서울아산병원 추천 부모님 건강 챙기기⑩노년 운동

노화로 인한 신체 변화, 꾸준한 운동으로 극복 가능

어깨 아플 때 바깥에서 안으로 원 모양으로 돌리고

허리 디스크에는 등 뒤로 젖혀 10초 유지하면 좋아

무릎 통증 계단 오르기 추천, 평지에서도 할 수 있어

추석을 맞아 중앙일보가 서울아산병원 의료진의 도움을 받아 추석에 꼭 체크해야 할 부모님 질환을 알아보고 있습니다. 지금까지 심장질환, 뇌 질환(뇌졸중·치매), 귀(이명·난청), 눈(백내장·녹내장·황반변성), 무릎관절, 임플란트, 만성질환 등에 대해 알아봤습니다.

부모님이 이런 질환을 앓는 가장 큰 이유는 노화 때문입니다. 나이가 들면 힘이 줄고 심장·폐 등 장기의 기능이 떨어집니다. 몸이 힘들어 잘 움직이기 어렵고 부상의 위험이 커집니다. 비만·당뇨병·고지혈증 등 각종 질환이 찾아오고 종종 우울 증세가 나타납니다. 그래도 부모님은 그런 내색을 잘 안 합니다. 자식들이 걱정할까 봐 일부러 건강한 척하고 병원에 모셔 가려 해도 "괜찮다"며 손사래를 칩니다.

그래픽=김현서 기자 kim.hyeonseo12@joongang.co.kr

부모님 체크리스트 질병 마지막은 운동입니다. 병을 예방하고, 병에 걸려도 견딜 수 있게 하는 힘이 운동에서 나옵니다. 지금까지 확인된 운동의 장점을 볼까요. ▶노화 지연 ▶평균 수명 연장▶만성질환 예방·치료 ▶암 예방·치료 ▶심폐기능 향상 ▶근력 향상 ▶통증 완화 ▶골밀도 증가 ▶우울증 해소 ▶인지기능 개선 등 셀 수 없을 만큼 많습니다.

단순하고 쉬워 보이는 운동도 규칙적으로 실천하면 건강을 지킬 수 있습니다. 근육이 많이 줄어든 경우라고 하더라도 근육에 힘을 줬다 빼기를 반복하거나 스트레칭을 해도 운동이 됩니다. 김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 어르신 운동법으로 계단 오르기를 권합니다. 운동 강도가 약하지 않고, 뛰는 것보다 무릎 충격이 훨씬 적은 데다 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있기 때문입니다.

서울아산병원 재활의학과 김원 교수

노년 운동은 ▶다소 힘이 들 정도로 ▶통증이 없는 범위에서 ▶규칙적으로 실천해야 효과를 볼 수 있습니다. 김원 교수의 도움을 받아 통증 없는 운동법을 소개합니다. 부모님께 꼭 권해주세요.

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어깨·목 통증 예방 운동

깍지끼고 팔 들어 올리기 ①손을 깍지끼고 위로 들어 올린다 ②이 때 목도 함께 뒤로 젖혀 천장을 본다..[사진 서울아산병원]

어깨 이완 운동 ①어깨 힘을 빼고 어깨를 바깥에서 안쪽으로 원 모양을 그리며 돌린다. ②1회 5~10회 반복한다. 자주 해줄수록 좋다. [사진 서울아산병원]

어깨 스트레칭 ①고개를 약간 앞쪽으로 숙이고 반대쪽 팔로 쭉 잡아당긴다 ②이 때 아픈 쪽의 어깨가 따라 올라가지 않도록 한다. ③한 자세를 10초 이상 유지한다. [사진 서울아산병원]

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허리 통증 예방 운동

가볍게 허리 돌리기①편하게 선 상태에서 두 손을 허리에 얹는다 ②엉덩이로 원을 그리며 5~10회 돌린다.[사진 서울아산병원]

등배운동 ①선 자세에서 두 손을 허리에 얹고 허리를 뒤로 젖혀 10초간 유지한다. ②통증이 생기지 않는 범위 내에서만 실시한다. [사진 서울아산병원]

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무릎 통증 예방 운동

스쿼트 운동 ①선 자세에서 무릎을 90도 이내로 구부렸다 편다. ②다리에 힘이 없다면 책상·의자를 잡고 실시한다. [사진 서울아산병원]

계단 오르기 ①평지나 발판을 놓고 한 쪽 다리를 앞으로 내민다 ②체중을 앞 다리에 싣고 5초 간 유지한다. [사진 서울아산병원]

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<서울아산병원 권고 체크리스트 10>

①심장·혈관(심장내과 이승환 교수)

②뇌졸중(신경과 권순억 교수)

③치매(신경과 이재홍 교수)

④귀(이비인후과 안중호 교수)

⑤눈(안과 김명준 교수)

⑥무릎관절(정형외과 이범식 교수)

⑦임플란트(치과 안강민 교수)

⑧잇몸병(치과 김수환 교수)

⑨만성질환(노년내과 이은주 교수)

⑩건강한 노년을 위한 운동(재활의학과 김원 교수)

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