[건강한 가족] 노화 주범 활성산소 없애는 천연 셀레늄 많은 수퍼푸드

WHO 지정 필수 영양소 셀레늄

인체 해독 작용, 면역력 증진 효과

부족하면 근육통·심근증 일으켜

브라질너트 영양학

‘지구상에서 가장 완벽한 열매’ ‘천연 셀레늄의 보고’. 바로 브라질너트에 붙는 수식어다. 아마존 밀림에서 자라는 견과류로, 수백 년 동안 아마존 원주민의 중요한 식량 자원이 되어준 신비의 열매다. 셀레늄은 세계보건기구(WHO)와 유엔식량농업기구(FAO)가 필수영양소로 지정한 미네랄. 하지만 우리나라는 셀레늄 섭취가 부족한 ‘셀레늄 빈곤국가’다. 최근 브라질너트가 큰 관심을 모으는 배경이다. 수퍼푸드로 각광받는 브라질너트의 영양학적 가치를 알아봤다.

브라질너트는 1957년 미국국립보건원(NIH) 슈바르츠 박사의 연구 이후 영양학적 가치를 인정받기 시작했다. 당시 슈바르츠 박사는 셀레늄이 함유된 사료를 먹인 쥐에서 간경화가 일어날 확률이 일반 사료를 먹인 쥐보다 크게 떨어지는 것을 발견했다.

셀레늄이 우리 몸에 반드시 필요한 이유는 체내 활성산소를 줄여주기 때문이다. 셀레늄은 체내 항산화 역할을 하는 ‘글루타티온 과산화효소’의 주성분으로, 활성산소를 줄여줄 뿐 아니라 우리 몸의 해독 작용과 면역 기능을 증진하는 역할을 해 각종 질환을 개선하는 데 도움을 준다. 활성산소는 호흡 과정에서 체내로 들어온 산소가 대사되는 과정에서 생성되는 물질로, 세포막을 손상시키고 우리 몸이 자연적으로 회복되는 것을 방해한다. 활성산소로 체내 세포가 망가지면 쉽게 피로해지고 노화가 빨라진다. 암·심근경색증·당뇨병·뇌졸중 같은 중대 질병의 90% 정도가 활성산소와 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 셀레늄은 항암·항노화, 면역체계 강화, 성장 발육 증진은 물론 고혈압·심장병 등 성인병 예방과 남성의 정자 생성 능력 촉진 등 성 기능 강화에 이르기까지 다양한 효능을 발휘한다.

브라질너트가 주목 받는 이유가 바로 셀레늄 때문이다. 브라질너트에는 식이섬유·칼륨·마그네슘 등 필수영양소가 풍부하다. 그중에서도 특히 셀레늄 함량이 높다. 미국 농무부(USDA)에 등록된 6898개 식품 중 셀레늄 함량이 가장 높다. 브라질너트 한 알(4g)에는 76㎍(USDA 기준)의 셀레늄이 들어 있다. 일반적으로 셀레늄이 풍부하다고 알려진 굴(77㎍/100g)·참치(90.6㎍/100g)와 비교해도 월등히 많은 양이다.

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식이섬유·칼륨도 많아

셀레늄의 효능은 연구를 통해 입증됐다. 96년 미국 애리조나대 연구팀이 중대 질병에 걸리지 않은 평균 63세 남성 1321명을 대상으로 하루 200㎍의 셀레늄을 장기간 섭취하도록 한 결과 암에 걸릴 확률이 크게 낮아진 것으로 나타났다. 암 발병률이 먹지 않은 사람에 비해 전립샘암 63%, 대장암 58%, 폐암 46% 감소했다.

게다가 셀레늄은 비타민 C·E와 서로 상승 작용을 한다. 함께 섭취하면 더 높은 항산화 시너지 효과를 볼 수 있다. 셀레늄의 노화 방지 및 항산화 작용은 또 다른 항산화제로 알려진 비타민E의 50배에 달한다. 지난 수십 년간 셀레늄은 비타민E와 함께 근육 무력증이나 혈관 질환의 치유를 돕는 데 사용됐다.

셀레늄은 갑상샘 호르몬 분비와 활성을 조절하는 역할도 한다. 갑상샘 질환자의 기능 개선을 목적으로 셀레늄을 활용하기도 한다. 셀레늄을 적절히 섭취하는 것이 갑상샘 질환을 예방하는 데 도움을 준다는 연구결과도 있다.

체내 셀레늄이 부족하면 근육통, 근육 소모, 심근증 등을 앓기 쉽다. 셀레늄 부족증으로 알려져 있는 케산병은 중국에서 주로 어린이와 젊은 여성에게 나타나는 풍토성 심장근육 질환으로, 급성인 경우에는 갑작스럽게 심장 기능이 약화하고, 만성인 경우에는 심장비대와 함께 다양한 심장 기능 이상이 나타난다.

셀레늄 결핍과 관련된 또 다른 질병은 카신-베크병이다. 사춘기 직전이나 사춘기에 나타나는 풍토성 골관절염이다. 연골 세포의 괴사를 일으키는 질환으로 무릎관절 손상 및 변형, 경직, 골관절 손상, 성장 발육 억제가 나타날 수 있다.

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하루 2~5알 섭취 적당

그런데 셀레늄은 몸 안에서 합성되지 않는다. 반드시 음식으로 섭취해야 하는 성분이다. WHO와 FAO가 발표한 셀레늄의 하루 섭취 권장량은 성인 기준으로 50~200㎍이다. 암을 예방하는 데 필요한 섭취량은 이보다 조금 많은 500㎍이다. 단 미국 환경보호청은 하루 셀레늄 섭취량이 853~1261㎍을 넘어서는 안 된다고 권고한다. 한국인 영양섭취기준에서는 성인 남녀의 셀레늄 1일 권장 섭취량을 60㎍, 상한 섭취량은 400㎍으로 본다.

우리나라는 셀레늄 섭취량이 적은 국가에 속한다. 식품 속 셀레늄 함량은 재배하는 토양 속 셀레늄의 양에 영향을 받는데, 우리나라는 셀레늄 함량이 낮은 화강암과 현무암이 전 국토의 70%를 차지한다. 식물이 흡수할 수 있는 셀레늄이 다른 나라에 비해 부족하다. 같은 종류의 채소·곡류라 하더라도 우리나라에서 재배된 식물의 경우 셀레늄의 함유 농도가 떨어질 수밖에 없다. 우리나라 국민의 평균 셀레늄 섭취량이 권장 섭취량에 못 미치는 이유다.

브라질너트 한 알에는 약 76㎍의 셀레늄이 함유돼 있어 부족한 셀레늄을 보충하기에 충분하다. 하루에 2~5알 정도 섭취하는 것이 적당하다. 또한 브라질너트에는 식이섬유·인·마그네슘·칼륨도 풍부해 대사증후군의 위험을 줄이고 여성의 항노화, 남성의 생식기능 유지에도 도움을 줄 수 있다. 브라질너트는 열을 가하면 셀레늄 성분이 파괴되기 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 좋다. 다져서 요구르트에 곁들이거나 곱게 갈아 드레싱에 넣어 먹으면 고소한 맛을 더할 수 있다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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