[건강한 당신] 앉아서 50분 서서 10분, 목·허리 지키는 법

좋은 자세도 오래 안 움직이면 독

컴퓨터·스마트폰 안 쓸 수 없는 현실

체중 관리하며 즐기는 운동 꾸준히

취업준비생 김모(24·서울 종로구)씨는 지난해 허리 통증을 참다 못해 병원을 찾았다. 처음에는 진통제를 먹으며 견뎠지만 통증이 나아지지 않았다. 시간이 지나자 통증이 다리까지 퍼졌다. X선 검사 결과 척추가 약간 휘어진 측만증이 발견됐다. 또 자기공명영상촬영(MRI)에서 척추뼈 사이의 쿠션 역할을 하는 말랑말랑한 디스크가 삐져나와 있었다. 김씨는 취업 준비를 하느라 6개월째 하루 12시간 이상 앉아서 공부했다. 운동은 전혀 하지 않았다. 그러는 동안 체중이 5㎏ 증가했다.

정상 척추

측만증

조재환 서울아산병원 정형외과 교수는 “운동하지 않고 체중이 늘면 배가 나오면서 허리가 굽어 자세가 더 불량해진다”며 “체중의 90% 이상이 허리에 실려 허리 통증이 심해진다”고 말했다. 조 교수는 김씨에게 신경주사를 처방해 급한 통증을 가라앉혔다. 그리고 김씨에게 “본인이 꾸준히 할 수 있는 좋아하는 운동을 하라”고 했다. 김씨는 하루에 30분씩 가볍게 달리기를 했다. 집에서는 바닥에 등을 대고 누운 뒤 엉덩이를 들어올리는 허리 근력 강화 운동을 수시로 했다. 이렇게 생활한 지 3개월이 지나자 불편함을 느끼지 못할 만큼 통증이 나아졌다. X선 검사에서도 휘어진 척추가 많이 회복됐다.

젊을 때 바른자세·운동으로 ‘기초공사’를

20, 30대에 목·허리 건강이 나빠지고 있다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 20, 30대 경추·척추 환자의 5년(2012~2016) 연평균 증가율은 각각 4.8%, 2.1%였다. 40, 50대는 같은 기간 평균 증가율이 각각 1.9%, 1.3%였다. 조 교수는 “스마트폰·컴퓨터가 생활화하면서 구부정한 자세가 습관화된 게 목뼈·척추에 부담을 주기 때문으로 보인다”며 “예전엔 택시기사가 많이 앓은 직업병이었지만 요즘은 20, 30대 환자가 흔하다”고 말했다.

대학원생 이선영(26·여·서울 마포구)씨는 목이 늘 뻐근할 뿐만 아니라 어깨가 결리고 두통에 시달린다. 이씨는 “똑바로 앉으려 해도 컴퓨터·스마트폰을 보다 보면 어느새 고개가 앞으로 나온다”고 말했다. 이용택 강북삼성병원 재활의학과 교수는 “목뼈 신경은 머리 위·아래로 연결돼 있다”며 “자세가 나빠 승모근(어깨와 목을 연결하는 삼각형의 근육)이 긴장하면 경추성 두통과 어깨 통증이 잘 생긴다”고 말했다.

정상적인 C자형 목뼈(왼쪽)와 거북목(일자목).

다행히 20, 30대 환자는 40대 이상 환자에 비해 목뼈·허리뼈 변형이 상대적으로 경미한 경우가 많다. 환자가 생활습관을 교정하는 것만으로도 건강을 회복하기가 훨씬 수월하다. 이용택 교수는 “20, 30대는 디스크·관절·근육·인대의 재생력이 좋다”며 “나쁜 자세 때문에 손상이 축적됐더라도 운동을 하고 자세를 교정하면 회복이 빠르다”고 말했다.

회사원 박모(34·여·서울 서대문구)씨는 10년째 만성 목 통증을 앓고 있다. 아침 9시부터 퇴근할 때까지 컴퓨터 앞에 앉아 업무를 본다. 그러다 왼쪽 어깨까지 통증이 퍼져 지난 4월 병원을 찾았다. X선 촬영 결과 일자목(거북목)이었고 목뼈에 디스크가 발견됐다. 약을 처방 받고 병원을 다니며 자세 교정을 받았다. 또 틈이 나면 일어나 앉아 있는 시간을 줄였다. 이렇게 2주를 했더니 목 통증이 많이 나아졌다. 이 교수는 “스마트폰·컴퓨터 화면을 오래 들여다보는 생활 환경을 피할 수 없기 때문에 한 살이라도 젊었을 때 바른자세와 운동으로 기초공사를 튼튼히 다져 놔야 재발을 예방할 수 있다”고 말했다.

바른자세

컴퓨터 자판은 몸쪽으로 최대한 붙여야

전문가들은 목·허리 질병을 예방하거나 건강을 회복하기 위해 50분 앉아 있었으면 10분은 일어나라고 말한다. 아무리 좋은 자세라 해도 같은 자세로 오랫동안 움직이지 않으면 힘을 받는 뼈 주변의 근육·인대·관절이 굳어 통증이 생긴다.

또 스트레칭 동작을 익힌다. 키를 잴 때처럼 벽에 등을 대고 선 뒤 엉덩이·어깨·뒤통수를 벽에 붙인다. 그다음 목을 좌우로 크게 움직여 준다. 앉은 상태에서 목만 뒤로 젖히는 자세는 단순히 목뼈만 움직이는 것이라 별 효과가 없다.

컴퓨터를 쓸 때 자판은 최대한 몸쪽으로 당겨 팔꿈치가 몸통 옆에 오게 한다. 모니터는 눈높이에 맞춘다. 스마트폰을 쓸 땐 눈높이 가까이 올려 고개를 내리지 않고 시선만 내려보면서 사용한다.

하루에 30분 이상 운동을 한다. 걷기·자전거타기·수영 등 유산소 운동이 좋다. 척추를 둘러싸고 있는 주변 근력을 강화하고 유연하게 해 뼈를 단단하게 잡아 준다. 조재환 교수는 “자세 교정기 같은 제품은 의학적 근거가 부족하므로 여기에 의존해선 안 된다”며 “적정 체중을 유지하며 본인이 재미를 느끼는 운동을 꾸준히 하는 습관을 들이는 게 좋다”고 말했다

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr

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