졸리고 집중안되고…휴가 후유증 ‘꿀잠’으로 극복하는 방법

[중앙포토]

즐거운 여름철 휴가를 보내고 찾아오는 휴가 후유증과 계속 이어지는 더위 때문에 밤잠을 못 들고 불면증에 시달리는 경우가 많다. 잠을 잘 자기 위해서는 빛이 줄어들고 체온이 떨어져야 하는데, 여름에는 낮이 길고 기온이 높아져 숙면을 취할 수 있는 여건이 조성되지 않아 잠을 잘 이루지 못한다. 불면증이 계속되면 집중력 저하나 졸음 등으로 다음날 일상생활에도 영향을 끼쳐 업무에 지장을 주거나, 각종 사고 등이 발생할 수도 있다. 여름 휴가 후유증을 ‘꿀잠’으로 극복하는 방법을 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수에게 도움말을 받아 정리했다.

수면에 적당한 온도는 사람들마다 차이가 있지만 섭씨 18도에서 22도 정도가 적당하다고 알려져 있다. 그러나 이는 계절을 구분하지 않은 평균적인 온도이며, 여름철에 이 정도의 실내 온도를 유지하기 위해 에어컨을 틀면 너무 추울 수 있다. 여름철에는 실내 온도를 24~26℃정도로 유지하는 것이 좋다. 선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓을 경우 습도가 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 해 상기도 감염(감기)에 취약하게 되므로 주의가 필요하다.

불면증을 해결하는 방법으로 수면제 복용을 고민할 수 있다. 짧은 기간 동안의 수면제 사용은 분명 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 수 있는 방법이다. 그러나 수면제의 장시간 사용은 금단증상이나 의존의 위험이 있기 때문에 권장되지 않는다. 앞으로 개발되는 새로운 약물들이 남용이나 의존의 위험이 전혀 없이 개발된다고 하더라도, 약을 먹지 않으면 잠을 못 잘 것 같은 두려움 등의 심리적인 의존은 제거할 수 없다. 따라서 수면제 사용은 단기간으로 하고 올바른 수면습관을 교육하는 것이 중요하다.

숙면을 위한 생활습관 10계명

달게 자는 깊은 잠은 다른 어떤 것과도 바꿀 수 없는 보약이다. 건강한 숙면 습관을 통해 여름철 흐트러지기 쉬운 잠을 잘 잡아 여름철 휴가 후유증을 극복하자.

1) 우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 하기 위해 항상 일정한 시간에 기상해 활동하는 것이 좋다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려고 하다 보면 불면의 악순환을 초래할 수도 있다.

2) 졸릴 때만 잠을 청하는 것이 좋다. 잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보겠다고 하는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있다. 잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 잠자리에서 나와 컴컴한 마루 같은 곳에 앉아서 잠들려는 노력을 포기하고 있다가 조금이라도 잠이 올 때 잠자리에 들어가도록 한다.

3) 규칙적인 운동은 숙면에 도움이 된다. 땀이 촉촉하게 날 정도로 하루에 30분가량 하는 것이 좋다. 가벼운 수면 장애에서는 가장 효과적인 치료 방법이기도 하다. 지나치게 격렬하지도 않고 자신의 체력에 맞는 운동을 하는 것이 중요하고, 너무 늦은 저녁에 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 주의가 필요하다.

4) 저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지 한다. 공포영화 같은 것은 피하는 것이 좋고, 명상이나 점진적 이완요법 같은 이완 훈련이 도움 된다. 잠이 안 온다고 해서 늦게까지 TV등을 시청하면서 시간을 보내면 시각적인 자극이 뇌로 전달되어 각성 상태(잠이 안 오는 상태)를 유지할 수 있으니 주의한다.

5) 카페인이 함유된 음료(커피, 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등)는 피하고 담배, 흥분제 등도 수면을 방해하는 요소로 피하는 것이 좋다. 잠이 쉬 오라고 술을 마시는 것도 좋지 않다. 실제로 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들긴 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸만 깨게 만든다.

6) 과식을 하지 않는 것도 중요하지만, 배가 너무 고파 잠을 이루기 어려울 경우에는 따뜻한 우유 한잔과 같은 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다. 그러나 수박이나 시원한 음료를 너무 많이 먹어서 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깨는 경우는 없도록 주의해야 한다.

7)취침 전에는 미지근한 물로 샤워를 하고 긴장을 충분히 풀어준다.

8)낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는다.

9)식사시간을 일정하게 맞추는 것이 좋고, 저녁에는 과식을 하지 않는다.

10)침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하는 것이 좋다. 가능하면 소음, 빛은 최소화하고 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.

이에스더 기자 etoile@joongang.co.kr

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