뭉침으로 인한 ‘목∙어깨 통증’…하루 10분이면 해결할 수 있는 스트레칭법은?

공부나 컴퓨터를 하느라 오랜 시간 의자에 앉아있다 보면 목과 어깨가 자주 뭉치게 된다. 뭉친 근육은 통증까지 유발해 목을 돌리기가 힘들다. 따로 마사지를 받을 시간도 없는 바쁜 현대사회에서 뭉친 목과 어깨를 어떻게 풀어야 할까?

송승근 운동전문가는 하이닥과 함께 목과 어깨의 긴장을 푸는 스트레칭에 대해 소개했다. 송승근 운동전문가는 목과 어깨는 “오랜 시간 의자에 앉아서 컴퓨터를 하는 생활 습관, 잘못된 자세, 심리적인 스트레스 등의 원인으로 인해 뭉친다"고 말하며 "이번에 소개하는 10분 스트레칭을 하면 목과 어깨 근육의 긴장을 푸는 데 좋다"고 덧붙였다.

1. 목 주변 근육 스트레칭

“양쪽 각각 30초씩 1세트 진행”

① 턱을 끌어당기고, 뒤통수를 위쪽으로 끌어올려 기본자세를 만든다.
② 오른쪽 기준으로 오른쪽 어깨를 으쓱하고 머리는 반대 방향으로 넘긴다.

이때 고개의 방향에 따라 풀리는 근육이 달라진다. 그대로 넘겼을 때는 뭉친 사각근을 풀 수 있다. 기본자세에서 고개를 아래로 내릴 때는 견갑거근을, 고개를 들 때는 상부승모근을 푸는 스트레칭이 된다.

③ 왼손으로 넘긴 머리를 잡아 고정한다.
④ 으쓱한 어깨를 아래로 내린다. 돌아갈 때는 역순으로 돌아간다.

2. 흉쇄유돌근 스트레칭

“양쪽 각각 30초씩 1세트 진행”

① 턱을 끌어당기고, 뒤통수를 위쪽으로 끌어올려 기본자세를 만든다.
② 오른쪽 기준으로 양손으로 안쪽 쇄골 위를 눌러 고정한다.
③ 턱을 천장 방향으로 들어 올린다. 이때 목을 꺾는다는 느낌보다는 턱을 들어 올리는 느낌으로 올려야 한다.
④ 들어 올린 턱을 유지하며 머리를 왼쪽으로 넘긴다. 돌아갈 때는 역순으로 돌아간다.

3. 가슴 및 이두 스트레칭

“20회 1세트 진행”

①양팔을 어깨높이로 옆으로 벌린다. 이때 엄지손가락은 뒤를 향하게 한다.
②어깨를 중심으로 양손을 농구공 크기만큼 뒤로 돌린다. 이때 허리의 중립은 유지한다.
③돌리는 속도를 천천히 하여 20회 돌린다.

4. 가슴 및 이두 스트레칭 2

“30초 1세트 진행”

① 양손을 허리 뒤에서 깍지 껴잡는다.
② 엄지손가락을 엉덩이 아래 방향으로 돌리며 깍지 낀 손을 돌려 편다.
③ 날개뼈가 좁아지는 느낌과 가슴과 앞쪽 어깨가 펴지는 느낌을 유지한다. 이때 손깍지는 풀지 않고, 팔꿈치는 편 상태를 최대한 유지하려고 한다.
④ 최대한 돌려 편 상태에서 30초를 유지한다.

5. 광배근 스트레칭

“양쪽 각각 30초씩 1세트 진행”

① 양손을 의자나 책상에 어깨너비만큼 벌려 올려놓는다.
② 오른쪽 기준으로 오른손을 왼손이 있는 곳에 위치시킨 뒤 손바닥이 천장을 보도록 한다.
③ 왼손으로 오른손을 눌러 고정한 후 엉덩이를 뒤로 뺀 후 겨드랑이를 바깥 방향으로 뺀다.
④겨드랑이가 오른쪽 대각선 방향으로 늘어난다는 느낌으로 늘린다.

도움말 = 송승근 운동전문가

황래환 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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