이 높아지므로 요리에 활용하기 좋다. 고구마나 단호박 등 단 맛의 채소도 사용할 수 있다. 설탕을 줄이면 체중감량도 훨씬 더 쉬워진다.

▶수요일→매일 마시는 단 음료를 조절해라

매일 마시는 달콤한 라떼 한 잔, 콜라 한 잔은 하루 설탕 섭취량을 높이는 주된 요인이다. 특히 음료에 들어가는 시럽의 경우 체내에서 혈당을 설탕보다 더 빠르게 올린다. 이는 뼈건강을 악화시키고 고혈압이나 나쁜 콜레스테롤 수치 증가에 영향을 미친다. 카페에서는 시럽을 추가하는 라떼 대신 아메리카노나 건강한 티 메뉴를 주문해본다.

▶목요일→당류가 낮은 식품을 구매해라

식품을 구입하기 전에는 반드시 라벨에서 당류 함량을 확인하는 습관을 들인다. 샐러드 드레싱이나 요거트, 스프 등의 음식에도 생각보다 많은 설탕이 들어있다.

▶금요일→통곡물을 먹어라

흰 밀가루 등의 정제탄수화물은 설탕처럼 혈당을 높이는 요인이다. 더욱이 정제탄수화물을 이용한 대부분의 음식들에는 설탕이 많이 들어있다. 흰 빵이나 파스타 등을 줄이고 통곡물을 자주 먹는 것이 좋다. 가능한 현미나 잡곡을 넣어 밥을 짓고, 베이커리점에서는 통밀빵이나 곡물빵을 고른다.

▶토요일→주류의 당류도 확인해라

주류도 방심할 수 없다. 특히 과일향 소주나 칵테일, 막걸리 등 과당이 들어간 술은 당류가 체내에서 남아 지방으로 축적되기 쉽다. 함께 먹는 술안주를 통해서도 설탕 섭취가 추가된다.

▶일요일→설탕 들어간 건과일 제한하라

6일 동안 설탕 줄이기에 익숙해졌다면 과일의 당류 함량도 줄여본다. 혈당지수가 높은 과일이나 설탕을 넣은 건과일의 섭취량도 조절한다.

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