[건강한 가족] 몸에 좋은 불포화지방산 듬뿍 … 발연점 높아 미세먼지 안 생겨

볶음·튀김·부침에도 적합

샐러드에 영양소·풍미 더해

나쁜 콜레스테롤 증가 막아

아보카도오일 건강학

요즘처럼 기온이 뚝 떨어진 시기에는 혈관 질환의 발생 위험이 높아진다. 낮은 기온에 의해 혈관이 수축하면서 혈압이 급격히 상승하기 때문이다. 혈관 건강을 해치는 주범 중 하나는 기름진 음식 위주의 식습관이다. 하지만 볶음·부침 요리가 많은 우리나라 식단에서 기름은 피할 수 없는 식재료다. 평소 건강한 기름으로요리를 해 먹는 것이 중요하다. 건강한 기름의 대명사로 알려진 아보카도오일에 대해 알아봤다.

아보카도오일은 80% 이상이 불포화지방산으로 구성된 ‘몸에 좋은’ 기름이다. 발연점이 높아 조리 시에도 잘 타지 않는다.

아보카도는 멕시코와 남아메리카의 더운 지방에서 자라는 열대 과일이다. 햇빛이 강렬하고 토양이 좋은 곳에서 잘 자란다. ‘과일 중의 보석’이라는 수식어가 붙을 정도로 아보카도에는 각종 영양소가 풍부하다. 단백질·비타민·미네랄을 비롯해 일반 과일에는 거의 없는 불포화지방산이 다량 함유됐다. 아보카도오일은 아보카도 과육을 착즙해 풍부한 영양을 고스란히 담아낸다. 시중에 파는 아보카도오일 한 병(250ml)에 아보카도 20개가 들어간다.

아보카도오일은 다양한 요리에서 영양소와 풍미를 더한다. 샐러드 드레싱뿐 아니라 부침·볶음같이 열을 가하는 요리에 사용해도 될 만큼 발연점이 높다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도를 말한다. 조리 시 발연점을 넘어가면 연기와 함께 인체에 유해한 물질들이 발생한다. 따라서 튀김 요리에는 발연점이 높아 잘 타지 않는 기름을 선택하는 것이 좋다. 아보카도오일은 발연점이 271도로 콩기름(241도)·올리브오일(190도)·코코넛오일(177도)보다 높다. 따라서 미세먼지 발생에 대한 걱정 없이 다양한 요리에 사용할 수 있다.

아보카도오일에서 주목해야 할 영양소는 바로 지방이다. 지방은 우리 몸의 주요 에너지원으로 세포 재생에 중요한 역할을 한다. 뇌 발달과 지용성 비타민의 흡수를 돕고 체온을 일정하게 유지시키며 내장 기관을 보호하는 역할을 한다. 또한 탄수화물이나 단백질에 비해 두 배 이상의 에너지를 공급해주는 우리 몸에 꼭 필요한 요소다.

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좋은 콜레스테롤 수치는 높여

우리가 먹는 지방은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 구분된다. 포화지방산은 쇠고기·돼지고기·닭고기 등에 많이 들어 있는 동물성 기름이다. 포화지방산은 몸에 들어가면 잘 배출되지 않고 혈관이나 몸에 쌓여 심혈관계에 악영향을 미친다. 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 동맥경화증이나 뇌졸중, 비만 등의 원인이 된다. 포화지방산을 ‘나쁜 지방’이라고 부르는 이유다.

반면 아보카도오일은 전체 지방산 중 80% 이상이 불포화지방산으로 구성돼 있다. 불포화지방산은 ‘몸에 좋은 지방’으로 불린다. 고등어·꽁치·참치·연어와 같은 기름기 많은 생선과 견과류 등에 많이 들어 있다. 몸에 좋은 고밀도(HDL) 콜레스테롤 수치는 높여주고, 혈관을 막는 나쁜 저밀도(LDL) 콜레스테롤 수치는 낮춰주는 기능을 한다. 혈관을 깨끗하게 하고 혈액 속 콜레스테롤이나 지질 등 노폐물을 내보내는 효과가 탁월하다. 심혈관 질환 예방에 도움을 준다.

불포화지방산은 체내에서 합성할 수 없기 때문에 외부에서 반드시 섭취해야 한다. 그래서 ‘필수지방산’이라고도 한다. 우리 몸이 스스로 만들어내지 못하기 때문에 별도로 챙겨 먹어야 한다. 불포화지방산은 단일불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나뉘는데, 아보카도에는 단일불포화지방산인 오메가9(올레산), 다가불포화지방산인 오메가3(리놀렌산)와 오메가6(리놀레산)가 골고루 포함돼 있다. 오메가3는 DHA·EPA로 구성돼 있다. DHA는 두뇌를 비롯해 눈 망막 조직의 주요 구성 성분으로 어린이 두뇌 발달, 노년기 두뇌와 눈 건강을 위해 반드시 섭취해야 한다. EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전(피떡)이 생성되는 것을 막는다. 혈행을 개선해 고혈압을 예방하는 데 도움이 된다.

오메가9은 일명 ‘혈관 청소부’로 불린다. 혈관을 튼튼하게 하는 고밀도 콜레스테롤을 통해 고지혈증 환자에게 유익하다. 오메가6는 신체 발달과 회복을 촉진하는 필수지방산이다. 단 지나치게 많이 섭취하면 염증을 유발할 수 있어 적정량을 섭취하는 것이 중요하다.

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필수지방산 오메가3·6·9 가득

아보카도와 아보카도오일의 혈중 콜레스테롤 개선 효과는 여러 연구를 통해 입증됐다. 1960년 발표된 논문에 따르면 27~72세의 남성 16명을 대상으로 4주간 매일 아보카도를 섭취하도록 한 결과, 참가자 50%에서 총 혈청 콜레스테롤이 8.7~42.8% 감소했다. 한편 2014년 질병표지(Disease markers)에 등재된 논문에서는 쥐 실험을 통해 아보카도오일이 심혈관 질환 위험에 미치는 영향에 대한 연구를 진행했다. 심혈관 질환을 가진 쥐를 두 그룹으로 나눠 한쪽에는 아보카도오일(먹이의 7.5%에 해당하는 양)이 섞인 먹이를, 다른 한쪽에는 일반 먹이만 한 달 동안 섭취하도록 했다. 그 결과 아보카도오일을 섭취한 그룹의 LDL 콜레스테롤 수치가 26% 감소했다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽 안쪽에 파고들어 각종 염증 반응을 일으킨다.

아보카도오일은 샐러드부터 볶음·튀김 음식 등 다양한 요리에 사용되지만 있는 그대로 섭취해도 좋다. 불포화지방산으로 구성돼 있기 때문에 위나 장이 좋지 않은 사람도 부담 없이 섭취할 수 있다. 단 고열량이어서 하루에 밥숟가락을 기준으로 세 스푼 이하로 섭취하는 것이 적당하다. 아보카도오일을 선택할 때는 껍질·과육만 사용해 만든 엑스트라버진 오일이 좋다. 엑스트라버진 오일은 최상급의 아보카도를 맨 처음 압착한 오일로 깨끗한 녹색을 띤다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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