[건강한 가족] 매달 2~3㎏씩 빼 체중 10% 감량부터···간 괴롭히는 지방 없애야죠

하루 400~500㎉ 적게 먹고

대화 가능할 정도 숨찬 운동

금주 4~6주 후 간 정상 회복

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지방간 탈출하려면

지방간은 이름 그대로 간에 지방이 많이 낀 상태를 말한다. 일반적으로 간 무게의 5% 이상이 지방으로 쌓이면 지방간으로 진단한다. 간의 무게를 직접 잴 수 없으므로 혈액검사, 초음파, 복부 컴퓨터단층촬영(CT) 등을 진단에 활용한다. 지방간은 한국인의 건강을 위협하는 질병으로 꼽힌다. 2019년 기준, 지방간으로 진료를 받은 국내 인원은 42만 명이 넘는다. 지방간이 심해지면 지방간염이 되고 이 중 20~30%는 오랜 염증으로 간 표면이 딱딱하게 굳는 간경변증으로 진행한다. 간경변증 환자의 10~25%는 간암으로 악화하는 수순을 밟는다.

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급격한 다이어트는 오히려 역효과

단순 지방간에서 지방간염으로 진행하면 간 건강을 되돌리기 어렵다. 강동경희대병원 소화기내과 신현필 교수는 “간 조직의 손상과 재생을 반복하면서 간이 딱딱하게 굳는 섬유화가 진행되면 정상 조직으로 되돌릴 방법이 없다”며 “지방간을 앓고 있다면 손상이 일어나지 않도록 평소에 잘 관리하는 것이 관건”이라고 말했다. 알코올성 지방간은 과음하는 사람 중에서도 매일 술을 마시는 사람에게 많이 발병한다. 단시간에 폭음하는 습관도 간을 손상시킨다. 이럴 땐 조금씩 술을 줄여나가는 것도 도움이 되지만 전문가들은 술을 완전히 끊는 것을 권한다. 술을 끊으면 4~6주 이내에 간이 정상으로 회복된다.

비알코올성 지방간은 비만·당뇨병·고지혈증 등 원인 질병 치료로 개선할 수 있다. 특히 체중 감량은 그 자체만으로 체내 인슐린 감수성을 좋아지게 한다. 지방간 환자는 체중의 10% 이상 감량해야 한다. 체중이 80㎏인 사람은 8㎏ 이상 감량해야 간 효소 수치가 정상화하고 간 비대가 호전되는 것으로 알려져 있다. 이때 중요한 것은 감량 속도다. 주당 1.6㎏ 이상 급격하게 체중을 줄이면 몸 안에 있던 내장 지방 조직이 과다하게 분해되면서 지방산이 다량 형성된다. 그러면 지방산이 간에 영양을 공급해 주는 간 문맥을 통해 간으로 이동한다. 지방산은 간에서 지방으로 전환해 쌓이면서 지방간을 악화하는 역효과를 낳는다. 건국대병원 소화기내과 김정한 교수는 “체중을 너무 빨리 줄여도 오히려 악화하는 경우가 있으므로 한 달에 2~3㎏ 감량하는 것이 적절하다”고 강조했다.

적절하게 체중을 감량하려면 균형 잡힌 식단으로 세끼를 챙겨 먹으면서 한 끼 분량을 조금씩 줄여나가야 한다. 평소 먹던 식사량에서 하루 400~500㎉ 적게 먹는 것이 좋다. 저칼로리 식사를 위해 야식을 피하고 기름에 튀긴 음식보다는 삶은 음식, 액상과당이 들어 있는 탄산음료·이온음료·캔커피보다는 물이나 녹차 종류를 마신다. 비타민과 무기질 함유량이 많은 신선한 채소와 과일을 충분히 먹고 삼겹살과 갈비, 닭껍질, 햄, 땅콩 등 열량이 높은 음식은 과다 섭취를 피한다. 음식은 항상 천천히 먹고 눈앞에서 간식거리를 치우는 것도 좋은 방법이다. 배고픈 상태에서 외식하면 과식하기 쉬우므로 외식 전에는 배를 약간 채우고 간다. 매일 체중을 재고 섭취한 음식을 기록하면 자신의 식사 습관을 알게 돼 개선하는 데 큰 도움이 된다.

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근육량 줄면 지방간 위험 2~4배↑

운동은 지방간 치료는 물론이고 혈압이나 콜레스테롤, 혈당 수치를 낮추는 데 효과가 있다. 김정한 교수는 “운동은 유산소 운동과 근력 운동을 함께 해야 하고 중등도 운동을 주 3~5회, 총 150분 이상 하는 것을 권한다”고 했다. 운동의 종류는 상황과 체력에 맞게 선택한다. 추천할 만한 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 등산, 에어로빅 등이 있다. 강도는 몸이 땀으로 촉촉이 젖고 숨차더라도 옆 사람과 대화할 수 있는 정도가 적당하다.

정상 체중인 사람도 안심해선 안 된다. 근육량이 감소한 사람은 지방간 발생 위험이 높기 때문이다. 정상 체중이라도 생활 습관을 교정해 단기간에 지방량이 늘지 않도록 하는 대신 근력 강화에 나선다. 신현필 교수는 “근감소증이 생기면 체내 에너지 소비가 떨어져 지방간의 위험이 2~4배 증가하기 때문에 근력 운동에 더욱 신경을 써야 한다”고 강조했다. 근력 운동은 집에서 자기 몸을 이용한 방식으로도 충분히 효과를 낼 수 있다. 엉덩이·허벅지·몸통 근육을 자극하는 스쿼트나 런지가 대표적이다. 누워서 상체를 절반만 세우는 크런치는 복부 근육을 자극하고 엎드려서 양팔과 다리를 드는 ‘슈퍼맨’ 자세는 엉덩이와 등, 다리 뒤쪽 근육을 강화하는 데 효과적이다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr

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