[건강한 당신] 야채 덜 먹는 겨울, ‘칼슘의 왕’ 시래기로 보충하세요

비타민·단백질 등 섭취 감소

뼈 건강, 면역력 약해지기 쉬워

소금 대신 말린 버섯가루 쓰고

당근·파프리카 먹으면 좋아

시금치 구운 두부샐러드

건강하게 겨울을 나려면 면역력을 높이고 뼈 건강을 튼튼히 하는 영양 식단을 챙겨 먹어야 한다. 겨울에는 바이러스가 활발하게 활동하는 탓에 감기 같은 감염 질환에 잘 걸린다. 또 햇볕을 쬐는 시간이 줄어 뼈 건강이 약해지면서 골절 위험이 커진다. 겨울 밥상에 이런 영양소가 부족하기 쉽다는 조사가 나왔다.

질병관리본부가 2013~2015년 국민건강영양조사 자료를 활용해 2만671명의 4계절 식품 섭취 현황을 분석했다. 이에 따르면 겨울(12~2월)에 채소를 가장 적게 먹는 것으로 나타났다. 우유 섭취량은 여름의 40% 정도에 그친다. 이런 탓에 겨울엔 칼슘·철분·비타민A 섭취가 4계절 중 가장 적다. 칼륨·단백질 섭취는 봄 다음으로 적었다.

반면 많이 먹는 것도 있다. 비타민C 섭취량이 가을 다음으로 많다. 귤·딸기·단감 같은 과일을 많이 먹기 때문이다. 몸에 안 좋은 나트륨은 4계절 중 두 번째로 많다.

겨울 밥상에서 부족한 영양소는 질병의 단초를 제공한다. 질병관리본부의 분석을 보면 겨울엔 안 그래도 부족한 칼슘을 더 챙겨 먹지 않는다. 국민건강영양조사(2015)에 따르면 10명 중 7명은 칼슘 부족이다. 특히 10대 어린이·청소년과 70세 이상 노인의 80%가 칼슘을 하루 권장량에 미치지 못하게 먹는다. 이은주 서울아산병원 노년내과 교수는 “비타민D는 칼슘이 빠져나가지 못하도록 붙잡아 흡수를 도와주는 역할을 하는데 국민의 80%에서 섭취량이 부족하다”며 “겨울엔 일조량이 줄어들어 비타민D 합성이 잘 안 돼 뼈 건강이 더 나빠지는 경향이 있다”고 말했다.

김모(60·서울 강동구)씨는 올해 1월 사과 박스를 옮기다 갑자기 허리 통증이 생겨 병원을 찾았다. 1, 12번 척추 앞부분(전주)이 부러진 압박골절이었다. 김씨는 뼈의 강도를 나타내는 골밀도(T-값)가 -2.5(정상은 -1.0)로 건강한 사람의 절반에도 못 미쳤다. 이은주 교수는 “혈중 칼슘 농도가 떨어지면 근육이 제 기능을 못하면서 떨린다”며 “이런 현상을 방지하기 위해 신체는 일정한 칼슘 농도를 유지하려고 뼈의 칼슘을 끌어 쓴다”고 말했다.

비타민A·철분·칼슘 같은 영양소가 부족하면 면역력이 떨어져 여러 감염병에 쉽게 노출된다. 이은주 교수는 “겨울은 춥고 건조한 날씨 탓에 바이러스가 왕성하게 활동한다”며 “미세 영양소가 풍부한 식재료로 밥상을 차리는 것이 면역력 강화에 도움이 된다”고 말했다.

녹황색 채소에는 겨울에 부족하기 쉬운 영양소가 풍부하다. 오은경 요리연구가(영양사)는 “시래기·쑥·시금치·당근·깻잎 등에 비타민A·칼슘·철분 등의 영양소가 많다”고 말했다. 예컨대 시래기(무청) 70g에는 칼슘이 239㎎ 있다. 우유 1컵(200ml)의 칼슘(183㎎)보다 많다. 쑥·깻잎(70g)에도 각각 160㎎, 148㎎의 칼슘이 있다. 하루 칼슘 권장 섭취량은 700㎎이다. 조리 시 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍부한 말린 버섯가루를 조미료로 활용하면 칼슘 흡수를 높이는 데 도움이 된다. 철분은 깻잎·시래기·시금치에 풍부하고 비타민A는 당근·호박 같은 황색 채소에 많다.

오은경 연구가는 “열을 가해 조리하면 비타민C는 파괴되지만 다른 영양소는 별 영향을 받지 않는다”며 “상추·깻잎·고추는 생으로 먹고 다른 채소는 데쳐서 먹는 것을 권한다”고 말했다. 시금치는 끓는 물에 넣어 강한 불에서 40초간 데친다. 유채는 20초, 브로콜리는 1분, 말린 시래기는 30분간 데치면 된다. 당근·파프리카·토마토·단호박 같은 황색 채소는 기름에 볶거나 튀기면 영양소가 잘 흡수된다. 오은경 연구가는 “녹황색 채소를 먹을 땐 질 좋은 단백질인 쇠고기·돼지고기·닭고기·달걀·치즈·콩과 함께 먹으면 영양 균형이 잘 맞고 흡수도 잘 된다”고 말했다.

겨울은 나트륨 섭취가 많은 계절이다. 뜨끈한 국물을 즐기기 때문이다. 소금 양을 줄이고 마늘·파·레몬·식초·허브 같은 재료를 다양하게 써 풍미를 살리는 것도 좋다. 겨울엔 나트륨 배출을 돕는 칼륨 섭취가 적다. 칼륨은 시금치·호박·토마토 등에 많다. 국을 끓일 때 이런 채소의 양은 늘리고 국물을 적게 먹으면 나트륨 섭취는 줄이면서 칼륨이 풍부한 채소를 더 먹을 수 있다.

노인은 치아가 약해 단단한 음식을 먹기 힘든 경우가 많다. 질긴 채소는 잘게 잘라서 먹는 게 좋다. 또 침 분비가 감소해 씹기 어려운 경우가 있으므로 국물이 약간 있게 촉촉하게 조리하는 게 도움이 된다.

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Recipe 시금치 구운 두부샐러드

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재료 : 시금치 1/2단, 두부 반 모, 토마토 1개, 파프리카 반개, 깨 4큰술, 소금, 식용유

시금치 드레싱 : 올리브유 3큰술, 식초 2큰술, 시금치 자른 것 1컵, 매실청·설탕 1큰술씩, 소금 조금

1. 시금치는 뿌리를 자르고 씻어 건진다. 시금치 겉잎은 갈아서 드레싱으로 이용하고 속의 어린잎은 샐러드용으로 쓴다. 토마토·파프리카는 한입 크기로 썬다.

2. 두부는 손바닥만 하게 두툼하게 썰어 소금 간한 뒤 깨를 묻혀 기름 두른 팬에서 지진 뒤 손가락 굵기로 자른다.

3. 시금치는 기름 두른 팬에서 소금으로 간 해 살짝 볶는다.

4. 블렌더에 드레싱 재료를 넣고 곱게 간다. 시금치·구운 두부·토마토·파프리카를 담고 드레싱을 뿌린다.

」

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr

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